Proteiinin lähteet: taulukko proteiinipitoisista ruoista

Onko proteiinin lähteellä väliä?

Proteiini on välttämätön ravintoaine, jota keho tarvitsee lihasten, kudosten ja entsyymien rakentamiseen. Lähteet eroavat aminohappokoostumukseltaan sekä sen mukaan, paljonko niissä on rasvaa, kuitua ja muita ravintoaineita.

Kun proteiini tulee useasta eri lähteestä, saat kaikkia välttämättömiä aminohappoja ja samalla muita tärkeitä ravintoaineita. Vaihtelu helpottaa myös päivittäisen proteiinin tarpeen täyttämistä.

Proteiinin lähteet -taulukko

Taulukoihin on koottu yleisiä eläin- ja kasviperäisiä proteiinin lähteitä: proteiini ja energia per 100 g, proteiinin laatuluokka ja suuntaa antava hinta.

Eläinperäiset proteiinin lähteet

Eläinperäiset proteiinit sisältävät kaikkia välttämättömiä aminohappoja ja sulavat hyvin, joten ne sopivat hyvin lihasten rakentamiseen ja ylläpitoon.

Lue lisää kananmunan proteiinista ja ravintosisällöstä tai tutustu kanan tarkkoihin ravintoarvoihin – uunissa kypsennetyssä broilerin rintafileessä on 30 g proteiinia ja 144 kcal / 100 g.

Yksityiskohtaiset ravintoarvot löydät myös erillisistä oppaista: naudanliha, jauheliha, lohi, raejuusto ja jogurtti.

Kaikki ruoka-aineiden ravinto-oppaat löytyvät yhdestä paikasta ravintoarvojen hakemistosta.

Kasviperäiset proteiinin lähteet

Kasviperäiset proteiinit ovat keskeinen osa kasvisruokavaliota. Kun syöt päivän aikana eri kasviproteiineja, saat kaikkia välttämättömiä aminohappoja riittävästi. Myös vihannekset, kuten parsakaali, tuovat hieman proteiinia, mutta niiden osuus päivän kokonaismäärästä jää pieneksi.

Imeytyvyys kuvaa proteiinin laatua ja sulavuutta (PDCAAS/DIAAS): Erinomainen = kaikkia välttämättömiä aminohappoja sisältävä, hyvin sulava proteiini, Hyvä = laadukas kasviproteiini (mm. soija ja kvinoa), Kohtalainen = jonkin välttämättömän aminohapon osalta vajaampi, kannattaa yhdistää muihin lähteisiin. Hinta-arvio: € edullinen, €€ keskihintainen, €€€ kalliimpi (suuntaa antava Suomen vähittäishinta).

Mikä on täydellinen proteiini?

Täydellinen proteiini sisältää kaikkia yhdeksää välttämätöntä aminohappoa riittävästi. Eläinperäiset proteiinit ovat tyypillisesti täydellisiä, kun taas useimmista kasviproteiineista jotakin aminohappoa on niukemmin. Soija ja kvinoa ovat poikkeuksia. Eläinperäiset lähteet tarjoavat lisäksi B12-vitamiinia, jota kasvikunnan tuotteissa ei luonnostaan ole.

Mitkä ovat hyviä proteiinin lähteitä ikääntyneelle?

Proteiinin tarve ei laske iän myötä, vaan kasvaa. Ravitsemussuositusten mukaan 70 vuotta täyttäneelle suositellaan 1,2–1,5 g proteiinia painokiloa kohti vuorokaudessa, kun 18–69-vuotiaan saantisuositus on 0,83 g/kg. 70-kiloiselle se tarkoittaa noin 84–105 g päivässä. Samaan aikaan ruokahalu ja annoskoot usein pienenevät, joten proteiinia kannattaa syödä jokaisella aterialla eikä vain päivällisellä.

Käytännössä helpoimpia ovat pehmeät ja helposti syötävät ruoat: maitorahka, kreikkalainen jogurtti, raejuusto, kananmuna, kala, jauhelihakastikkeet, keitot ja palkokasvit. Maito, piimä ja smoothiet auttavat, jos syöminen tuntuu raskaalta.

Jos ruokahalu on pysyvästi heikko tai paino laskee ilman selvää syytä, asia kannattaa ottaa puheeksi lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa. Päivän proteiinimäärää voi arvioida pitämällä ruokapäiväkirjaa, ja oman grammamäärän voi laskea paljonko proteiinia päivässä -sivun ohjeilla.

Näin vertailu on koottu

Proteiini- ja energiamäärät ovat THL:n Fineli-tietokannan arvoja per 100 g syötävää ruokaa, ja valmistustapa on merkitty ruoan nimeen. Imeytyvyysluokka tiivistää proteiinin aminohappokoostumusta ja sulavuutta, ja hinta kuvaa vain suuntaa antavaa Suomen vähittäishintaa. Tarkista tuotekohtainen arvo pakkausmerkinnästä.

