Proteiinin lähteet — kattava taulukko

Miksi proteiinin lähteiden valinnalla on merkitystä?

Proteiini on välttämätön ravintoaine, jota keho tarvitsee lihasten, kudosten ja entsyymien rakentamiseen. Eri proteiinin lähteet tarjoavat erilaisia aminohappokoostumuksia, rasvoja ja mikroravintoaineita.

Monipuolinen proteiinin saanti eri lähteistä varmistaa, että saat kaikki välttämättömät aminohapot ja muut tärkeät ravintoaineet. Tämä on tärkeää erityisesti riittävän päivittäisen proteiinin saannin kannalta.

Proteiinin lähteet taulukko

Tähän vertailutaulukkoon on koottu parhaat eläin- ja kasviperäiset proteiinin lähteet: proteiinia per 100 g, energia, proteiinin imeytyvyys ja viitteellinen hinta-arvio.

Eläinperäiset proteiinin lähteet

Eläinperäiset proteiinit sisältävät kaikki välttämättömät aminohapot ja imeytyvät tehokkaasti. Ne ovat erityisen hyviä lihasten rakentamiseen ja ylläpitoon.

Lue lisää kananmunan proteiinista ja ravintosisällöstä tai tutustu kanan tarkkoihin ravintoarvoihin – kanafilee on yksi tehokkaimmista proteiinin lähteistä (31 g proteiinia / 100 g, vain 165 kcal).

Yksityiskohtaiset ravintoarvot löydät myös erillisistä oppaista: naudanliha, jauheliha, lohi, raejuusto ja jogurtti.

Kaikki ruoka-aineiden ravinto-oppaat löytyvät yhdestä paikasta ravintoarvojen hakemistosta.

Kasviperäiset proteiinin lähteet

Kasviperäiset proteiinit ovat tärkeä osa kasvisruokavaliota. Yhdistämällä eri lähteitä saat täydellisen aminohappokoostumuksen. Myös vihanneksissa, kuten parsakaalissa (2,8 g/100 g), on yllättävän paljon proteiinia, mikä tekee niistä arvokkaan lisän kasvispohjaiseen ruokavalioon.

Imeytyvyys kuvaa proteiinin laatua ja sulavuutta (PDCAAS/DIAAS): Erinomainen = täydellinen, lähes täysin imeytyvä proteiini, Hyvä = laadukas (mm. soija ja kvinoa), Kohtalainen = aminohappokoostumukseltaan vajaampi, kannattaa yhdistää muihin lähteisiin. Hinta-arvio: € edullinen, €€ keskihintainen, €€€ kalliimpi (viitteellinen Suomen vähittäishinta).

Proteiinin laatu: täydelliset vs. epätäydelliset proteiinit

Täydelliset proteiinit sisältävät kaikki 9 välttämätöntä aminohappoa riittävissä määrin. Eläinperäiset proteiinit ovat tyypillisesti täydellisiä, kun taas useimmat kasviproteiinit ovat epätäydellisiä. Eläinperäiset lähteet tarjoavat lisäksi B12-vitamiinia, jota kasvikunnan tuotteissa ei luonnostaan ole.

Lähteet

• Ravintoarvot (proteiini ja energia per 100 g): THL Fineli – Elintarvikkeiden koostumustietokanta (fineli.fi) sekä USDA FoodData Central.
• Proteiinin imeytyvyys ja laatu: FAO/WHO, Dietary protein quality evaluation in human nutrition (PDCAAS- ja DIAAS-arviot).
• Hinta-arvio: viitteelliset Suomen vähittäiskaupan hinnat, suuntaa-antavia ja vaihtelevat kausittain ja kaupoittain.

Usein kysytyt kysymykset

Mikä on paras proteiinin lähde?

Parasta yksittäistä proteiinin lähdettä ei ole – tärkeintä on monipuolisuus. Eläinperäisistä lähteistä kananrinta, kala ja kananmunat ovat erinomaisia. Kasviperäisistä soija, linssit ja kikherneet tarjoavat eniten proteiinia.

Mistä kasvissyöjä saa proteiinia?

Kasvissyöjän parhaat proteiinin lähteet ovat palkokasvit (linssit, kikherneet, pavut), soijatuotteet (tofu, tempeh), pähkinät, siemenet, kvinoa ja täysjyvätuotteet. Yhdistämällä eri lähteitä saa kaikki välttämättömät aminohapot.

Kuinka paljon proteiinia tarvitsen päivässä?

Yleinen suositus on 0,8 g/kg kehon painoa. Aktiivisille liikkujille suositellaan 1,2–1,6 g/kg ja voimaharjoittelijoille 1,6–2,0 g/kg. Esimerkiksi 70 kg painava aktiivinen henkilö tarvitsee 84–112 g proteiinia päivässä.

Onko eläinproteiini parempaa kuin kasviproteiini?

Eläinproteiinit ovat 'täydellisiä' proteiineja, jotka sisältävät kaikki välttämättömät aminohapot. Kasviproteiinit voivat olla aminohappokoostumukseltaan vajaita, mutta yhdistämällä eri lähteitä (esim. pavut + riisi) saa täydellisen proteiinin.

Tarvitseeko proteiinilisää, jos syö monipuolisesti?

Useimmat saavat riittävästi proteiinia ruuasta ilman lisäravinteita. Proteiinijauhe voi olla käytännöllinen lisä, jos proteiinin tarve on erityisen suuri (voimaharjoittelu, painonpudotus) tai ruokavalio on hyvin rajoitettu.

Ruokien tarkat ravintoarvot

Tutustu yksittäisten ruokien proteiinipitoisuuksiin ja muihin ravintoarvoihin:

• Raejuusto – 13 g proteiinia
• Lohi – 20 g + omega-3
• Tonnikala – 22 g proteiinia
• Heraproteiini – 24 g per annos
• Proteiinijauhe – hera, kaseiini, kasvi
• Naudanliha – 22–26 g proteiinia
• Jauheliha – 17–20 g proteiinia
• Jogurtti – maustamaton vs. kreikkalainen
• Kaurapuuro – 2,5 g + beetaglukaani
• Parsakaali – 2,8 g/100 g
• Bataatti – A-vitamiini ja kuitu
• Tomaatti – lykopeeni ja C-vit.
• Mansikka – yli päivän C-vitamiinitarve
• Riisi – 2,7 g proteiinia keitettynä (100 g)

Proteiini-klusteri

Tutustu muihin proteiiniin liittyviin oppaisiin:

• Proteiini – kattava opas proteiiniin
• Kananmuna ja proteiini – ravintosisältö ja terveysvaikutukset
• Paljonko proteiinia päivässä – päivittäinen proteiinin tarve
• Kasvisruokavalio – opas kasvisruokavalioon