Kuinka paljon proteiinia on yhdessä kananmunassa?

Yksi M-kokoinen kananmuna (60 g) sisältää noin 6,3 g proteiinia. L-koko (≈ 70 g) sisältää 7,5 g ja XL (≈ 80 g) 8,8 g. Valkuaisessa on noin 3,6 g ja keltuaisessa noin 2,7 g proteiinia. Kananmunan proteiini on erittäin laadukasta ja sisältää kaikki välttämättömät aminohapot.

Kuinka monta kananmunaa voi syödä päivässä?

Tutkimusten mukaan 1–3 kananmunaa päivässä on turvallinen määrä useimmille terveille ihmisille. Kohtuullinen kananmunan syöminen ei merkittävästi nosta veren kolesterolia. Jos sinulla on korkea kolesteroli, keskustele lääkärin kanssa sopivasta määrästä.

Nostaako kananmuna kolesterolia?

Tuoreimman tutkimustiedon mukaan kananmunan kolesteroli ei nosta veren kolesterolia yhtä paljon kuin aiemmin luultiin. Ruuasta saatava kolesteroli vaikuttaa vähemmän kuin kovat rasvat. Suurin osa ihmisistä voi syödä kananmunia kohtuullisesti ilman kolesterolihuolta.

Onko kananmunan valkuainen vai keltuainen terveellisempi?

Molemmat ovat terveellisiä. Valkuainen on lähes puhdasta proteiinia ilman rasvaa. Keltuainen sisältää proteiinin lisäksi tärkeitä ravintoaineita: D-vitamiinia, B-vitamiineja, koliinia, rautaa ja terveitä rasvoja. Kokonaisina kananmunat ovat ravitsemuksellisesti paras valinta.

Onko valmistustavalla merkitystä kananmunan ravintoarvoihin?

Kananmunan proteiinisisältö pysyy samana valmistustavasta riippumatta. Keittäminen ja hauduttaminen säilyttävät ravintosisällön parhaiten. Paistaminen voissa lisää kalorimäärää ja kovien rasvojen osuutta.

Paljonko keitetyssä kananmunassa on kaloreita?

Keitetyssä kananmunassa on noin 155 kcal per 100 g, eli noin 50 g syötävää kananmunaa on noin 78 kcal. Kuorineen noin 60 g painavasta M-munasta syötävää osaa on suunnilleen 50 g. Keittäminen ei lisää kaloreita, koska mukaan ei tule paistorasvaa — keitetty ja uppomuna ovat kananmunan vähäkalorisimmat valmistustavat.

Paljonko paistetussa kananmunassa on kaloreita?

Paistettu kananmuna on noin 196 kcal per 100 g eli noin 105 kcal munaa kohti, kun paistamiseen käyttää teelusikallisen öljyä tai voita. Ero keitettyyn tulee kokonaan rasvasta: jokainen teelusikallinen lisää noin 30–40 kcal. Rasvan laatu ratkaisee enemmän kuin määrä — rypsiöljy tuo pehmeää rasvaa, voi kovaa.

Kuinka paljon hiilihydraatteja kananmunassa on?

Kananmunassa on noin 0,7 g hiilihydraatteja per 100 g eli alle puoli grammaa munaa kohti. Kananmuna on käytännössä hiilihydraatiton, joten se sopii myös vähähiilihydraattiseen ruokavalioon.

Paljonko kananmunassa on proteiinia?

Yhdessä kananmunassa on noin 6,3 g proteiinia (M-koko, 60 g). 100 grammaa kananmunaa sisältää 13 g proteiinia.

Kananmunan koko	Proteiinia
M (60 g)	6,3 g
L (≈ 70 g)	7,5 g
XL (≈ 80 g)	8,8 g
Vain valkuainen (≈ 33 g)	3,6 g

Kirjoittanut: Tatu Koivisto · Päivitetty: 31.8.2026

Kananmunan proteiinisisältö

Kananmuna sisältää noin 13 grammaa proteiinia per 100 grammaa. Yksi keskikokoinen kananmuna (60 g) tarjoaa noin 7–8 grammaa korkealaatuista proteiinia, joka sisältää kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa.

Kananmunan proteiini on biologiselta arvoltaan korkeinta – se on vertailukohta, johon muita proteiinin lähteitä verrataan. Keho hyödyntää kananmunan proteiinin lähes kokonaan.

Valkuainen

Noin 3,6 g proteiinia. Lähes rasvaton ja sisältää vain 17 kcal.

Keltuainen

Noin 2,7 g proteiinia. Sisältää lisäksi terveitä rasvoja, D-vitamiinia ja koliinia.

