Yhdessä kananmunassa on noin 6–7 g proteiinia – kuorineen noin 60 g painavassa M-kokoisessa munassa 6,7 g. Sadassa grammassa kananmunaa on THL:n Fineli-tietokannan mukaan 12,6 g proteiinia, joka sisältää kaikkia välttämättömiä aminohappoja.
| Kananmunan koko | Proteiinia |
|---|---|
| M (≈ 60 g) | 6,7 g |
| L (≈ 70 g) | 7,8 g |
| XL (≈ 80 g) | 8,9 g |
| Vain valkuainen (≈ 35 g) | 3,8 g |
Kirjoittanut: Tatu Koivisto · Päivitetty: 15.10.2026
Sadassa grammassa keitettyä kananmunaa on 12,6 g proteiinia. Kuorineen noin 60 grammaa painavasta M-kokoisesta munasta syötävää osaa on noin 53 g, joten siinä on noin 6,7 g proteiinia. Proteiini sisältää kaikkia yhdeksää välttämätöntä aminohappoa.
Kananmunan proteiinia on pitkään käytetty vertailukohtana, johon muiden proteiinin lähteiden laatua verrataan, koska sen aminohappokoostumus vastaa hyvin ihmisen tarvetta ja kypsennetty muna sulaa hyvin.
Valkuainen
Noin 3,8 g proteiinia ja 16 kcal (M-muna). Lähes rasvaton.
Keltuainen
Noin 2,9 g proteiinia (M-muna). Keltuaisessa on lähes kaikki munan rasva, D-vitamiini ja koliini.
Lue myös: Makrolaskuri · Katkaravun ravintoarvot · Kikherneen ravintoarvot
| Ravintoaine | Määrä |
|---|---|
| Energia | 134 kcal |
| Proteiini | 12,6 g |
| Rasva | 9,2 g |
| Tyydyttynyt rasva | 2,4 g |
| Hiilihydraatit | 0,3 g |
| Kolesteroli | 373 mg |
| D-vitamiini | 2,2 µg |
| B12-vitamiini | 2,3 µg |
| Koliini | 294 mg |
| Rauta | 1,7 mg |
Keitetyssä kananmunassa on 134 kcal 100 grammassa, eli M-kokoisessa munassa noin 71 kcal. Munan oma energia ei muutu valmistettaessa – ero tulee siitä, paljonko rasvaa pannulle lisätään. Keitetty muna ja uppomuna ovat vähäkalorisimmat, ja teelusikallinen paistorasvaa lisää enintään noin 35–40 kcal.
| Valmistustapa | Kalorit / 100 g | Yksi muna |
|---|---|---|
| Keitetty (kova- tai pehmeäksi) | 134 kcal | ≈ 71 kcal / M-muna |
| Uppomuna (pochattu) | 134 kcal | ≈ 71 kcal / M-muna |
| Paistettu ilman rasvaa | ≈ 149 kcal | ≈ 71 kcal / M-muna |
| Paistettu rasvassa (öljy tai voi) | ≈ 194 kcal | ≈ 100 kcal / M-muna |
Taulukon yhden munan arvot perustuvat noin 53 grammaan syötävää kananmunaa eli suunnilleen 60 grammaa kuorineen painavaan M-munaan. Arvot per 100 g tarkoittavat syötävää osaa ilman kuorta. Ilman rasvaa paistetun munan kalorit 100 grammaa kohti nousevat, koska vettä haihtuu, mutta yhden munan energia pysyy samana.
Paistorasvan laatu merkitsee enemmän kuin muutama kalori: voissa paistaminen lisää kovaa rasvaa, kun taas rypsi- tai oliiviöljy tuo pehmeää rasvaa. Ero näkyy pitkällä aikavälillä LDL-kolesterolissa.
