Laihdut, kun syöt pitkään vähemmän energiaa kuin kulutat. Käypä hoito -suositus pitää maltillisena noin 0,5–1 kg:n viikkovauhtia, mikä vastaa keskimäärin noin 550–1 100 kcal:n päivittäistä kalorivajetta. Pysyvä tulos syntyy ruokavaliosta, liikunnasta ja tavoista, joita jaksat jatkaa myös tavoitepainossa.
0,5–1 kg
Suositeltu laihtumisvauhti viikossa (Käypä hoito)
7 700 kcal
Noin näin paljon energiaa on kilossa kehon rasvaa
5 %
Painonpudotus, jolla aineenvaihdunnan arvot usein jo paranevat
Laihdutus perustuu yksinkertaiseen periaatteeseen: syöt vähemmän kaloreita kuin kehosi kuluttaa. Tätä eroa kutsutaan kalorivajeeksi. Kun keho ei saa tarpeeksi energiaa ruuasta, se käyttää varastoitua rasvaa energianlähteenä.
Ensimmäinen askel on selvittää oma päivittäinen kalorintarpeesi. Kun tiedät, kuinka paljon energiaa kehosi kuluttaa, voit suunnitella sopivan kokoisen kalorivajeen.
Päivittäiseen seurantaan sopivan työkalun löydät ilmaisten kalorilaskureiden vertailusta.
Jos tavoiteaikataulu mietityttää, katso nopean painonpudotuksen suositeltava vauhti. Tavoitteen saavuttamisen jälkeen samat arjen taidot jatkuvat painonhallintana.
Jos kaipaat valmista rakennetta, katso ilmainen painonpudotusohjelma – neljän viikon runko ilman maksullista kuuria.
Lue myös: Kalorilaskuri · Nopea painonpudotus · Painonhallinta
Käypä hoito -suosituksen mukainen 0,5–1 kg:n viikkovauhti vaatii keskimäärin noin 550–1 100 kcal:n päivittäisen kalorivajeen, sillä kilo kehon rasvaa vastaa noin 7 700 kcal:a. Esimerkiksi 500 kcal:n päivävaje pudottaa painoa noin 0,45 kg viikossa. Laskelma on karkea: kulutus pienenee painon laskiessa, joten pudotus hidastuu ajan mittaan. Alle 1 200 kcal:n ruokavaliota ei suositella ilman terveydenhuollon ammattilaisen ohjausta. Liian suuri vaje voi johtaa:
Toimiva laihdutusruokavalio on monipuolinen ja pitää kylläisenä pienemmälläkin energiamäärällä. Rakenna ateriat näistä:
Kana, kala, rahka, kananmunat, palkokasvit. Proteiini auttaa säilyttämään lihasmassaa ja pitää kylläisenä pidempään.
Vähintään 500 g kasviksia, hedelmiä ja marjoja päivässä. Kuitu lisää kylläisyyttä ja tasaa verensokerin nousua aterian jälkeen.
Ruisleipä, kaurapuuro, täysjyväpasta. Täysjyvä tuo kuitua ja pitää kylläisenä pidempään kuin vaalea vilja.
Pähkinät, avokado, rypsiöljy, rasvainen kala. Ne tuovat välttämättömiä rasvahappoja, mutta rasva on energiatiheää, joten annostele kohtuudella.
Suunnittele ateriasi etukäteen viikon ruokalistan avulla – se auttaa pysymään tavoitteessa ja vähentää suunnittelematonta syömistä. Lisukkeeksi sopivat täysjyväviljat, kasvikset ja peruna (noin 75 kcal/100 g). Eri ruoka-aineiden ravintoarvot löydät ravintoarvojen koosteesta.
Osa pudottaa painoa vähentämällä hiilihydraatteja. Tutustu tällöin VHH-ruokavalioon tai tiukempaan ketogeeniseen ruokavalioon – tärkeintä on silti kestävä kalorivaje.
Saura-sovellus laskee päivittäiset ravintotavoitteesi iän, sukupuolen, pituuden, painon, aktiivisuuden ja tavoitteen perusteella. Kun kuvaat aterian, tekoäly arvioi sen kalorit ja ravintoaineet. Saura Pro ehdottaa lisäksi aterioita ja auttaa suunnittelemaan viikon ruokalistan.
Kalorivaje syntyy yleensä helpoimmin ruokavaliolla, mutta liikunta on tärkeä osa kokonaisuutta. Liikunta:
Yhdistä kestävyysliikuntaa (kävely, pyöräily, uinti) ja lihaskuntoharjoittelua. UKK-instituutin liikkumissuositus aikuisille on vähintään 2,5 tuntia reipasta liikuntaa viikossa ja lihaskuntoharjoittelua kahdesti viikossa.
Ylipaino lisää riskiä moniin sairauksiin, kuten tyypin 2 diabetekseen, sydän- ja verisuonitauteihin ja nivelongelmiin. Käypä hoito -suosituksen mukaan jo vähintään 5 %:n painonpudotus parantaa todennäköisesti aineenvaihdunnan arvoja, ja 5–10 %:n pudotus voi: