Valmis ateriasuunnitelma koko viikoksi. Terveelliset ja helpot ateriat jokaiselle päivälle – aamiaisesta illalliseen.
Terveellisen syömisen ei tarvitse olla monimutkaista. Valmis viikon ruokalista auttaa sinua syömään monipuolisesti, säästämään aikaa ruokakaupassa ja vähentämään ruokahävikkiä.
Tämä ruokalista on suunniteltu suomalaisella ruokakulttuurilla noin 2000 kcal päivässä – sopii useimmille aikuisille. Jos tarvitset erilaisen kalorimäärän, käytä kalorilaskuriamme tarkan tarpeen selvittämiseen.
Aamiainen
Kaurapuuro marjoilla ja pähkinöillä
Lounas
Lohikeitto ja ruisleipä
Välipala
Kreikkalainen jogurtti ja hedelmät
Illallinen
Kanawokkia ja täysjyväriisiä
Aamiainen
Täysjyväleipä avokadolla ja kananmunalla
Lounas
Linssisoppa ja salaatti
Välipala
Porkkana- ja kurkkutikut hummuksella
Illallinen
Uunilohta ja bataattia kasvisten kera
Aamiainen
Smoothie: banaani, pinaatti, proteiinijauhe
Lounas
Kanasalaatti ja vinegretti
Välipala
Pähkinäsekoitus ja omena
Illallinen
Naudanlihapata ja perunat
Aamiainen
Rahka marjoilla ja granolalla
Lounas
Kasviskeitto ja kokojyväpasta
Välipala
Banaani ja maapähkinävoi
Illallinen
Kalkkuna-kasvispaistos ja couscous
Aamiainen
Kaurapuuro omenalla ja kanelilla
Lounas
Tonnikala-pastasalaatti
Välipala
Smoothie bowl ja siemenet
Illallinen
Tofucurry ja jasmiiniriisi
Aamiainen
Proteiinipannukakut ja marjat
Lounas
Salaattibowl: quinoa, halloumi, kasvikset
Välipala
Kotitekoinen energiapala
Illallinen
Grillattu kana ja uunikasvikset
Aamiainen
Muna-avokado toast ja tuoremehu
Lounas
Pinaattikeitto ja leipäjuusto
Välipala
Hedelmäsalaatti ja jogurtti
Illallinen
Kalakeitto ja kotimainen ruisleipä
Saura luo sinulle räätälöidyn viikko-suunnitelman tekoälyllä. Huomioimme allergiat, mieltymyksesi ja ravitsemuksellisen tarpeesi automaattisesti.
Onnistunut ateriasuunnittelu alkaa viidestä askeleesta:
Hyvä viikon ruokalista noudattaa Suomalaisten ravitsemussuositusten perusperiaatteita:
Vaihtele proteiinin lähdettä päivittäin. Syö kalaa vähintään 2 kertaa viikossa ja lisää palkokasveja ruokavalioon.
Puolet lautasesta kasviksia. Tavoittele vähintään 500g kasviksia, hedelmiä ja marjoja päivässä.
Valitse täysjyväviljatuotteet vaalejen sijaan. Ruisleipä, kaurapuuro ja täysjyväpasta ovat hyviä vaihtoehtoja.
Suosi pehmeitä rasvoja: rypsiöljy, oliivöljy, pähkinät, avokado ja rasvainen kala. Vältä kovaa rasvaa.
Viikon ruokalistan voi räätälöidä erilaisiin tarpeisiin. Tutustu oppaisiin eri ruokavalioista:
Saura luo sinulle räätälöidyn ruokavalion tekoälyllä. Huomioimme allergiat, mieltymyksesi ja ravitsemuksellisen tarpeesi automaattisesti.
Lataa ilmaiseksi