Lue myös: Makrolaskuri · Kikherneen ravintoarvot · Kreikkalainen jogurtti

Kananmunan ravintosisältö (100 g)

Ravintoaine	Määrä
Energia	155 kcal
Proteiini	13 g
Rasva	11 g
Tyydyttynyt rasva	3,3 g
Kolesteroli	373 mg
D-vitamiini	2,0 µg
B12-vitamiini	0,9 µg
Koliini	294 mg
Rauta	1,8 mg

Keitetyn ja paistetun kananmunan kalorit

Kananmunan oma kalorimäärä ei muutu valmistettaessa — muutos tulee siitä, paljonko rasvaa pannulle lisätään. Keitetty muna ja uppomuna ovat vähäkalorisimmat, koska ne kypsyvät vedessä. Paistaminen nostaa yhden munan kalorimäärää tyypillisesti noin 30–40 kcal käytettyä teelusikallista kohti.

Valmistustapa	Kalorit / 100 g	Yksi muna
Keitetty (kova- tai pehmeäksi)	155 kcal	≈ 78 kcal / M-muna
Uppomuna (pochattu)	155 kcal	≈ 78 kcal / M-muna
Munakokkeli (ilman lisärasvaa)	≈ 160 kcal	≈ 80 kcal / M-muna
Paistettu (1 tl öljyä tai voita)	≈ 196 kcal	≈ 105 kcal / M-muna

Taulukon yhden munan arvot perustuvat noin 50 grammaan syötävää kananmunaa eli suunnilleen 60 grammaa kuorineen painavaan M-munaan. Arvot per 100 g tarkoittavat syötävää osaa ilman kuorta.

Paistorasvan laatu vaikuttaa enemmän kuin muutama kalori: voissa paistaminen lisää kovaa rasvaa, kun taas rypsi- tai oliiviöljy tuo pehmeää rasvaa. Ero näkyy pitkällä aikavälillä LDL-kolesterolissa.

Kananmunan hiilihydraatit

Kananmunassa on noin 0,7 g hiilihydraatteja per 100 g, eli alle puoli grammaa munaa kohti. Käytännössä kananmuna on hiilihydraatiton, mikä tekee siitä yhden käytetyimmistä proteiininlähteistä vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa.

Kananmuna vs muut proteiininlähteet — vertailu

Kananmuna on hyvä proteiinin lähde, mutta ei se proteiinitiheydeltään paras. Tässä vertailussa proteiini sekä 100 grammaa kohden että tyypillistä annosta kohden. Moni pohtii myös munan kolesterolia – lue erikseen kananmunasta ja kolesterolista.

Ruoka	Proteiini / 100 g	Annos	Proteiini / annos
Kananmuna	13 g	1 muna (60 g)	7–8 g
Raejuusto	11 g	200 g rasia	22 g
Kana (broileri)	31 g	150 g (annos)	47 g
Naudanliha	26 g	150 g (annos)	39 g
Lohi	20 g	150 g (annos)	30 g

Kananmuna ei voita proteiinitiheydessä, mutta sen aminohappokoostumus on biologiselta arvoltaan vertailukohta — keho hyödyntää sen lähes täysin. Hyvin yhdistettävissä muihin lähteisiin osana päivittäistä proteiinin saantia.

Kananmunan proteiinin imeytyminen

Kananmunan proteiini imeytyy lähes 95-prosenttisesti — yksi korkeimmista biologisista hyötysuhteista (PDCAAS-arvo 1.0). Vertailuna heraproteiinilla PDCAAS on niin ikään 1.0, mutta kasvipohjaisten lähteiden hyötysuhde on yleensä matalampi.

Keitetyn kananmunan proteiini imeytyy paremmin kuin raa'an: lämpökäsittely tekee proteiinin rakenteesta paremmin sulavan. Käytännössä lähes kaikki kananmunan proteiini päätyy lihaksiin tai muihin kudoksiin, kun sen syöt osana ateriaa.

Kananmuna ja kolesteroli

Kananmuna sisältää kolesterolia (noin 186 mg per muna), mutta tuoreimmat tutkimukset osoittavat, ettei ruuasta saatava kolesteroli nosta veren kokonaiskolesterolia yhtä paljon kuin aiemmin luultiin.

Veren kolesteroliin vaikuttavat enemmän ruokavalion kovat rasvat ja transrasvat kuin ruuasta saatava kolesteroli. Kohtuullinen kananmunan syöminen (1–2 päivässä) sopii useimmille terveille ihmisille osana kolesterolia alentavaa ruokavaliota.

Jos kolesteroliarvosi ovat koholla, voit mitata kolesteroliarvosi ja seurata, miten ruokavaliomuutokset vaikuttavat.

Kananmuna osana terveellistä ruokavaliota

Kananmuna on monipuolinen ja edullinen proteiinin lähde, joka sopii lähes kaikkiin ruokavalioihin. Se on erityisen hyödyllinen painonpudotuksessa, koska proteiini pitää kylläisenä ja kananmuna on suhteellisen vähäkalorinen.

