Mikä on paras proteiinin lähde?

Parasta yksittäistä proteiinin lähdettä ei ole – tärkeintä on monipuolisuus. Eläinperäisistä lähteistä kananrinta, kala ja kananmunat ovat erinomaisia. Kasviperäisistä soija, linssit ja kikherneet tarjoavat eniten proteiinia.

Mistä kasvissyöjä saa proteiinia?

Kasvissyöjän parhaat proteiinin lähteet ovat palkokasvit (linssit, kikherneet, pavut), soijatuotteet (tofu, tempeh), pähkinät, siemenet, kvinoa ja täysjyvätuotteet. Yhdistämällä eri lähteitä saa kaikki välttämättömät aminohapot.

Kuinka paljon proteiinia tarvitsen päivässä?

Yleinen suositus on 0,8 g/kg kehon painoa. Aktiivisille liikkujille suositellaan 1,2–1,6 g/kg ja voimaharjoittelijoille 1,6–2,0 g/kg. Esimerkiksi 70 kg painava aktiivinen henkilö tarvitsee 84–112 g proteiinia päivässä.

Onko eläinproteiini parempaa kuin kasviproteiini?

Eläinproteiinit ovat 'täydellisiä' proteiineja, jotka sisältävät kaikki välttämättömät aminohapot. Kasviproteiinit voivat olla aminohappokoostumukseltaan vajaita, mutta yhdistämällä eri lähteitä (esim. pavut + riisi) saa täydellisen proteiinin.

Tarvitseeko proteiinilisää, jos syö monipuolisesti?

Useimmat saavat riittävästi proteiinia ruuasta ilman lisäravinteita. Proteiinijauhe voi olla käytännöllinen lisä, jos proteiinin tarve on erityisen suuri (voimaharjoittelu, painonpudotus) tai ruokavalio on hyvin rajoitettu.

Proteiinin lähteet

Kattava opas parhaista proteiinin lähteistä – vertaa eläinperäisiä ja kasviperäisiä vaihtoehtoja ja löydä sinulle sopivat proteiinipitoiset ruoat.

Kirjoittanut: Tatu Koivisto · Päivitetty: 20.3.2026

Miksi proteiinin lähteiden valinnalla on merkitystä?

Proteiini on välttämätön ravintoaine, jota keho tarvitsee lihasten, kudosten ja entsyymien rakentamiseen. Eri proteiinin lähteet tarjoavat erilaisia aminohappokoostumuksia, rasvoja ja mikroravintoaineita.

Monipuolinen proteiinin saanti eri lähteistä varmistaa, että saat kaikki välttämättömät aminohapot ja muut tärkeät ravintoaineet. Tämä on tärkeää erityisesti riittävän päivittäisen proteiinin saannin kannalta.

Eläinperäiset proteiinin lähteet

Eläinperäiset proteiinit sisältävät kaikki välttämättömät aminohapot ja imeytyvät tehokkaasti. Ne ovat erityisen hyviä lihasten rakentamiseen ja ylläpitoon.

Ruoka-aine	Proteiinia / 100 g	Energia / 100 g
Kananrinta	31 g	165 kcal
Naudanlihapihvi	26 g	250 kcal
Lohi	20 g	208 kcal
Tonnikala	30 g	130 kcal
Kananmuna	13 g	155 kcal
Kreikkalainen jogurtti	10 g	59 kcal
Raejuusto	11 g	98 kcal
Katkarapu	24 g	99 kcal

Lue lisää kananmunan proteiinista ja ravintosisällöstä tai tutustu kanan tarkkoihin ravintoarvoihin – kanafilee on yksi tehokkaimmista proteiinin lähteistä (31 g proteiinia / 100 g, vain 165 kcal).

Kasviperäiset proteiinin lähteet

Kasviperäiset proteiinit ovat tärkeä osa kasvisruokavaliota. Yhdistämällä eri lähteitä saat täydellisen aminohappokoostumuksen.

