Herausgegeben von Saura ·
Kalorienrechner: Wie viel Energie brauchst du am Tag?
Der tägliche Kalorienbedarf hängt von deinem Körper und deinem Alltag ab. Dieser Rechner schätzt zunächst deinen Ruheenergieverbrauch und berücksichtigt anschließend die von dir gewählte Aktivität.
Kurz erklärt
Der Gesamtbedarf ergibt sich näherungsweise aus Ruheenergieverbrauch × Aktivitätsfaktor. Das Ergebnis beschreibt eine geschätzte Energiemenge zur Gewichtserhaltung. Es ist ein Ausgangspunkt und keine gemessene oder individuell verordnete Kalorienmenge.
Schätzwert berechnen
Für grundsätzlich gesunde Erwachsene. Der Schätzwert ist ein Ausgangspunkt, keine persönliche Ernährungsempfehlung. Schwangerschaft, Stillzeit und medizinische Ernährungsbedürfnisse werden nicht abgedeckt.
Die Berechnung bleibt im Browser. Körpermaße und Ergebnisse werden nicht an Analysewerkzeuge gesendet.
Methode und Annahmen
Mifflin–St Jeor: 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × Jahre, plus 5 für Männer oder minus 161 für Frauen. Der tägliche Bedarf ergibt sich durch Multiplikation mit dem gewählten Aktivitätsfaktor.
Mifflin et al. (1990)Die Eingaben sinnvoll wählen
Nutze aktuelle Körpermaße. Beurteile die Aktivität über eine gewöhnliche Woche und nicht nur anhand deines anstrengendsten Trainingstags.
| Eingabe | Darauf kommt es an |
|---|---|
| Alter, Größe, Gewicht | Die Gleichung verwendet Jahre, Zentimeter und Kilogramm. |
| Geschlechtsparameter | Die verwendete Gleichung besitzt zwei historische Parameter; sie bildet individuelle Körperzusammensetzung nur begrenzt ab. |
| Aktivität | Beruf, Wege und Freizeit gemeinsam einschätzen; Sport nicht zusätzlich doppelt addieren. |
Grundumsatz, Ruheumsatz und Gesamtumsatz
Der Grundumsatz wird unter streng festgelegten Ruhebedingungen bestimmt. Die Mifflin-St-Jeor-Gleichung schätzt den Ruheenergieverbrauch. Im Alltag werden diese Begriffe häufig vermischt. Dein Gesamtumsatz umfasst zusätzlich Bewegung und weitere Aufwendungen.
Ein Schreibtischtag mit kurzem Spaziergang unterscheidet sich von körperlicher Arbeit. Ein pauschaler Faktor kann diesen Unterschied nur annähern. Medikamente, Erkrankungen und Körperzusammensetzung können die Schätzung ebenfalls beeinflussen.
Was du mit dem Ergebnis machst
Vergleiche zunächst mehrere normale Tage, statt einzelne Mahlzeiten an einem starren Wert zu messen. Der Rechner für ein Kaloriendefizit erklärt die Differenz zwischen Erhaltungsbedarf und gewählter Energiezufuhr. Er berechnet kein garantiertes Abnahmedatum.
Der Rechner richtet sich an Erwachsene. Für Schwangerschaft, Stillzeit, Erkrankungen oder eine Essstörung ist fachliche Begleitung geeigneter als ein allgemeiner Onlinewert.
Nährwerte und Fotoergebnisse sind Schätzungen. Prüfe Zutaten und Portionsgrößen, bevor du eine Mahlzeit speicherst.
Weiterlesen
- Grundumsatz berechnen und den Wert richtig verstehenSchätze deinen Ruheenergieverbrauch mit der Mifflin-St-Jeor-Formel. Sieh den Unterschied zwischen Grundumsatz, Ruheumsatz und Gesamtbedarf.
- Kaloriendefizit berechnen und realistisch einordnenBerechne die Differenz zwischen geschätztem Erhaltungsbedarf und gewähltem Defizit. Mit Grenzen der Schätzung und ohne versprochenes Abnahmedatum.
- Makronährstoffe berechnen: von Prozent zu GrammBerechne Makronährstoffe aus Kalorien und selbst gewählten Prozentanteilen. Mit Grammwerten, transparentem Rechenweg und einem Beispiel.
- Ein Ernährungstagebuch, das du im Alltag führen kannstFühre ein Ernährungstagebuch mit einer einfachen Vorlage oder per Foto in Saura. Mahlzeiten, Mengen und Muster erfassen, ohne Essen zu bewerten.
- Proteinbedarf berechnen: Wie viel Eiweiß am Tag?Berechne eine Orientierung für deinen Proteinbedarf nach Körpergewicht. Mit DGE-Referenzwerten, Beispielen und Grenzen des Eiweiß-Rechners.
Häufige Fragen
Ist der Kalorienbedarf bei Frauen immer niedriger?
Die Gleichung nutzt einen Geschlechtsparameter. Größe, Gewicht, Körperzusammensetzung und Aktivität beeinflussen den tatsächlichen Bedarf ebenfalls; ein pauschaler Wert allein nach Geschlecht reicht nicht.
Sind das Kalorien zum Abnehmen?
Das Hauptergebnis schätzt zunächst den Erhaltungsbedarf. Ein mögliches Defizit ist eine gesonderte Entscheidung und kein automatischer Bestandteil jedes Ernährungsziels.
Quellen und Methode
- Mifflin et al.: Gleichung für den Ruheenergieverbrauch
- DGE: Energiebedarf und körperliche Aktivität
Erläutert Ruheenergieverbrauch, körperliche Aktivität und die Grenzen allgemeiner Energierichtwerte.