Kananmunat sopivat erinomaisesti terveelliseen ruokavalioon ja ovat tärkeä proteiininlähde kasvisruokavaliossa.

Muut proteiininlähteet: raejuusto (13 g/100 g), naudanliha (22–26 g/100 g) ja jauheliha ovat hyviä vaihtoehtoja, kun haluat lisätä proteiinin saantia.

Lue lisää proteiinista

Makrolaskuri

Laske proteiini-, rasva- ja hiilihydraattitarpeesi

Proteiinipitoinen ruoka

TOP 20 proteiinin lähdettä ja päivittäinen tarve

Kikherneen ravintoarvot

8 g proteiinia, 140 kcal ja 7 g kuitua / 100 g

Kreikkalainen jogurtti

9 g proteiinia/100 g ja vertailu rahkaan

Linssien ravintoarvot

Linssien kalorit, proteiini ja kuitu keitettynä

Lohen ravintoarvot

Lohen kalorit, proteiini ja omega-3-rasvahapot

Maapähkinävoin ravintoarvot

600 kcal/100 g, 1 rkl 90 kcal, 25 g proteiinia

Maidon ravintoarvot

Kevytmaito 42 kcal/100 g, proteiini ja kalsium

Usein kysytyt kysymykset

Kuinka paljon proteiinia on yhdessä kananmunassa?: Yksi M-kokoinen kananmuna (60 g) sisältää noin 6,3 g proteiinia. L-koko (≈ 70 g) sisältää 7,5 g ja XL (≈ 80 g) 8,8 g. Valkuaisessa on noin 3,6 g ja keltuaisessa noin 2,7 g proteiinia. Kananmunan proteiini on erittäin laadukasta ja sisältää kaikki välttämättömät aminohapot.
Kuinka monta kananmunaa voi syödä päivässä?: Tutkimusten mukaan 1–3 kananmunaa päivässä on turvallinen määrä useimmille terveille ihmisille. Kohtuullinen kananmunan syöminen ei merkittävästi nosta veren kolesterolia. Jos sinulla on korkea kolesteroli, keskustele lääkärin kanssa sopivasta määrästä.
Nostaako kananmuna kolesterolia?: Tuoreimman tutkimustiedon mukaan kananmunan kolesteroli ei nosta veren kolesterolia yhtä paljon kuin aiemmin luultiin. Ruuasta saatava kolesteroli vaikuttaa vähemmän kuin kovat rasvat. Suurin osa ihmisistä voi syödä kananmunia kohtuullisesti ilman kolesterolihuolta.
Onko kananmunan valkuainen vai keltuainen terveellisempi?: Molemmat ovat terveellisiä. Valkuainen on lähes puhdasta proteiinia ilman rasvaa. Keltuainen sisältää proteiinin lisäksi tärkeitä ravintoaineita: D-vitamiinia, B-vitamiineja, koliinia, rautaa ja terveitä rasvoja. Kokonaisina kananmunat ovat ravitsemuksellisesti paras valinta.
Onko valmistustavalla merkitystä kananmunan ravintoarvoihin?: Kananmunan proteiinisisältö pysyy samana valmistustavasta riippumatta. Keittäminen ja hauduttaminen säilyttävät ravintosisällön parhaiten. Paistaminen voissa lisää kalorimäärää ja kovien rasvojen osuutta.
Paljonko keitetyssä kananmunassa on kaloreita?: Keitetyssä kananmunassa on noin 155 kcal per 100 g, eli noin 50 g syötävää kananmunaa on noin 78 kcal. Kuorineen noin 60 g painavasta M-munasta syötävää osaa on suunnilleen 50 g. Keittäminen ei lisää kaloreita, koska mukaan ei tule paistorasvaa — keitetty ja uppomuna ovat kananmunan vähäkalorisimmat valmistustavat.
Paljonko paistetussa kananmunassa on kaloreita?: Paistettu kananmuna on noin 196 kcal per 100 g eli noin 105 kcal munaa kohti, kun paistamiseen käyttää teelusikallisen öljyä tai voita. Ero keitettyyn tulee kokonaan rasvasta: jokainen teelusikallinen lisää noin 30–40 kcal. Rasvan laatu ratkaisee enemmän kuin määrä — rypsiöljy tuo pehmeää rasvaa, voi kovaa.
Kuinka paljon hiilihydraatteja kananmunassa on?: Kananmunassa on noin 0,7 g hiilihydraatteja per 100 g eli alle puoli grammaa munaa kohti. Kananmuna on käytännössä hiilihydraatiton, joten se sopii myös vähähiilihydraattiseen ruokavalioon.

Lue lisää

Proteiini – kattava opas proteiiniin ja sen lähteisiin
Proteiinin lähteet – parhaat proteiinin lähteet ruokavaliossa
Paljonko proteiinia päivässä – päivittäinen proteiinin tarve