Herausgegeben von Saura ·
Nährwerte für Lebensmittel und praktische Anleitungen
Finde ein passendes Lebensmittel, prüfe die Zubereitung und rechne auf die Menge um, die du tatsächlich isst. Die Bibliothek umfasst 80 Lebensmittel in acht Gruppen und zwölf Anleitungen für den Alltag in Deutschland.
Kurz erklärt
Starte bei einer Lebensmittelgruppe für Nährwerttabellen oder bei einer Anleitung für die eigene Mahlzeit. Ordne roh, gegart oder abgetropft richtig zu, verwende das essbare Gewicht und ergänze Öl, Sauce und weitere Zutaten. Für ein bestimmtes Produkt gilt dessen Etikett.
Lebensmittel nach Gruppen entdecken
Die Tabellen zeigen ausgewählte Fineli-Referenzen für essbare Mengen. Öffne ein Lebensmittel, um den genauen Zustand, die Portionsrechnung und den Quelldatensatz zu prüfen.
- Getreide und Kartoffeln: Nährwerte und Zubereitung vergleichenQuinoa, Reis, Brot und Kartoffeln unterscheiden sich in Wassergehalt und Zubereitung. Der Mengenbezug ist deshalb vor jedem Vergleich wichtig.
- Obst: Nährwerte und Zubereitung vergleichenZehn Obstprofile zeigen essbare Mengen mit Hinweisen zu Schale, Stein und Zubereitung. Die Stückzahl allein beschreibt eine Portion oft nur ungenau.
- Gemüse: Nährwerte und Zubereitung vergleichenDiese schlichten Gemüsereferenzen helfen, das Lebensmittel von seiner späteren Zubereitung zu unterscheiden. Dressing und Bratfett sind zusätzliche Zutaten.
- Hülsenfrüchte und Soja: Nährwerte und Zubereitung vergleichenGekochte Bohnen, Linsen, Erbsen und Sojaprodukte liefern unterschiedliche Anteile an Eiweiß, Kohlenhydraten und Ballaststoffen. Die Profile benennen den Zustand ausdrücklich.
- Milchprodukte: Nährwerte und Zubereitung vergleichenNaturmilchprodukte und Käse werden mit ihrem jeweiligen Fettgehalt und essbaren Gewicht verglichen. Ein ähnlicher Produktname garantiert keine gleiche Zusammensetzung.
- Fleisch und Geflügel: Nährwerte und Zubereitung vergleichenDie Referenzen unterscheiden rohe essbare Fleischstücke und ihre Fettannahmen. Einkaufsgewicht mit Knochen, rohe essbare Menge und gegarte Portion sind verschiedene Größen.
- Fisch und Meeresfrüchte: Nährwerte und Zubereitung vergleichenFisch und Meeresfrüchte unterscheiden sich nach Art und nach roher, gebackener, gesalzener, geräucherter oder konservierter Zubereitung.
- Nüsse, Samen und Öle: Nährwerte und Zubereitung vergleichenEssbare Nusskerne, Samen und Olivenöl werden in gewogenen Mengen gezeigt. Ein Vergleich je 100 g ist hilfreich als Bezug, aber keine Vorgabe für eine übliche Toppingmenge.
Portionen, Rezepte und Etiketten verstehen
Die zwölf Anleitungen erklären Portionsrechnung, Roh- und Kochgewicht, EU-Etiketten sowie alltägliche Entscheidungen rund um Öl, Sauce und Mahlzeiten.
- Lebensmittel roh oder gekocht wiegen: So passt der EintragReis, Nudeln, Fleisch und Bohnen richtig erfassen: Rohgewicht und Kochgewicht zuordnen, das fertige Rezept wiegen und Portionen nachvollziehbar berechnen.
- Nährwerte eines Rezepts aus Zutaten und Portionen berechnenBerechne Kalorien und Nährstoffe aus Zutatengewichten. Teile ein selbst gekochtes Rezept nach Portionen oder fertigem Gewicht auf und halte Annahmen fest.
- Nährwerttabelle richtig lesen und auf deine Portion umrechnenEU-Nährwertangaben verstehen: je 100 g oder 100 ml vergleichen, Portionen berechnen und Kohlenhydrate, Zucker, Ballaststoffe und Salz auseinanderhalten.
- Portionsgrößen bestimmen: Was du isst, nicht was die Packung vorgibtPortionen von Brot, Reis, Käse, Obst und Nüssen nachvollziehbar schätzen: Verpackungsportionen unterscheiden, essbaren Anteil wiegen und Alltagshilfen nutzen.
- Bratöl und Öl vom Backblech nachvollziehbar erfassenÖl für Pfanne, Blech und Dressing messen, auf gemeinsame Portionen verteilen und Reste berücksichtigen, ohne eine exakte Fettaufnahme zu behaupten.
- Bohnen aus der Dose und getrocknete Bohnen richtig vergleichenBohnen auf gleicher Grundlage vergleichen: Abtropfgewicht, trockene Zutaten und gekochte Portionen unterscheiden und die eigene Kochmenge berechnen.
- Restaurantessen erfassen, wenn das genaue Rezept unbekannt istRestaurantmahlzeiten mit passenden Angaben, Portionsschätzungen und sichtbaren Annahmen erfassen. Saucen, Beilagen und nicht gegessene Teile berücksichtigen.
- Eine Mahlzeit per Foto schätzen und den Vorschlag sinnvoll prüfenEin brauchbares Essensfoto aufnehmen, Zutaten und Portionsannahmen prüfen und Öl, Saucen sowie bekannte Gewichte vor dem Speichern gezielt ergänzen.
