Kalorilaskuri
Arvioi päivittäinen kalorintarpeesi 30 sekunnissa.
Laske päivittäinen kalorintarpeesi
1/5Näin aterian kaloriarvio syntyy
Kuvaa ateriasi, tarkista ravintoarvio ja tallenna ateria ruokapäiväkirjaan.
Kuvaa ateria
Aloita ottamalla kuva ruoastasi.
Tarkista arvio
Korjaa ainesosia ja annoskokoja tarvittaessa.
Seuraa päivän kokonaisuutta
Näe ateriasi ja ravintoarviot päiväkirjassa.
Kuva-arvio on suuntaa antava. Voit tarkistaa ja muokata aterian tietoja.
Etsitkö sovellusta päivittäiseen seurantaan? Vertaa parhaita ilmaisia kalorilaskureita.
Energiantarvelaskuri, ruokapäiväkirja vai kuva-arvio?
Eri työkalut vastaavat eri kysymyksiin. Aloita energiantarpeen arviosta ja vertaa sitä usean viikon toteutuneeseen seurantaan.
| Työkalu | Mitä se kertoo? | Paras käyttö |
|---|---|---|
| Energiantarvelaskuri | Arvio päivän kulutuksesta | Tavoitteen lähtötaso |
| Ruokapäiväkirja | Päivän toteutunut syöminen | Tarkka, jatkuva seuranta |
| Kalorit kuvasta | Nopea arvio koko ateriasta | Matala kirjaamiskynnys |
Miten kalorilaskuri toimii?
Kalorilaskurimme käyttää Mifflin–St Jeor -kaavaa aikuisen perusaineenvaihdunnan arviointiin. Kaava huomioi sukupuolen, iän, pituuden ja painon. Tulos kerrotaan aktiivisuuskertoimella, jolloin saadaan päivittäinen kokonaisenergiantarve (TDEE).
TDEE kertoo, kuinka paljon kaloreita kehosi kuluttaa päivässä. Jos haluat pudottaa painoa, sinun tulee syödä TDEE-arvoasi vähemmän. Jos haluat kasvattaa lihasmassaa, sinun tulee syödä hieman enemmän.
Mitä kalorilaskurin tulos tarkoittaa?
Tulos on arvio energiamäärästä, jolla paino keskimäärin pysyy ennallaan nykyisellä aktiivisuudella. Se ei ole tavoite, joka osuu jokaiselle täsmälleen: seuraa painon tai muun tavoitteesi kehitystä muutaman viikon ajan ja tarkenna arviota toteutuneen trendin perusteella.
Haluatko nähdä erikseen lepoenergiankulutuksen? Perusaineenvaihdunta-laskuri näyttää BMR-arvion ilman aktiivisuuskertoimen vaikutusta, ja BMI-laskuri kertoo painoindeksisi ja normaalipainon alueen pituudellesi.
Lue myös: Makrolaskuri · Painonpudotuslaskuri · Paras ilmainen kalorilaskuri
Miksi kalorien laskeminen on tärkeää?
Kalorien seuraaminen voi auttaa hahmottamaan, miten ateriat suhteutuvat energiantarpeen arvioon. Yksittäistä lukua tärkeämpää on seurannan toimivuus omassa arjessasi ja kehityksen tarkastelu pidemmällä aikavälillä.
Saura-sovellus tekee kalorien laskemisesta helppoa: ota kuva ruuastasi ja Saura arvioi aterian kalorit. Tarkista tunnistetut ainesosat ja annosmäärät sekä korjaa arviota tarvittaessa. Kuva-arvio ei ole tarkka mittaus.
Kalorien laskeminen painonpudotukseen
Turvallinen painonpudotusvauhti on 0,5–1 kg viikossa, mikä vastaa noin 500 kcal päivittäistä kalorivajetta. Tämä tarkoittaa, että syöt 500 kaloria vähemmän kuin TDEE-arvosi.
Liian suuri kalorivaje (yli 1000 kcal/pv) voi johtaa lihasmassan menetykseen, aineenvaihdunnan hidastumiseen ja ravintoainepuutoksiin. Lue lisää aiheesta laihdutusoppaastamme.
Kun tavoitepaino on saavutettu, energiantarve lasketaan uudelleen ylläpitotasolle. Käytännön keinot painon pitämiseen vakaana löydät painonhallinnan oppaasta.
Vinkkejä kalorien seurantaan
- Suunnittele ateriat etukäteen – viikkokohtainen ruokalista auttaa pysymään tavoitteessa
- Käytä ruokapäiväkirjaa – Saura-sovellus laskee kalorit automaattisesti ruokakuvistasi
- Syö riittävästi proteiinia – proteiini ylläpitää lihasmassaa ja pitää sinut kylläisenä pidempään
- Muista juoda vettä – jano sekoitetaan usein nälkään
Lähteet
Artikkelin ravintoarvot ja saantisuositukset perustuvat ensisijaisesti suomalaisiin ja pohjoismaisiin ravitsemussuosituksiin sekä THL:n Fineli-tietokantaan. Sisältö on yleistä ravitsemustietoa eikä korvaa terveydenhuollon ammattilaisen yksilöllistä arviota.
- Ruokavirasto: suomalaiset ravitsemussuositukset 2024
Kansalliset suositukset ravintoaineiden saannista, ruokavalion laadusta ja eri väestöryhmien ruokasuosituksista.
- Nordic Nutrition Recommendations 2023
Pohjoismainen tieteellinen pohja ravintoaineiden viitearvoille ja ruokasuosituksille.
- Mifflin ym. (1990): perusaineenvaihdunnan arviointikaava
Laskurin käyttämän Mifflin–St Jeor -kaavan alkuperäinen tutkimus aikuisilla.
Usein kysytyt kysymykset
Lue lisää
- Perusaineenvaihdunta-laskuri – laske BMR ja lepoenergiankulutuksesi
- Makrolaskuri – jaa kalorit proteiiniin, rasvaan ja hiilihydraatteihin
- Viikon ruokalista – valmis ateriasuunnitelma sopivalle kalorimäärälle
- Ruokapäiväkirja – seuraa syömistäsi ja varmista kalorivaje
- Laihdutus – kokonaisvaltainen opas painonpudotukseen
- Painonpudotuslaskuri – arvioi tavoitepainosi ja aikataulu
- Riisin ravintoarvot – esimerkki hiilihydraatin kaloritiheydestä