Kolesterolia alentava ruokavalio – 4 muutosta ja viikon ruokalista

1. Syö lisää kasviksia, hedelmiä ja marjoja

Tavoitteena on 500–800 grammaa kasviksia, hedelmiä ja marjoja päivässä. Käytännössä se tarkoittaa esimerkiksi puolikasta lautasellista kasviksia joka aterialla ja marjoja tai hedelmää välipalaksi.

Kasvikset, hedelmät ja marjat lisäävät ruokavalioon kuitua, ja kun ne korvaavat muuta syötävää, kovan rasvan saanti vähenee. Esimerkiksi pinaatti tuo kuitua, folaattia ja kaliumia, ja siinä on vain 18 kcal / 100 g. Samalla kannattaa vähentää kovan rasvan lähteitä, kuten makkaraa.

2. Vaihda pasta, riisi ja leipä täysjyväversioihin

Tarkista, että käyttämissäsi täysjyvätuotteissa on vähintään 8 g kuitua sadassa grammassa. Esimerkiksi täysjyväruisleipä sopii hyvin kolesterolia alentavaan ruokavalioon. Erityisesti kauran ja ohran liukoinen kuitu eli beetaglukaani sitoo suolistossa sappihappoja, jolloin elimistö käyttää veren kolesterolia uusien sappihappojen valmistukseen.

3. Korvaa kova rasva pehmeällä rasvalla

Tämä on ruokavalion tärkein yksittäinen muutos. Vaihda rasvainen liha ja täysrasvaiset maitotuotteet vähärasvaisiin ja vähennä näin LDL-kolesterolia nostavaa kovaa rasvaa.

Lisää pehmeää rasvaa ruokavalioosi esimerkiksi syömällä pähkinöitä ja siemeniä ja käyttämällä voin sijaan kasviöljyä tai kasviöljypohjaista levitettä (vertaa rypsiöljy ja oliiviöljy). Sama periaate on myös välimeren ruokavalion ytimessä.

4. Syö rasvaista kalaa

Lohessa, makrillissa ja muissa rasvaisissa kaloissa on omega-3-rasvahappoja, jotka tukevat sydänterveyttä ja laskevat triglyseridejä. Kun kala korvaa makkaraa tai rasvaista lihaa, myös kovan rasvan saanti vähenee. Syö kalaa 2–3 kertaa viikossa eri lajeja vaihdellen. Katso lisää sydänterveellisistä ruoista.

Kasviperäistä omega-3-rasvahappoa (ALA) saa esimerkiksi rypsiöljystä, saksanpähkinöistä ja pellavansiemenistä, joita voi lisätä rouheena aamupuuroon. ALA ei kuitenkaan korvaa kalan omega-3-rasvahappoja.

Esimerkki: viikon ruokalista kolesterolin alentamiseen

Esimerkkiviikossa on joka päivä kuitua, pehmeää rasvaa ja vähän kovaa rasvaa, ja kalaa on neljällä aterialla. Katso myös viikon ruokalista lisäideoiden saamiseksi.

Ostoslista kolesterolia alentavaan ruokavalioon

Pidä nämä ainekset aina kaapissa, niin terveellinen ruokavalio on helppo toteuttaa arjessa.

Miten näet, laskeeko ruokavalio kolesterolia?

Kohonnut kolesteroli ei yleensä aiheuta oireita, joten sen näkee vain mittaamalla. Mittauta kolesteroli ennen ruokavaliomuutoksia ja uudelleen noin 2–3 kuukauden kuluttua esimerkiksi terveyskeskuksessa, työterveyshuollossa tai yksityisessä laboratoriossa.

Lue, miten kolesterolin verikoe tehdään ja miten tuloksia tulkitaan.

Usein kysytyt kysymykset

Kuinka nopeasti ruokavalio alentaa kolesterolia?

Ruokavaliomuutokset voivat näkyä kolesteroliarvoissa jo 2–4 viikossa, ja vaikutus vakiintuu yleensä 1–3 kuukaudessa. Pysyvä muutos rasvan laadussa ja kuidun saannissa vaikuttaa enemmän kuin lyhyt jakso. Kontrollimittaus kannattaa tehdä noin 2–3 kuukauden kuluttua muutoksista.

Mitkä ovat pahimmat ruoat kolesterolille?

Eniten LDL-kolesterolia nostavat kova eli tyydyttynyt rasva ja transrasva. Kovaa rasvaa on runsaasti rasvaisessa lihassa ja makkarassa, voissa, juustossa, kermassa, leivonnaisissa ja pikaruoassa. Näitä ei tarvitse välttää kokonaan, mutta niiden korvaaminen kalalla, kasviöljyillä, pähkinöillä ja vähärasvaisilla maitotuotteilla laskee LDL-kolesterolia.

Voiko kolesterolia alentaa pelkällä ruokavaliolla?

Monissa tapauksissa kyllä. Ruokavaliomuutoksilla voi saavuttaa noin 10–20 % laskun LDL-kolesterolissa, mikä voi riittää lievästi kohonneeseen kolesteroliin. Jos LDL on selvästi koholla tai sinulla on muita sydäntautiriskejä, lääkäri arvioi lääkityksen tarpeen – ruokavalio tukee silloin lääkehoitoa.

Onko kasvisruokavalio paras kolesterolille?

Kasvisruokavalio voi alentaa kolesterolia tehokkaasti, koska siinä on yleensä vähän kovaa rasvaa ja paljon kuitua. Ratkaisevaa on silti rasvan laatu: myös kasvisruokavaliossa runsas juusto, kerma, voi tai kookosrasva nostaa LDL-kolesterolia. Kalaa ja vähärasvaista lihaa sisältävä ruokavalio toimii yhtä hyvin, kun kova rasva on vaihdettu pehmeään.

Kuinka paljon kuitua tarvitaan kolesterolin alentamiseen?

Aikuisille suositellaan vähintään 25 grammaa (naiset) ja 35 grammaa (miehet) kuitua päivässä. Kolesterolin kannalta tehokkainta on liukoinen kuitu, jota saa kaurasta, ohrasta, palkokasveista ja hedelmistä. Päivittäin noin 3 g kauran beetaglukaania voi laskea LDL-kolesterolia noin 5–10 %.

Lue lisää

• Kolesterolin alentaminen – kaikki keinot alentaa kolesterolia
• Kasvisterolit kolesteroliin – tehokas LDL-laskija ruokavaliossa
• Triglyseridit – veren rasva-arvot ja niihin vaikuttavat ruoat
• Pitkäaikaissokeri (HbA1c) – verensokeria seurataan usein kolesterolin rinnalla
• Testosteroni-mittaus – miehillä metabolisen oireyhtymän tärkeä rinnakkainen mittari
• LDL-kolesteroli – paha kolesteroli
• HDL-kolesteroli – hyvä kolesteroli
• Triglyseridit – veren rasva-arvot