Aikuisen kuidun saantisuositus on 25–35 g päivässä, mutta useimmat suomalaiset jäävät tästä. Parhaita kuidun lähteitä ovat täysjyvävilja, palkokasvit, siemenet, pähkinät, marjat ja kasvikset. Alla TOP 20 -taulukko, liukoisen ja liukenemattoman kuidun ero sekä kuidun yhteys kolesteroliin.
Ravintokuitu on hiilihydraatti, jota elimistö ei pysty sulattamaan. Kuitu jaetaan liukoiseen ja liukenemattomaan, ja molemmilla on oma tärkeä roolinsa terveydelle.
Liukoinen kuitu (kauran beetaglukaani, hedelmien pektiini) liukenee veteen, tasaa verensokeria ja alentaa kolesterolia. Liukenematon kuitu (täysjyvävilja, vehnälese, kasvisten selluloosa) lisää ulostemassaa ja edistää suolen toimintaa.
Taulukossa kuitupitoisuus 100 grammaa kohden. Siemenet, palkokasvit ja täysjyvätuotteet ovat kuidun parhaita lähteitä.
| Ruoka-aine | Kuitu / 100 g |
|---|---|
| Vehnälese | 42 g |
| Chiansiemenet | 34 g |
| Pellavansiemen (jauhettu) | 27 g |
| Kikherneet (kuivattu) | 17 g |
| Manteli | 12,5 g |
| Kaurahiutaleet | 10 g |
| Mustapavut (keitetty) | 8,5 g |
| Ruisleipä (täysjyvä) | 8 g |
| Linssit (keitetty) | 8 g |
| Avokado | 6,7 g |
| Saksanpähkinä | 6,7 g |
| Vadelma | 6,5 g |
| Täysjyväpasta (keitetty) | 4 g |
| Parsakaali (keitetty) | 3,3 g |
| Bataatti | 3 g |
| Porkkana | 2,5 g |
| Banaani | 2,6 g |
| Omena (kuorineen) | 2,4 g |
| Appelsiini | 2,4 g |
| Peruna (kuorineen) | 2,2 g |
Helppoja kuidun lähteitä arkeen ovat kaurapuuro, ruisleipä, kuorineen syöty peruna ja välipalaksi sopiva porkkana.
Lue myös: Kaurahiutaleiden ravintoarvot · Kaurapuuron ravintoarvot · Paljonko kuitua päivässä
Liukoinen kuitu sitoo sappihappoja suolistossa, jolloin maksa käyttää LDL-kolesterolia uusien sappihappojen valmistukseen – tämä laskee veren LDL-arvoa.
Erityisen tehokkaita ovat kauran beetaglukaani ja kasvisterolit. Lue lisää kasvisterolien vaikutuksesta kolesteroliin ja kauran beetaglukaanista.
Aikuiselle suositellaan 25–35 g kuitua päivässä. Tämä täyttyy helposti, kun valitset täysjyväviljaa, syöt marjoja ja kasviksia sekä lisäät palkokasveja aterioihin.
Selvitä päivittäinen energiantarpeesi kalorilaskurilla ja seuraa kuidun saantia ruokapäiväkirjan avulla.
Hyvin runsas kuidun saanti (yli 50–70 g/vrk) yhdistettynä vähäiseen nesteen juontiin voi aiheuttaa turvotusta, ilmavaivoja ja heikentää joidenkin kivennäisaineiden imeytymistä.
Kun lisäät kuitua, tee se asteittain ja juo riittävästi vettä. Näin suolisto tottuu muutokseen ilman vatsavaivoja.
Artikkelin ravitsemus- ja ruokamäärät perustuvat ensisijaisesti suomalaisiin ja pohjoismaisiin ravitsemussuosituksiin sekä Finelin koostumustietoihin. Sisältö on yleistä ravitsemustietoa eikä korvaa terveydenhuollon ammattilaisen yksilöllistä arviota.
Kansalliset suositukset ravintoaineiden saannista, ruokavalion laadusta ja eri väestöryhmien ruokasuosituksista.
Pohjoismainen tieteellinen pohja ravintoaineiden viitearvoille ja ruokasuosituksille.
Ruokavalion rasvan laadun, kuidun, kolesterolin ja hiilihydraattien laadun merkitys LDL-kolesterolille.
Kansallinen tietolähde ruoka-aineiden ravintosisällölle ja ravintoainemäärille.
Kaurahiutaleiden kalorit, kuitu ja proteiini
Kaurapuuron kalorit, hiilihydraatit ja proteiini
Kuidun saantisuositus 25–35 g ja käytännön vinkit
Ruoka-aineiden kalorit ja ravintosisältö – kattava taulukko
Ruisleivän kalorit, kuitu, proteiini ja hiilihydraatit
Avokadon kalorit, rasvat ja ravintosisältö
B12:n lähteet, puutosoireet ja päivittäinen tarve
Bataatin kalorit, hiilihydraatit ja A-vitamiini