- Eine ausgewogene Mahlzeit aus vertrauten Lebensmitteln zusammenstellenGemüse, eiweißhaltige Lebensmittel und Getreide oder Kartoffeln alltagstauglich kombinieren. Flexible Mahlzeitenideen mit Bezug zu den DGE-Empfehlungen.
- Frühstücksideen mit Eiweiß und BallaststoffenNaturjoghurt, Quark oder Tofu mit Obst, Vollkorn, Bohnen oder Samen kombinieren. Flexible Frühstücksideen mit Hinweisen zu Produktwahl und Portionsmengen.
- Günstige ausgewogene Mahlzeiten mit flexibel nutzbaren ZutatenMit Bohnen, Getreide, Kartoffeln und Gemüse flexibel planen. Preise je essbarer Portion vergleichen, Zutaten mehrfach nutzen und Reste sicher aufbewahren.
- Saucen und Dressings als Teil der Mahlzeit erfassenFertige und selbst gemachte Saucen nach Etikett oder Rezept berechnen, die gegessene Menge messen und Öl, Joghurt oder Käse nicht doppelt erfassen.
Was diese Werte aussagen
Die verfügbaren Kohlenhydrate schließen Ballaststoffe aus und passen damit zum entsprechenden EU-Begriff. US-Angaben mit Total Carbohydrate verwenden eine andere Definition. Die Auswahl enthält keine Zucker-, Salz-, Vitamin- oder Mineralstoffwerte. Auch ein Foto kann verborgene Zutaten oder exakte Grammgewichte nicht sicher bestimmen.
So wurden die Referenzen ausgewählt
Jede Lebensmittelgruppe enthält zehn klar bezeichnete Referenzen. Die Auswahl deckt verschiedene alltägliche Zutaten und Zubereitungen ab, ist aber weder eine Rangliste noch ein vollständiges Verzeichnis aller deutschen Produkte. Die Daten stammen einheitlich aus Fineli; DGE-Empfehlungen dienen der Einordnung von Mahlzeiten, nicht als Quelle dieser Zahlen.
Die Werte werden erst nach der Portionsrechnung gerundet. Nicht angegebene Werte sind keine Nullwerte. Zucker, Salz und Mikronährstoffe sind in diesem Auszug nicht enthalten. Die kJ-Angabe ist näherungsweise aus kcal × 4,184 berechnet; eine Produktdeklaration kann durch ihre Berechnung und Rundung abweichen.
Zahlen im Zusammenhang einer Mahlzeit
Eine 100-g-Tabelle ersetzt weder eine Portionsentscheidung noch eine abwechslungsreiche Ernährung. Plane die vollständige Mahlzeit mit passenden Energiequellen, Gemüse und einer geeigneten Eiweißquelle. Die allgemeinen DGE-Empfehlungen geben Orientierung; individuelle medizinische Anforderungen brauchen persönliche Beratung.
Nährwerte und Fotoergebnisse sind Schätzungen. Prüfe Zutaten und Portionsgrößen, bevor du eine Mahlzeit speicherst.
Weiterlesen
- Getreide und Kartoffeln: Nährwerte und Zubereitung vergleichenGetreide und Kartoffeln: zehn Lebensmittel nach Energie, Eiweiß und Ballaststoffen vergleichen. Mit klarer Zubereitung, Portionshilfen und Quellen zu jedem Profil.
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- Milchprodukte: Nährwerte und Zubereitung vergleichenMilchprodukte: zehn Lebensmittel nach Energie, Eiweiß und Ballaststoffen vergleichen. Mit klarer Zubereitung, Portionshilfen und Quellen zu jedem Profil.
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- Nüsse, Samen und Öle: Nährwerte und Zubereitung vergleichenNüsse, Samen und Öle: zehn Lebensmittel nach Energie, Eiweiß und Ballaststoffen vergleichen. Mit klarer Zubereitung, Portionshilfen und Quellen zu jedem Profil.
Häufige Fragen
Woher stammen die Nährwerte?
Die Tabellen verwenden einen gespeicherten Auszug der finnischen Datenbank Fineli des THL, Release 20.0, abgerufen am 9. Mai 2026 unter CC BY 4.0. Saura hat Lebensmittel ausgewählt, Bezeichnungen lokalisiert sowie Portionswerte berechnet und gerundet.
Warum weicht mein Etikett von der Tabelle ab?
Sorte, Marke, Fettgehalt, Wasseranteil und Zubereitung können abweichen. Verwende für ein konkretes verpacktes Produkt die aktuelle Deklaration und denselben Mengenbezug.
Quellen und Methode
- Fineli: finnische Nährwertdatenbank des THL, Release 20.0
Datenauszug vom 9. Mai 2026, Lizenz CC BY 4.0. Auswahl, deutsche Bezeichnungen, Portionsumrechnung und Rundung durch Saura. Dies sind finnische Referenzdaten, keine Werte aus dem Bundeslebensmittelschlüssel. Das aktuelle Etikett hat für ein konkretes Produkt Vorrang.
- Creative Commons Attribution 4.0
Lizenz der verwendeten Fineli-Daten; Änderungen sind in der Quellenangabe beschrieben.
- EU-Verordnung 1169/2011: Lebensmittelinformation
Grundlage für Nährwertangaben und Begriffe auf EU-Verpackungen.
- DGE: Gut essen und trinken
Allgemeine Empfehlungen zur Ernährung; keine Quelle der Fineli-Zahlen.