Ruoka-aine	Proteiinia / 100 g	Energia / 100 g
Tempeh	19 g	192 kcal
Soijapavut (keitettynä)	17 g	173 kcal
Linssit (keitettynä)	9 g	116 kcal
Kikherneet (keitettynä)	9 g	164 kcal
Tofu	8 g	76 kcal
Mantelit	21 g	579 kcal
Kvinoa (keitettynä)	4 g	120 kcal
Hampunsiemenet	31 g	553 kcal

Proteiinin laatu: täydelliset vs. epätäydelliset proteiinit

Täydelliset proteiinit sisältävät kaikki 9 välttämätöntä aminohappoa riittävissä määrin. Eläinperäiset proteiinit ovat tyypillisesti täydellisiä, kun taas useimmat kasviproteiinit ovat epätäydellisiä.

Täydelliset proteiinit

Liha, kala, kananmunat, maitotuotteet, soija, kvinoa

Täydentävät yhdistelmät

Pavut + riisi, hummus + täysjyväleipä, linssit + täysjyväpasta

Saura varmistaa riittävän proteiinin saannin

Seuraa päivittäistä proteiinin saantiasi ja saa henkilökohtaisia ateriasuosituksia, jotka sisältävät riittävästi proteiinia.

Lataa Saura ilmaiseksi

Lue lisää proteiinista

Proteiini

Kattava opas proteiiniin ja sen lähteisiin

Paljonko proteiinia päivässä

Päivittäinen proteiinin tarve eri tilanteissa

Kananmuna ja proteiini

Kananmunan proteiini ja ravintosisältö

Usein kysytyt kysymykset

Mikä on paras proteiinin lähde?: Parasta yksittäistä proteiinin lähdettä ei ole – tärkeintä on monipuolisuus. Eläinperäisistä lähteistä kananrinta, kala ja kananmunat ovat erinomaisia. Kasviperäisistä soija, linssit ja kikherneet tarjoavat eniten proteiinia.
Mistä kasvissyöjä saa proteiinia?: Kasvissyöjän parhaat proteiinin lähteet ovat palkokasvit (linssit, kikherneet, pavut), soijatuotteet (tofu, tempeh), pähkinät, siemenet, kvinoa ja täysjyvätuotteet. Yhdistämällä eri lähteitä saa kaikki välttämättömät aminohapot.
Kuinka paljon proteiinia tarvitsen päivässä?: Yleinen suositus on 0,8 g/kg kehon painoa. Aktiivisille liikkujille suositellaan 1,2–1,6 g/kg ja voimaharjoittelijoille 1,6–2,0 g/kg. Esimerkiksi 70 kg painava aktiivinen henkilö tarvitsee 84–112 g proteiinia päivässä.
Onko eläinproteiini parempaa kuin kasviproteiini?: Eläinproteiinit ovat 'täydellisiä' proteiineja, jotka sisältävät kaikki välttämättömät aminohapot. Kasviproteiinit voivat olla aminohappokoostumukseltaan vajaita, mutta yhdistämällä eri lähteitä (esim. pavut + riisi) saa täydellisen proteiinin.
Tarvitseeko proteiinilisää, jos syö monipuolisesti?: Useimmat saavat riittävästi proteiinia ruuasta ilman lisäravinteita. Proteiinijauhe voi olla käytännöllinen lisä, jos proteiinin tarve on erityisen suuri (voimaharjoittelu, painonpudotus) tai ruokavalio on hyvin rajoitettu.

Proteiini-klusteri

Tutustu muihin proteiiniin liittyviin oppaisiin:

Proteiini – kattava opas proteiiniin
Kananmuna ja proteiini – ravintosisältö ja terveysvaikutukset
Paljonko proteiinia päivässä – päivittäinen proteiinin tarve
Kasvisruokavalio – opas kasvisruokavalioon