Yhdessä kananmunassa on noin 6,3 g proteiinia (M-koko, 60 g). 100 grammaa kananmunaa sisältää 13 g proteiinia.
| Kananmunan koko | Proteiinia |
|---|---|
| M (60 g) | 6,3 g |
| L (≈ 70 g) | 7,5 g |
| XL (≈ 80 g) | 8,8 g |
| Vain valkuainen (≈ 33 g) | 3,6 g |
Kirjoittanut: Tatu Koivisto · Päivitetty: 1.6.2026
Kananmuna sisältää noin 13 grammaa proteiinia per 100 grammaa. Yksi keskikokoinen kananmuna (60 g) tarjoaa noin 7–8 grammaa korkealaatuista proteiinia, joka sisältää kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa.
Kananmunan proteiini on biologiselta arvoltaan korkeinta – se on vertailukohta, johon muita proteiinin lähteitä verrataan. Keho hyödyntää kananmunan proteiinin lähes kokonaan.
Valkuainen
Noin 3,6 g proteiinia. Lähes rasvaton ja sisältää vain 17 kcal.
Keltuainen
Noin 2,7 g proteiinia. Sisältää lisäksi terveitä rasvoja, D-vitamiinia ja koliinia.
Lue myös: Heraproteiini · Jauhelihan ravintoarvot · Jogurtin ravintoarvot
| Ravintoaine | Määrä |
|---|---|
| Energia | 155 kcal |
| Proteiini | 13 g |
| Rasva | 11 g |
| Tyydyttynyt rasva | 3,3 g |
| Kolesteroli | 373 mg |
| D-vitamiini | 2,0 µg |
| B12-vitamiini | 0,9 µg |
| Koliini | 294 mg |
| Rauta | 1,8 mg |
Kananmuna on hyvä proteiinin lähde, mutta ei se proteiinitiheydeltään paras. Tässä vertailussa proteiini sekä 100 grammaa kohden että tyypillistä annosta kohden. Moni pohtii myös munan kolesterolia – lue erikseen kananmunasta ja kolesterolista.
| Ruoka | Proteiini / 100 g | Annos | Proteiini / annos |
|---|---|---|---|
| Kananmuna | 13 g | 1 muna (60 g) | 7–8 g |
| Raejuusto | 11 g | 200 g rasia | 22 g |
| Kana (broileri) | 31 g | 150 g (annos) | 47 g |
| Naudanliha | 26 g | 150 g (annos) | 39 g |
| Lohi | 20 g | 150 g (annos) | 30 g |
Kananmuna ei voita proteiinitiheydessä, mutta sen aminohappokoostumus on biologiselta arvoltaan vertailukohta — keho hyödyntää sen lähes täysin. Hyvin yhdistettävissä muihin lähteisiin osana päivittäistä proteiinin saantia.
Kananmunan proteiini imeytyy lähes 95-prosenttisesti — yksi korkeimmista biologisista hyötysuhteista (PDCAAS-arvo 1.0). Vertailuna heraproteiinilla PDCAAS on niin ikään 1.0, mutta kasvipohjaisten lähteiden hyötysuhde on yleensä matalampi.
Keitetyn kananmunan proteiini imeytyy paremmin kuin raa'an: lämpökäsittely tekee proteiinin rakenteesta paremmin sulavan. Käytännössä lähes kaikki kananmunan proteiini päätyy lihaksiin tai muihin kudoksiin, kun sen syöt osana ateriaa.
Kananmuna sisältää kolesterolia (noin 186 mg per muna), mutta tuoreimmat tutkimukset osoittavat, ettei ruuasta saatava kolesteroli nosta veren kokonaiskolesterolia yhtä paljon kuin aiemmin luultiin.
Veren kolesteroliin vaikuttavat enemmän ruokavalion kovat rasvat ja transrasvat kuin ruuasta saatava kolesteroli. Kohtuullinen kananmunan syöminen (1–2 päivässä) sopii useimmille terveille ihmisille osana kolesterolia alentavaa ruokavaliota.
Jos kolesteroliarvosi ovat koholla, voit mitata kolesteroliarvosi ja seurata, miten ruokavaliomuutokset vaikuttavat.
Kananmuna on monipuolinen ja edullinen proteiinin lähde, joka sopii lähes kaikkiin ruokavalioihin. Se on erityisen hyödyllinen painonpudotuksessa, koska proteiini pitää kylläisenä ja kananmuna on suhteellisen vähäkalorinen.
Kananmunat sopivat erinomaisesti terveelliseen ruokavalioon ja ovat tärkeä proteiininlähde kasvisruokavaliossa.
Muut proteiininlähteet: raejuusto (13 g/100 g), naudanliha (22–26 g/100 g) ja jauheliha ovat hyviä vaihtoehtoja, kun haluat lisätä proteiinin saantia.
TOP 20 proteiinin lähdettä ja päivittäinen tarve
Heraproteiinin proteiini, ravintosisältö ja annostus
Jauhelihan kalorit ja proteiini eri rasvapitoisuuksilla
Jogurtin proteiini, kalorit ja kreikkalaisen vertailu
Kanan proteiini, kalorit ja ravintosisältö
Montako munaa päivässä ja vaikutus kolesteroliin
8 g proteiinia, 140 kcal ja 7 g kuitua / 100 g
Lohen kalorit, proteiini ja omega-3-rasvahapot