Herausgegeben von Saura ·
Ballaststoffreiche Lebensmittel: Tabelle je Portion
Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst und Nüsse bringen unterschiedliche Ballaststoffe in deinen Alltag. Eine Portionstabelle zeigt besser als ein Vergleich von 100 g trockenen und gekochten Lebensmitteln, was auf dem Teller ankommt.
Kurz erklärt
Die DGE nennt für Erwachsene mindestens 30 g Ballaststoffe pro Tag als Richtwert. Ihre Beispielrechnung enthält unter anderem 5,8 g in 60 g Haferflocken, 5,8 g in 125 g gegarten Linsen aus der Konserve und 6,4 g in 125 g gegarten Vollkornnudeln.
DGE-Beispielwerte je verzehrbarer Portion
Alle Werte stammen aus Tabelle 1 der unten verlinkten DGE-Ballaststoff-FAQ, nicht aus einer Messung deiner eigenen Zutaten. Die Zubereitung gehört zur Angabe.
| Lebensmittel | Portion und Zustand | Ballaststoffe |
|---|---|---|
| Haferflocken | 60 g | 5,8 g |
| Vollkornnudeln | 125 g, gegart | 6,4 g |
| Linsen aus der Konserve | 125 g, gegart | 5,8 g |
| Brokkoli | 150 g, gedämpft | 4,8 g |
| Birne | 140 g essbarer Anteil | 3,9 g |
| Mandeln | 25 g | 2,9 g |
Bei einer Mahlzeit anfangen
Rühre Hafer ins Frühstück, ergänze Linsen zur Tomatensauce oder wähle zum Abendessen Vollkornbrot. Diese Zubereitungsideen erleichtern den Einstieg, ohne einen ganzen Tagesplan auszurechnen.
Trockene und gegarte Mengen sind nicht austauschbar. Wenn Nudeln beim Kochen Wasser aufnehmen, verändert sich ihr Gewicht. Nutze für eine Berechnung immer den Eintrag, der zum gewogenen Zustand passt.
Die Menge schrittweise verändern
Wenn du bisher wenig ballaststoffreiche Lebensmittel isst, erhöhe ihre Menge nach und nach und trinke ausreichend. Die eigene Verträglichkeit ist wichtiger als möglichst schnell eine Zahl zu erreichen. Bei anhaltenden Beschwerden oder einer Erkrankung kläre die Auswahl fachlich.
Für ein Essen mit mehreren Zutaten kannst du Proteinquelle und Ballaststoffquelle gemeinsam betrachten: etwa Quark mit Hafer oder eine Linsen-Gemüse-Sauce mit Nudeln.
Nährwerte und Fotoergebnisse sind Schätzungen. Prüfe Zutaten und Portionsgrößen, bevor du eine Mahlzeit speicherst.
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Häufige Fragen
Enthalten Eier oder Hähnchen Ballaststoffe?
Sie sind keine Ballaststoffquellen. Ergänze beispielsweise Vollkornprodukte, Gemüse oder Hülsenfrüchte.
Sind 100 g rohe und 100 g gekochte Linsen vergleichbar?
Nein. Gegarte Linsen enthalten aufgenommenes Wasser. Vergleiche denselben Zubereitungszustand und die tatsächlich gegessene Portion.
Quellen und Methode
- DGE: Fragen und Antworten zu Ballaststoffen
Tabelle 1, S. 5: Lebensmittel, Zubereitungszustand und Ballaststoffe je Portion.