Kuinka nopeasti voi laihtua terveellisesti?

Terveellinen painonpudotusvauhti on 0,5–1 kg viikossa. Tämä vastaa noin 500 kcal päivittäistä kalorivajetta. Nopeampi laihtuminen voi johtaa lihasmassan menetykseen ja aineenvaihdunnan hidastumiseen.

Pitääkö laskea kaloreita laihduttaessa?

Kalorien laskeminen ei ole välttämätöntä, mutta se on tehokkain tapa varmistaa sopiva kalorivaje. Saura-sovellus tekee kalorien laskemisesta helppoa: ota kuva ruuastasi ja tekoäly laskee kalorit automaattisesti.

Miten välttää yoyo-efekti?

Yoyo-efektin välttämiseksi on tärkeää pudottaa painoa maltillisesti (max 1 kg/viikko), syödä riittävästi proteiinia lihasmassan ylläpitämiseksi, harrastaa liikuntaa säännöllisesti ja tehdä pysyviä ruokavaliomuutoksia äkkimuutosten sijaan.

Mikä on paras ruokavalio laihduttamiseen?

Paras laihdutusruokavalio on sellainen, jota pystyt noudattamaan pitkäaikaisesti. Suomalaisten ravitsemussuositusten mukainen monipuolinen ruokavalio, jossa on riittävästi proteiinia, kasviksia ja täysjyväviljaa, toimii parhaiten yhdessä maltillisen kalorivajeen kanssa.

Auttaako liikunta laihduttamisessa?

Liikunta tukee laihdutusta, mutta yksinään se ei riitä. Ruokavalio vastaa noin 80% painonpudotuksesta. Liikunta auttaa ylläpitämään lihasmassaa, parantaa aineenvaihduntaa ja tukee mielenterveyttä laihdutuksen aikana.

Laihdutus

Kattava opas terveelliseen ja pysyvään painonpudotukseen. Opi miten kalorivaje, oikea ruokavalio ja liikunta yhdessä johtavat tuloksiin.

500 kcal

Päivittäinen kalorivaje terveelliseen laihdutukseen

0,5–1 kg

Turvallinen painonpudotusvauhti viikossa

80%

Painonpudotuksesta tulee ruokavaliosta

Miten laihdutus toimii?

Laihdutus perustuu yksinkertaiseen periaatteeseen: syöt vähemmän kaloreita kuin kehosi kuluttaa. Tätä eroa kutsutaan kalorivajeeksi. Kun keho ei saa tarpeeksi energiaa ruuasta, se käyttää varastoitua rasvaa energianlähteenä.

Ensimmäinen askel on selvittää oma päivittäinen kalorintarpeesi. Kun tiedät, kuinka paljon energiaa kehosi kuluttaa, voit suunnitella sopivan kokoisen kalorivajeen.

Lue myös: Diabetes-ruokavalio · Hiilihydraatit · Kalorivaje

Kalorivaje – laihdutuksen perusta

Turvallinen ja tehokas kalorivaje on 300–500 kcal päivässä. Tämä johtaa noin 0,5–1 kg painonpudotukseen viikossa. Suurempi kalorivaje voi johtaa:

Lihasmassan menetykseen
Aineenvaihdunnan hidastumiseen
Ravintoainepuutoksiin
Yoyo-efektiin eli painon takaisin nousemiseen

Laihdutusruokavalio – mitä syödä?

Onnistunut laihdutusruokavalio on monipuolinen ja kylläisyyttä ylläpitävä. Keskity näihin ruoka-aineisiin:

Proteiini (1,6–2,2 g/kg)

Kana, kala, rahka, kananmunat, palkokasvit. Proteiini ylläpitää lihasmassaa ja pitää kylläisenä pidempään.

Kasvikset ja kuidut

Vähintään 500g kasviksia päivässä. Kuidut hidastavat ruuan imeytymistä ja pitävät verensokerin tasaisena.

Täysjyvävilja

Ruisleipä, kaurapuuro, täysjyväpasta. Hitaat hiilihydraatit antavat tasaista energiaa koko päiväksi.

Hyvät rasvat

Pähkinät, avokado, rypsiöljy, rasvainen kala. Rasvat ovat tärkeitä hormonituotannolle, mutta kohtuus on valttia.

Suunnittele ateriasi etukäteen viikon ruokalistan avulla – se auttaa pysymään tavoitteessa ja välttämään impulssisyömistä. Lisukkeissa kannattaa suosia kuitupitoisia hiilihydraatteja: keitettyä perunaa (77 kcal/100 g), täysjyväviljoja tai kasviksia. Erilaisten ruoka-aineiden tarkat ravintoarvot löydät ravintoarvot-koosteesta.

Osa pudottaa painoa vähentämällä hiilihydraatteja. Tutustu tällöin VHH-ruokavalioon tai tiukempaan ketogeeniseen ruokavalioon – tärkeintä on silti kestävä kalorivaje.

Saura luo sinulle räätälöidyn ruokavalion tekoälyllä

Lataa Saura-sovellus ja saat henkilökohtaisen laihdutussuunnitelman, joka huomioi kalorintarpeesi, mieltymyksesi ja tavoitteesi. Tekoäly ehdottaa aterioita ja laskee kalorit automaattisesti ruokakuvistasi.

Liikunta laihdutuksen tukena

Vaikka ruokavalio vastaa suurimmasta osasta painonpudotusta, liikunta on tärkeä osa kokonaispakettia. Liikunta:

Ylläpitää lihasmassaa kalorivajeen aikana, jotta keho polttaa rasvaa lihaksen sijaan
Nostaa aineenvaihduntaa – lihasmassa kuluttaa enemmän energiaa levossakin
Parantaa mielialaa ja auttaa hallitsemaan stressisyömistä
Parantaa sydänterveyttä ja vähentää kroonisten sairauksien riskiä

Yhdistä kestävyysliikuntaa (kävely, pyöräily, uinti) ja voimaharjoittelua parhaisiin tuloksiin.

5 vinkkiä pysyvään laihdutukseen

1Aseta realistiset tavoitteet – 0,5–1 kg viikossa on hyvä tavoite. 10 kilon pudotus kestää noin 3–5 kuukautta. Käytä painonpudotuslaskuria konkreettisen tavoitepainon ja aikataulun laskemiseen.
2Seuraa edistymistä – punnitse itsesi kerran viikossa samaan aikaan. Käytä Saura-sovellusta kalorien ja ravintosisällön seuraamiseen.
3Älä kiellä kaikkea – 80/20-sääntö toimii: 80% terveellistä, 20% joustavuutta. Täydellisyyttä ei tarvitse tavoitella.
4Nuku riittävästi – huono uni lisää nälkähormoni greliinin tuotantoa ja vähentää kylläisyyshormoni leptiiniä.
5Suunnittele ateriat – valmis viikon ruokalista auttaa välttämään impulssisyömistä.

Laihdutus ja terveys

Ylipaino lisää riskiä moniin sairauksiin, kuten tyypin 2 diabetekseen, sydän- ja verisuonitauteihin ja nivelongelmiin. Jo 5–10% painonpudotus voi merkittävästi parantaa terveyttäsi:

Verenpaine laskee ja kolesteroliarvot paranevat
Verensokeritasapaino paranee ja diabetes-riski pienenee
Nivelkivut vähenevät ja liikkuvuus paranee
Unenlaatu paranee ja päiväaikainen virkeys lisääntyy

Usein kysytyt kysymykset

Lähteet

Suomalaiset ravitsemussuositukset 2024. Valtion ravitsemusneuvottelukunta.
Hall KD, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011.
Mifflin MD, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure. Am J Clin Nutr. 1990.