Herausgegeben von Saura ·
Ein Essensplan für die Woche, der Platz für deinen Alltag lässt
Ein Wochenplan spart vor allem Entscheidungen vor dem Einkauf. Wähle ein paar Gerichte mit gemeinsamen Zutaten und plane ein, welche Mahlzeiten du zu Hause isst. Die folgende Vorlage ist eine Sammlung von Ideen, kein individuell berechneter Ernährungsplan.
Kurz erklärt
Plane zunächst wenige Grundgerichte und nutze Zutaten mehrfach: Linsen werden Sauce und Suppe, Quark wird Frühstück und Dip, Reis wird Beilage und Bowl. Die Wochenvorlage auf dieser Seite ist kostenlos lesbar. Der personalisierte Wochenplaner und Einkaufslisten in der Saura-App gehören zu Pro.
Flexible Vorlage für sieben Tage
Die Tabelle enthält Ideen für Hauptmahlzeiten. Frühstück, Getränke, Snacks und die benötigten Mengen ergänzt du selbst. Sie stellt deshalb keinen vollständigen Tagesbedarf sicher.
| Tag | Mittagessen | Abendessen |
|---|---|---|
| Montag | Linsen-Tomatensauce mit Vollkornnudeln | Vollkornbrot mit Quarkdip und Gemüse |
| Dienstag | Tofu-Gemüse-Pfanne mit Reis | Kartoffeln mit Kräuterquark |
| Mittwoch | Linsen-Gemüse-Suppe | Ei auf Brot mit Tomatensalat |
| Donnerstag | Bowl mit Bohnen, Reis und Gemüse | Gemüsepfanne mit einer Proteinquelle nach Wahl |
| Freitag | Vollkornnudeln mit Gemüse und Tofu | Salat mit Bohnen und Brot |
| Samstag | Kartoffeln aus dem Airfryer mit Dip | Selbst gewähltes Familiengericht |
| Sonntag | Suppe oder ein neu zubereitetes Gericht | Brotzeit und Planung für die nächste Woche |
Einkaufsliste nach Zutatenfamilien
Übertrage nur die Gerichte, die du wirklich kochen möchtest. Lege danach die Personenzahl und Portionen fest und ziehe vorhandene Vorräte ab.
- Gemüse und Obst: zum Beispiel Tomate, Gurke, Karotte, Paprika, Brokkoli und Obst fürs Frühstück.
- Proteinquellen: Linsen, Bohnen, Tofu, Quark und bei Bedarf Eier oder eine andere passende Auswahl.
- Beilagen: Kartoffeln, Vollkornnudeln, Reis, Vollkornbrot und Haferflocken.
- Kleine Zutaten: Öl, Kräuter, Gewürze und Brühe nach Geschmack und Packungsangabe.
Reste und spontane Änderungen einplanen
Kühle gekochte Speisen zügig ab und bewahre sie bis zum Essen im Kühlschrank auf. Das BfR empfiehlt, erhitzte Mahlzeiten innerhalb von zwei bis drei Tagen zu verbrauchen oder einzufrieren. Erhitze sie beim Aufwärmen an allen Stellen für mindestens zwei Minuten auf 70 °C. Bereite empfindliche Zutaten bei Bedarf frisch zu.
Eine Einladung oder ein Kantinenessen muss den Plan nicht stören. Tausche Gerichte oder lasse einen freien Abend stehen. In der App gehören die weitergehende Wochenplanung und Einkaufslisten zu Saura Pro; die kostenlose Fotoanalyse kann deine tatsächlich gegessene Mahlzeit festhalten.
Nährwerte und Fotoergebnisse sind Schätzungen. Prüfe Zutaten und Portionsgrößen, bevor du eine Mahlzeit speicherst.
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Häufige Fragen
Ist dieser Essensplan personalisiert?
Nein. Er ist eine anpassbare Vorlage ohne individuell berechnete Energiemenge und ohne Garantie für eine vollständige Nährstoffversorgung.
Ist der Wochenplaner in der Saura-App kostenlos?
Der Wochenplaner und Einkaufslisten gehören zu Saura Pro. Die Vorlage auf dieser Website lässt sich kostenlos lesen und selbst übertragen.
Quellen und Methode
- Saura: Funktionen, Kosten und Grenzen
- BfR: Vorkochen für mehrere Tage
Hinweise zu schnellem Abkühlen, Kühlung und Wiedererhitzen. Erhitzte Mahlzeiten innerhalb von zwei bis drei Tagen verbrauchen oder einfrieren.