Kananmunassa on noin 0,3 g hiilihydraatteja per 100 g, eli alle 0,2 g munaa kohti. Käytännössä kananmuna on hiilihydraatiton, ja siksi se on yleinen proteiininlähde vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa.
Kananmuna on hyvä proteiinin lähde, mutta grammaa kohti proteiinia on enemmän esimerkiksi raejuustossa, broilerissa ja kalassa. Vertailussa on proteiini sekä 100 grammaa että tyypillistä annosta kohti (THL Fineli). Moni pohtii myös munan kolesterolia – lue erikseen kananmunasta ja kolesterolista.
| Ruoka | Proteiini / 100 g | Annos | Proteiini / annos |
|---|---|---|---|
| Kananmuna | 12,6 g | 1 muna (≈ 60 g) | 6,7 g |
| Raejuusto | 16 g | 200 g rasia | 32 g |
| Broilerin rintafilee (uunissa) | 30 g | 150 g (annos) | 45 g |
| Naudanlihapihvi (paistettu) | 29 g | 150 g (annos) | 43 g |
| Lohifilee (kasvatettu) | 20 g | 150 g (annos) | 30 g |
Kananmuna ei ole proteiinitiheydeltään kärjessä, mutta sen proteiini on laadukasta ja hyvin sulavaa. Se sopii hyvin yhdistettäväksi muihin lähteisiin osana päivittäistä proteiinin saantia.
Imeytyy. Kypsennetyn kananmunan proteiini sulaa hyvin, ja sen PDCAAS-arvo on 1,0 eli asteikon korkein. Myös heraproteiinin PDCAAS on 1,0, kun taas useimpien kasviproteiinien arvo on matalampi.
Keitetyn kananmunan proteiini imeytyy paremmin kuin raa’an, koska kuumennus avaa proteiinin rakennetta ja tekee siitä helpommin pilkottavaa. Raakoja munia ei siksi kannata syödä proteiinin takia.
M-kokoisessa kananmunassa on noin 200 mg kolesterolia, mutta tutkimusten perusteella ruoan kolesteroli nostaa useimpien veren kokonaiskolesterolia vähemmän kuin aiemmin arveltiin.
Veren kolesteroliin vaikuttavat enemmän ruokavalion kovat rasvat ja transrasvat kuin ruoan kolesteroli. Useimmille terveille aikuisille 1–2 kananmunaa päivässä sopii monipuoliseen ruokavalioon. Jos LDL-kolesteroli on koholla, munien määrästä kannattaa keskustella lääkärin kanssa – katso myös ohjeet kolesterolia alentavaan ruokavalioon.
Jos et tiedä kolesteroliarvojasi, lue, missä kolesterolin voi mitata ja miten arvot tulkitaan.
Kananmuna on monipuolinen ja edullinen proteiinin lähde, joka sopii lähes kaikkiin ruokavalioihin. Se sopii myös painonhallintaan: M-kokoisessa keitetyssä munassa on noin 71 kcal ja 6,7 g proteiinia, ja proteiini lisää kylläisyyttä.
Kananmunat sopivat terveelliseen ruokavalioon ja ovat tärkeä proteiininlähde kasvisruokavaliossa.
Muut proteiininlähteet: raejuusto (16 g/100 g), naudanliha ja jauheliha ovat hyviä vaihtoehtoja, kun haluat lisätä proteiinin saantia.
Laske proteiini-, rasva- ja hiilihydraattitarpeesi
20 hyvää proteiinin lähdettä ja päivittäinen tarve
Keitetty, ilman lisättyä suolaa: 73 kcal/100 g, proteiini 16 g
Keitettynä 8 g proteiinia, 138 kcal ja 5 g kuitua/100 g
Proteiini 100 grammassa ja vertailu rahkaan
Linssien kalorit, proteiini ja kuitu keitettynä
Lohen kalorit, proteiini ja omega-3-rasvahapot
551 kcal/100 g, 1 rkl 83 kcal, 26 g proteiinia