Kafestoli – kahvin pieni mutta vaikutusvaltainen yhdiste
Kahvipavuissa esiintyy luonnostaan kahta öljymäistä yhdistettä, kafestolia ja kahveolia. Nämä kuuluvat diterpeeneihin, ja erityisesti kafestoli on yksi tehokkaimmista tunnetuista kolesterolia nostavista ravintoyhdisteistä. Se vaikuttaa maksaan niin, että veren LDL-kolesterolia poistuu hieman normaalia hitaammin.
Vaikutus ei ole valtava yhdestä kupista, mutta säännöllisellä kulutuksella se kertyy: tutkimusten mukaan 5–6 kupillista suodattamatonta kahvia päivässä voi nostaa kokonaiskolesterolia noin 0,3–0,4 mmol/l. Yli kymmenen kupin päivittäisellä kulutuksella nousu voi olla yli 1,0 mmol/l – määrä, jolla on jo selvä merkitys sydän- ja verisuoniterveyden kannalta.
Olennaista on, että kafestolin määrä lopullisessa kahvikupissa riippuu lähes kokonaan valmistustavasta. Sama kahvipaketti voi tuottaa hyvin erilaisen vaikutuksen LDL-arvoon riippuen siitä, kulkeeko juoma paperisuodattimen läpi vai ei.
Lue myös: Kasvisterolit kolesterolille · Kaura ja kolesteroli · Kaurapuuron ravintoarvot
Suodatinkahvi vs. pannukahvi vs. espresso
Paperisuodatin pidättää valtaosan kahvin diterpeeneistä, joten tavallinen suodatinkahvi sisältää hyvin vähän kafestolia. Tämä on syy, miksi suodatinkahvi on sydämen kannalta selvästi paras vaihtoehto. Moccamaster, perinteinen kahvinkeitin ja pour over -menetelmät kuuluvat tähän ryhmään.
Pannukahvi eli perinteinen kattilassa keitetty kahvi sen sijaan on yksi runsaimmin diterpeenejä sisältäviä juomia. Sama pätee ranskalaispressi- eli pressopannukahviin, jossa metallisiivilä päästää öljyt läpi. Myös turkkilainen ja kreikkalainen kahvi kuuluvat tähän kategoriaan. Näitä juomalla LDL-arvon nousu voi olla huomattava, varsinkin jos kuppeja kertyy päivän mittaan useita.
Espresso on välimaastossa: se sisältää suunnilleen puolet vähemmän diterpeenejä kuin pannukahvi, mutta annoskoko on pienempi, joten yksittäisen espresson tai cappuccinon vaikutus LDL-arvoon on yleensä vähäinen. Useita espressoja päivässä juova kannattaa silti tiedostaa kertymä. Automaattikahvit koneista tuleva kahvi muistuttaa usein espressoa, ja vaikutus riippuu siitä, käytetäänkö paperi- vai metallisuodatinta.
Käytännön suositukset suomalaisille kahvinjuojille
Jos kolesteroliarvosi ovat koholla, helpoin yksittäinen muutos on vaihtaa pannukahvi tai pressokahvi suodatinkahviin. Monille tämä tarkoittaa siirtymää takaisin perinteiseen kahvin keittimeen tai pour over -kannuun, joissa kuuma vesi suodattuu paperin läpi. Vaihdos ei vaadi luopumista kahvista – pelkän valmistustavan muuttaminen voi laskea LDL-arvoa mitattavasti muutamassa viikossa.
Kohtuullinen kahvinkulutus, eli noin 3–4 kupillista suodatinkahvia päivässä, sopii useimmille hyvin. Tutkimuksissa tällä määrällä on jopa havaittu yhteyttä pienempään sydäntautiriskiin – ehkä kahvin runsaiden polyfenolien ja klorogeenihapon ansiosta. Suodatinkahvilla saa siis kahvin hyödyt ilman kafestolin haittoja.
