Terveellinen ruokavalio: suositukset ja käytännön ohjeet

Mitä terveelliseen ruokavalioon kuuluu?

Suomen ravitsemussuositukset 2024 perustuvat pohjoismaisiin ravitsemussuosituksiin (NNR 2023). Aikuisen terveellisen ruokavalion tärkeimmät määrät ovat:

• kasviksia, hedelmiä ja marjoja 500–800 g päivässä, noin puolet kasviksina
• täysjyväviljaa vähintään 90 g päivässä (kuivapainona)
• pähkinöitä ja siemeniä 20–30 g päivässä
• kalaa 300–450 g viikossa eli 2–3 ateriaa
• punaista lihaa enintään 350 g viikossa kypsänä painona, lihavalmisteita mahdollisimman vähän
• maitotuotteita 350–500 g päivässä, mieluiten vähärasvaisina
• kasviöljyä vähintään 25 g päivässä; tyydyttyneen rasvan osuus alle 10 % energiasta
• kuitua vähintään 25 g (naiset) tai 35 g (miehet) päivässä
• lisättyä sokeria alle 10 % energiasta ja suolaa niukasti

Terveellinen syöminen ei ole dieetti vaan pysyvä tapa syödä. Yksittäinen herkku ei kaada kokonaisuutta, kun arjen ateriat ovat pääosin tällaisia.

Arkeen vietävän mallin ja 12 nopeaa ateriaideaa löydät helpon terveellisen ruoan oppaasta. Myös herkut kuuluvat kokonaisuuteen – kevyempiä vaihtoehtoja löydät terveellisen leivonnan ohjeista.

Mikä on lautasmalli?

Lautasmalli on helppo tapa koota terveellinen ateria: puolet lautasesta kasviksia, neljännes proteiininlähdettä ja neljännes täysjyväviljaa tai perunaa.

Ravintoaineet ja niiden merkitys

Mikä ruokavalio sopii sinulle?

Terveellisen ruokavalion voi koota monella tavalla. Tärkeintä on, että se on monipuolinen ja tuo kaikki tarvittavat ravintoaineet. Alla on oppaat yleisimpiin tavoitteisiin.

Miten ruokavalio vaikuttaa terveyteen?

Suositusten mukainen ruokavalio on tutkimuksissa yhteydessä pienempään sydän- ja verisuonitautien, tyypin 2 diabeteksen, eräiden syöpien ja lihavuuden riskiin.

Jos LDL-kolesterolisi on koholla, ruokavalio on keskeinen osa hoitoa. Lue lisää kolesterolin alentamisesta.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä terveellinen ruokavalio tarkoittaa?

Terveellinen ruokavalio on monipuolista, pääosin kasvikunnan ruokiin perustuvaa syömistä, joka antaa riittävästi energiaa, proteiinia, kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita. Siihen kuuluu runsaasti kasviksia, hedelmiä, marjoja, täysjyväviljaa ja palkokasveja, pehmeitä rasvoja ja kalaa sekä vähän punaista lihaa, lihavalmisteita, suolaa ja sokeria. Kyse on pysyvistä valinnoista, ei kielloista.

Kuinka monta annosta kasviksia päivässä pitäisi syödä?

Kasviksia, hedelmiä ja marjoja suositellaan yhteensä 500–800 grammaa päivässä, eli noin viidestä kahdeksaan sadan gramman annosta. Noin puolet kannattaa syödä kasviksina ja juureksina; peruna ei kuulu tähän määrään. Valitse eri värejä ja lajeja, sillä niissä on eri vitamiineja ja kasviyhdisteitä.

Onko jokin ruokavalio toista terveellisempi?

Parhaiten tutkittuja terveellisiä ruokavaliomalleja ovat Välimeren ruokavalio ja pohjoismainen ruokavalio. Molemmat painottavat kasviksia, täysjyväviljaa, palkokasveja, kalaa ja kasviöljyjä, ja niihin liittyy tutkimuksissa pienempi sydän- ja verisuonitautien riski. Paras ruokavalio on kuitenkin sellainen, jota pystyt noudattamaan pysyvästi.

Miten aloittaa terveellinen syöminen?

Terveellinen syöminen kannattaa aloittaa pienillä, pysyvillä muutoksilla: lisää yksi kasvisannos päivään, vaihda vaalea leipä täysjyväleipään, syö kalaa kaksi kertaa viikossa ja vaihda makeiset välillä pähkinöihin tai hedelmään. Kun yksi muutos on tottumus, lisää seuraava.

Lue lisää ruokavalioista ja ravintoarvoista

• Laihdutusruokavalio – ateriasuunnitelma painonpudotukseen
• Diabetes-ruokavalio – ruokavalio diabeteksen hallintaan
• Kolesterolia alentava ruokavalio – kolesterolia alentava ruokavalio
• Välimeren ruokavalio – kasvikset, oliiviöljy, kala ja täysjyvä arjessa
• Proteiini – tarve, lähteet ja proteiinipitoiset ruoat
• Parsakaali – C-vitamiinia, folaattia ja kuitua vähällä energialla
• Porkkana – vähäkalorinen juures ja beetakaroteenin lähde
• Kaurapuuro – kuitupitoinen aamupala, jonka beetaglukaani voi alentaa LDL-kolesterolia
• Lohi – proteiinia ja omega-3-rasvahappoja samassa annoksessa
• Jogurtti – maustamaton ja kreikkalainen jogurtti vertailussa
• Ravintoarvot – kaikkien ruoka-aineiden ravintoarvo-oppaiden hakemisto