Herausgegeben von Saura ·
Proteinreiche Lebensmittel für deine Mahlzeiten
Protein und Eiweiß meinen denselben Nährstoff. Magerquark, Eier, Geflügel, Tofu und Hülsenfrüchte bringen ihn auf unterschiedliche Weise auf deinen Teller. Entscheidend sind die verzehrte Portion und die übrigen Zutaten.
Kurz erklärt
Beispielportionen: 200 g OMIRA Magerquark liefern laut Hersteller 24 g Protein. Der deutsche Bundeslebensmittelschlüssel nennt rund 31,2 g für 100 g Hähnchenbrust, ohne Haut und ohne zugesetztes Fett im Ofen gegart, sowie rund 7 g für 50 g gekochtes Ei ohne Schale. Produkt und Zubereitung beeinflussen die Werte.
Eiweißquellen mit nachvollziehbarer Portion
Quark bezieht sich auf die genannte Herstellerspezifikation, Hähnchen und Ei auf die verlinkten BLS-Einträge. Für gegarten Tofu nennt die DGE 16 g Protein je 100 g; 150 g ergeben rechnerisch 24 g. Besonders bei Tofu bleibt das konkrete Produktetikett wichtig.
| Lebensmittel | Zustand und Portion | Protein |
|---|---|---|
| Magerquark, OMIRA Bodensee | 200 g, verzehrfertig | 24 g |
| Hähnchenbrust, BLS V4A6162 | 100 g, ohne Haut im Ofen gegart | ca. 31,2 g |
| Ei, BLS E111132 | 50 g, gekocht und ohne Schale | ca. 7 g |
| Tofu, DGE-Beispielwert | 150 g, gegart; Produkt prüfen | ca. 24 g |
Pflanzlich und tierisch praktisch einsetzen
Für eine abwechslungsreiche Auswahl brauchst du kein Proteinpulver. Wähle Zutaten nach Geschmack, Verträglichkeit und der Mahlzeit, die du tatsächlich kochen möchtest.
| Zutat | Einfache Verwendung | Beim Erfassen beachten |
|---|---|---|
| Linsen oder Bohnen | In Suppe, Salat oder Tomatensauce | Gegartes beziehungsweise abgetropftes Gewicht auswählen. |
| Tofu oder Tempeh | Mit Gemüse und Reis anbraten | Produktetikett sowie Öl und Sauce berücksichtigen. |
| Quark oder Naturjoghurt | Mit Hafer und Obst oder als Kräuterdip | Eiweißgehalt und Fettstufe auf der Packung ablesen. |
| Ei oder Hähnchen | Mit Brot beziehungsweise Kartoffeln und Gemüse | Essbaren Anteil und Zubereitungszustand unterscheiden. |
Aus der Tabelle eine Mahlzeit machen
Wähle eine Eiweißquelle und ergänze beispielsweise Vollkornbrot, Kartoffeln oder Reis sowie Gemüse oder Obst. Öl, Nüsse und Kerne sind weitere Zutaten mit eigenen Nährwerten. Eine Proteinzahl allein beschreibt keine vollständige Ernährung.
Nutze den Proteinrechner für die Einordnung der Tagesmenge. Die Snack- und Frühstücksseiten zeigen, wie du dieselben Zutaten in kleineren Mahlzeiten verwenden kannst.
Nährwerte und Fotoergebnisse sind Schätzungen. Prüfe Zutaten und Portionsgrößen, bevor du eine Mahlzeit speicherst.
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Häufige Fragen
Sind Eiweiß und Protein unterschiedlich?
Nein. Beide Begriffe bezeichnen denselben Nährstoff. Deshalb behandelt diese Seite beide Suchbegriffe gemeinsam.
Welches proteinreiche Lebensmittel ist am besten?
Es gibt keine einzelne beste Zutat für alle. Vergleiche Portion, Geschmack, Verträglichkeit, Preis und die restliche Mahlzeit. Die Tabelle ist keine Rangliste medizinischer Vorteile.
Quellen und Methode
- OMIRA: Produktspezifikation Bodensee Magerquark
Artikel 12572: 67 kcal, 12 g Eiweiß, 4,3 g Kohlenhydrate und 0,2 g Fett je 100 g. Maßgeblich bleibt die aktuelle Packung.
- MRI/BLS 4.0: Hähnchenbrust, ohne Haut, Ofen (V4A6162)
Ohne zugesetztes Fett im Ofen gegart: 148 kcal und 31,16 g Protein je 100 g gegartem Fleisch. Der BLS weist die Werte als Rezept- beziehungsweise Formelberechnung aus.
- MRI/BLS 4.0: Hühnerei gekocht (E111132)
14,1 g Protein je 100 g essbarem Anteil; das Ei wird ohne Schale gewogen.
- DGE: Protein in Lebensmitteln und Referenzwerte
Tabelle 1 nennt für gegarten Tofu 16 g Protein je 100 g. Produkt und Zubereitung können abweichen.