Erityyppiset kahvit kannattaa myös miettiä kokonaisuutena. Jos aamu alkaa pannukahvilla, työpaikalla on espressoa ja viikonloppuna nautit pressokahvia ystävien kanssa, kafestolia kertyy yllättävän paljon. Yhden tai kahden suodattamattoman kupin satunnainen nautinta on harvoin ongelma – jatkuva useamman kupin päivittäinen tapa on.
Saura-sovellus auttaa hahmottamaan, miten arjen pienet valinnat – kahvi mukaan lukien – muodostavat sen kokonaisuuden, joka näkyy lopulta kolesteroliarvoissa. Voit kuvata ateriasi ja seurata, miten kuitujen, pehmeiden rasvojen ja muiden sydänystävällisten ainesosien saanti kehittyy päivittäin.
Kahvin maitolisät, sokeri ja muu kahvihetki
Itse kahvin lisäksi kannattaa kiinnittää huomiota siihen, mitä kuppiin – tai sen viereen – päätyy. Runsaasti kermavaahtoa, täysmaitoa ja sokeria sisältävät erikoiskahvit voivat yksinään olla iso lähde tyydyttynyttä rasvaa ja nopeita hiilihydraatteja. Kevyemmät vaihtoehdot kuten rasvattomaan tai vähärasvaiseen maitoon, kaurajuomaan tai mantelijuomaan tehty kahvi rasittavat kolesteroliarvoja vähemmän.
Kaurajuoma on tässä mielessä kiinnostava vaihtoehto: se sisältää beetaglukaania, joka itse asiassa auttaa alentamaan LDL-kolesterolia. Monelle suomalaiselle se on tuttu maku jo aamupuurosta, ja siirtymä maitoon vaihtoon onnistuu helposti. Pullia, voileipiä ja keksejä taas kannattaa miettiä samasta näkökulmasta kuin muutakin syömistä – kova rasva ja runsas sokeri eivät katoa siitä, että ne on sidottu kahvihetkeen.
Pieni, mutta merkittävä yksityiskohta: kofeiini sinänsä ei nosta kolesterolia. Siksi kofeiiniton kahvi käyttäytyy LDL-arvon kannalta täsmälleen samoin kuin tavallinen – ratkaisevaa on yhä, suodatetaanko juoma paperin läpi vai ei.
Yhteenveto: pieni vaihto, iso vaikutus
Kahvi ei ole sydämen vihollinen, eikä sitä tarvitse karsia ruokavaliosta kolesterolin takia. Tärkein viesti on yksinkertainen: valitse paperisuodatinta käyttävä valmistustapa, kun se on mahdollista. Pannukahvi, pressokahvi ja muut suodattamattomat kahvit ovat juhlavia perinteitä, mutta niiden suosiminen päivittäisenä tottumuksena näkyy ennen pitkää LDL-arvossa.
Yhdistettynä muihin sydänystävällisiin valintoihin – kuten kuitupitoiseen ruokavalioon, pehmeisiin rasvoihin ja säännölliseen liikuntaan – suodatinkahviin siirtyminen voi olla yksi helpoimmista tavoista pudottaa LDL-arvoa ilman, että arjesta tarvitsee karsia mitään olennaista. Pieni muutos kahvinkeittotavassa, suuri ero pitkän ajan veriarvoissa.
Seuraavalla kerralla, kun mietit kolesterolin alentamista, tarkista ensin oma kahvihyllysi: onko siellä paperisuodattimia, ja millä laitteella aamukahvi syntyy. Se on yksinkertainen kysymys, mutta vastaus voi näkyä seuraavissa veriarvoissasi.
Kahvi on yksi monesta arjen valinnasta, joka kasaa pieniä vaikutuksia LDL-arvoon. Saman idean voi yhdistää pähkinöiden ja omega-3-rasvahappojen kaltaisiin sydänystävällisiin valintoihin. Jos veriarvoissasi näkyy myös koholla oleva tulehdusmerkkiaine, kannattaa lukea erikseen herkkä CRP-arvon merkityksestä.