Usein kysytyt kysymykset

Mikä on paras proteiinin lähde?

Yhtä parasta proteiinin lähdettä ei ole, vaan tärkeintä on vaihdella lähteitä. Eläinperäisistä ruoista paljon proteiinia ja vähän rasvaa on broilerin rintafileessä (30 g/100 g kypsänä), tonnikalassa, raejuustossa ja maitorahkassa. Kasvikunnasta käteviä lähteitä ovat soija, tofu, tempeh ja palkokasvit; siemenissä ja pähkinöissä on paljon proteiinia mutta myös paljon energiaa.

Mistä kasvissyöjä saa proteiinia?

Kasvissyöjä saa proteiinia palkokasveista (linssit, kikherneet, pavut, herneet), soijatuotteista (tofu, tempeh), härkäpapuvalmisteista, pähkinöistä, siemenistä ja täysjyväviljasta. Kun päivän aikana syö eri kasviproteiineja, välttämättömiä aminohappoja saa riittävästi. Maito- ja munatuotteita käyttävälle myös rahka, raejuusto ja kananmuna ovat hyviä lähteitä.

Kuinka paljon proteiinia tarvitsen päivässä?

Suomalaisissa ravitsemussuosituksissa proteiinin saantisuositus on 18–69-vuotiaille 0,83 g painokiloa kohti vuorokaudessa ja vähintään 70-vuotiaille 1,2–1,5 g/kg. 70-kiloiselle aikuiselle se on noin 58 g päivässä. Harjoittelu, energiansaanti ja terveydentila voivat muuttaa yksilöllistä tarvetta.

Onko eläinproteiini parempaa kuin kasviproteiini?

Eläinproteiineissa välttämättömien aminohappojen osuudet ovat yleensä suurempia, mutta monipuolinen kasvipainotteinen ruokavalio voi kattaa proteiinin ja aminohappojen tarpeen. Eri kasviproteiinien ei tarvitse olla samalla aterialla, kun päivän ruokavalio on riittävä ja vaihteleva.

Tarvitseeko proteiinilisää, jos syö monipuolisesti?

Ei yleensä. Useimmat saavat riittävästi proteiinia ruoasta ilman lisävalmisteita. Proteiinijauhe voi olla käytännöllinen lisä, jos tarve on tavallista suurempi, esimerkiksi runsaassa voimaharjoittelussa, tai ruokavalio on hyvin rajattu.

Mitkä ovat hyviä proteiinin lähteitä vanhukselle?

Ikääntyneelle sopivat pehmeät ja helposti syötävät proteiininlähteet: maitorahka, kreikkalainen jogurtti, raejuusto, kananmuna, kala, jauhelihakastikkeet, keitot ja palkokasvit. Maito, piimä ja smoothiet auttavat, jos ruokahalu on heikko. Proteiinia kannattaa olla jokaisella aterialla ja välipalalla, ei vain päivällisellä.

Kuinka paljon proteiinia 70 vuotta täyttänyt tarvitsee?

Ravitsemussuositusten mukaan 70 vuotta täyttäneelle suositellaan 1,2–1,5 g proteiinia painokiloa kohti vuorokaudessa, eli 70-kiloiselle noin 84–105 g päivässä. Määrä on suurempi kuin työikäisen 0,83 g/kg, koska riittävä proteiini auttaa iän myötä säilyttämään lihasmassaa ja toimintakykyä.

Ruokien ravintoarvot tarkemmin

Tutustu yksittäisten ruokien proteiinipitoisuuksiin ja muihin ravintoarvoihin:

• Linssit – proteiini ja kuitu
• Raejuusto – 16 g proteiinia
• Lohi – 20 g + omega-3
• Tonnikala – 22 g proteiinia
• Heraproteiini – noin 22,5 g per 30 g annos
• Proteiinijauhe – hera, kaseiini, kasvi
• Naudanliha – leikkaukset vertailussa
• Jauheliha – 17–20 g proteiinia
• Jogurtti – maustamaton vs. kreikkalainen
• Kaurapuuro – proteiini ja beetaglukaani
• Parsakaali – proteiini ja vitamiinit
• Bataatti – A-vitamiini ja kuitu
• Tomaatti – lykopeeni ja C-vitamiini
• Mansikka – C-vitamiini ja kuitu
• Riisi – kalorit ja proteiini keitettynä

Muut proteiinioppaat

• Proteiini – tehtävät ja päivittäinen tarve
• Kananmuna ja proteiini – ravintosisältö ja terveysvaikutukset
• Paljonko proteiinia päivässä – päivittäinen proteiinin tarve
• Kasvisruokavalio – proteiinin saanti kasvisruokavaliossa