Herausgegeben von Saura ·
Proteinbedarf berechnen: Wie viel Eiweiß am Tag?
Dein Körpergewicht und deine Lebenssituation beeinflussen, wie eine Tagesmenge eingeordnet wird. Der Rechner multipliziert dein Gewicht mit einem ausgewiesenen Faktor. Protein und Eiweiß sind dabei zwei Wörter für denselben Nährstoff.
Kurz erklärt
Die DGE nennt für gesunde Erwachsene von 19 bis unter 65 Jahren 0,8 g Protein je kg Körpergewicht und Tag. Ab 65 Jahren gilt ein Schätzwert von 1,0 g/kg. Für 70 kg sind das 56 beziehungsweise 70 g am Tag. Dies sind Referenzwerte, keine persönliche Diagnose.
Schätzwert berechnen
Für grundsätzlich gesunde Erwachsene. Der Schätzwert ist ein Ausgangspunkt, keine persönliche Ernährungsempfehlung. Schwangerschaft, Stillzeit und medizinische Ernährungsbedürfnisse werden nicht abgedeckt.
Die Berechnung bleibt im Browser. Körpermaße und Ergebnisse werden nicht an Analysewerkzeuge gesendet.
Methode und Annahmen
Der EFSA-Referenzwert für Erwachsene beträgt 0,83 g/kg pro Tag. Der Sportbereich stammt aus dem ISSN-Positionspapier und ist keine allgemeine Vorgabe für alle Erwachsenen.
EFSA (2012)ISSN (2017)Beispielrechnung nach Körpergewicht
Die DGE-Referenzwerte beziehen sich auf Normalgewicht. Die Tabelle veranschaulicht die beiden Altersfaktoren; sie ist keine Vorgabe für jedes tatsächliche Körpergewicht. Bei Unter- oder Übergewicht oder besonderen Lebenssituationen sollte die geeignete Bezugsgröße fachlich geklärt werden.
| Gewicht | 0,8 g/kg | 1,0 g/kg |
|---|---|---|
| 60 kg | 48 g | 60 g |
| 70 kg | 56 g | 70 g |
| 80 kg | 64 g | 80 g |
| 90 kg | 72 g | 90 g |
Rechnergebnis und Lebenssituation zusammen betrachten
Der Rechner bietet als allgemeine EFSA-Referenz 0,83 g/kg sowie eine gesonderte Trainingsspanne von 1,4–2,0 g/kg an. Die oben stehende Tabelle zeigt dagegen die deutschen DGE-Altersreferenzen von 0,8 beziehungsweise 1,0 g/kg. Diese unterschiedlichen Bezugsrahmen werden nicht als identische Werte behandelt.
Sportliches Training, Schwangerschaft, Stillzeit und Erkrankungen können eine andere Einordnung erfordern. Die Auswahl einer Trainingsspanne im Rechner ist keine automatische Empfehlung für dich. Bei einer Nierenerkrankung oder einem anderen medizinischen Anlass sollte eine Fachperson den individuellen Rahmen festlegen.
Die Tagesmenge auf normale Mahlzeiten verteilen
Schau zunächst, welche Eiweißquellen du ohnehin isst: etwa Quark zum Frühstück, Linsen zum Mittagessen und Tofu oder ein Ei am Abend. Die Lebensmittelübersicht bietet konkrete Portionen. Es ist nicht nötig, jeden Tag dieselbe Mahlzeitenfolge zu wiederholen.
Ein Foto kann den Einstieg ins Erfassen erleichtern. Prüfe dabei die Menge der Proteinquelle; eine kleine Menge in einer Sauce ist etwas anderes als eine vollständige Portion.
Nährwerte und Fotoergebnisse sind Schätzungen. Prüfe Zutaten und Portionsgrößen, bevor du eine Mahlzeit speicherst.
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Häufige Fragen
Muss ich 2 g Protein pro kg essen?
Das ist keine allgemeine Vorgabe für alle Erwachsenen. Wähle den Faktor passend zur Lebenssituation und kläre besondere sportliche oder medizinische Ziele fachlich.
Kann ich Eiweiß mit normalen Lebensmitteln erreichen?
Ja. Beispielsweise Quark, Eier, Fisch, Tofu und Hülsenfrüchte tragen zur Tagesmenge bei. Welche Kombination passt, hängt von deiner Ernährung und den Portionen ab.