Publicerad av Saura ·
Kaloriförbränning: räkna ut vad en aktivitet förbrukar
Räknaren uppskattar hur många kalorier en promenad, ett löppass eller en annan aktivitet förbrukar utifrån din vikt och tiden. En person på 70 kg förbrukar till exempel cirka 245 kcal på en timmes promenad i vanlig takt och cirka 343 kcal på 30 minuters löpning i 9,7 km/h.
Kort svar
Kaloriförbränningen under en aktivitet uppskattas som MET-värde × vikt i kilo × tid i timmar. 10 000 steg motsvarar ungefär 7–8 km och förbrukar cirka 343–392 kcal för en person på 70 kg. Av det skulle cirka 98–112 kcal ha förbrukats även i vila.
Räkna ut kaloriförbrukningen
För vuxna. Resultatet bygger på aktivitetens genomsnittliga belastning och är en uppskattning, inte en mätning av ditt pass.
Beräkningen görs i webbläsaren. Kroppsmått och resultat skickas inte till analysverktyg.
Metod och antaganden
Förbrukning = MET × vikt (kg) × tid (timmar). Ett MET räknas som 1 kcal per kilo kroppsvikt och timme, så resultatet innehåller även det kroppen hade förbrukat i vila under samma tid. MET-värdena kommer från 2011 års Compendium of Physical Activities.
Ainsworth m.fl. (2011)Så räknas kaloriförbränningen
MET-värdet anger hur många gånger mer energi en aktivitet kräver jämfört med vila. Ett MET räknas som ungefär en kilokalori per kilo kroppsvikt och timme. Förbrukningen blir MET-värde × vikt i kilo × tid i timmar.
Promenad i vanlig takt har MET-värdet 3,5. För 70 kg och en timme blir det 3,5 × 70 × 1 = 245 kcal. Löpning i 9,7 km/h har MET-värdet 9,8, så 30 minuter ger 9,8 × 70 × 0,5 = 343 kcal.
I talet ingår den energi du hade förbrukat under samma tid i vila. Av promenadens 245 kcal skulle cirka 70 kcal ha gått åt ändå, så promenadens tillskott är cirka 175 kcal. Räknaren visar båda talen.
Kalorier per timme: promenad, löpning, cykling och mer
Tabellen visar förbrukningen under en timme för fyra kroppsvikter. Talen är uträknade med samma formel och samma MET-värden som räknaren.
Den som väger mer förbrukar mer i samma aktivitet, eftersom en större massa ska flyttas. Högre fart ökar förbrukningen per timme, men för samma sträcka är skillnaden mindre än man kan tro: farten kortar också tiden.
Bläddra i sidled för att se alla kolumner. Med tangentbord: fokusera tabellen och använd piltangenterna.
| Aktivitet | MET | 60 kg | 70 kg | 80 kg | 90 kg |
|---|---|---|---|---|---|
| Promenad, vanlig takt (ca 5 km/h) | 3,5 | 210 kcal | 245 kcal | 280 kcal | 315 kcal |
| Promenad, rask (ca 5,6 km/h) | 4,3 | 258 kcal | 301 kcal | 344 kcal | 387 kcal |
| Stavgång, måttlig takt | 4,8 | 288 kcal | 336 kcal | 384 kcal | 432 kcal |
| Löpning, 8 km/h (ca 7:30 min/km) | 8,3 | 498 kcal | 581 kcal | 664 kcal | 747 kcal |
| Löpning, 9,7 km/h (ca 6:10 min/km) | 9,8 | 588 kcal | 686 kcal | 784 kcal | 882 kcal |
| Cykling, 16–19 km/h | 6,8 | 408 kcal | 476 kcal | 544 kcal | 612 kcal |
| Simning, frisim, lugnt eller måttligt tempo | 5,8 | 348 kcal | 406 kcal | 464 kcal | 522 kcal |
| Gym, hård styrketräning | 6,0 | 360 kcal | 420 kcal | 480 kcal | 540 kcal |
| Längdskidåkning, måttlig (6–8 km/h) | 9,0 | 540 kcal | 630 kcal | 720 kcal | 810 kcal |
Hur många kalorier bränner man på 10 000 steg?
En person på 70 kg förbrukar cirka 343–392 kcal på 10 000 steg i vanlig promenadtakt. Uppskattningen utgår från en steglängd på 0,7–0,8 meter, vilket ger 7–8 km, och en fart på ungefär 5 km/h. Promenaden tar då 84–96 minuter.
Av det skulle cirka 98–112 kcal ha förbrukats även i vila, så stegens tillskott är cirka 245–280 kcal. Stegen behöver inte tas på en gång; uppskattningen gäller den sammanlagda gångtiden.
Bläddra i sidled för att se alla kolumner. Med tangentbord: fokusera tabellen och använd piltangenterna.
| Vikt | Förbrukning | Varav i vila | Tillskott |
|---|---|---|---|
| 60 kg | 294–336 kcal | 84–96 kcal | 210–240 kcal |
| 70 kg | 343–392 kcal | 98–112 kcal | 245–280 kcal |
| 80 kg | 392–448 kcal | 112–128 kcal | 280–320 kcal |
| 90 kg | 441–504 kcal | 126–144 kcal | 315–360 kcal |
Hur många kalorier bränner man per dag utan träning?
Det mesta av dygnets förbrukning sker utan träning: kroppen använder energi i vila, och vardagens rörelse kommer till. Den här räknaren uppskattar bara en enskild aktivitet.
Hela dygnet uppskattar du med kalkylatorn för kaloribehov. Som räkneexempel får en kvinna på 30 år (165 cm, 65 kg) cirka 1 644 kcal per dag med den lägsta aktivitetsnivån, varav 1 370 kcal är viloförbrukning. För en man på 30 år (180 cm, 80 kg) blir det cirka 2 136 respektive 1 780 kcal.
Varför visar klockan något annat?
MET-värden är genomsnitt för en aktivitet. Din egen förbrukning beror också på kondition, teknik, terräng, väder och hur jämnt du rör dig. Träningsklockor och aktivitetsarmband uppskattar förbrukningen från puls och rörelse, så deras tal kan avvika från räknarens åt båda håll.
Inget av dem är en mätning. Använd talet som en riktning och jämför hellre veckor med varandra än enskilda pass.
Förbrukning och mat hör ihop
När du räknar ut ditt dagsbehov med en aktivitetsnivå ingår din vanliga träning redan i talet. Lägg inte till samma pass en gång till.
Uppskattningar av förbrukning är osäkra, och det är också registrerat matintag. Se därför helheten över tid i stället för att räkna exakt på en enskild dag.
Näringsvärden och fotoresultat är uppskattningar. Kontrollera ingredienser och portioner innan du sparar en måltid.
Läs vidare
- Hur många kalorier ska jag äta per dag? Räkna ut ditt kaloribehovHur många kalorier per dag behöver du? Räkna ut ditt kaloribehov med vikt, längd, ålder och aktivitet. Exempel för kvinnor och män på 30, 50 och 70 år.
- Kaloriräknare: räkna kalorier i matKaloriräknare för mat: sök ett livsmedel, ange gram och se kalorier, protein, kolhydrater, fett och fibrer. 300 livsmedel med värden från Fineli.
- Vad är ett kaloriunderskott?Kaloriunderskott är skillnaden mellan energiintag och förbrukning. Förstå hur du uppskattar det och varför ett beräknat underskott inte är ett mätresultat.
- En matdagbok som hjälper dig att se vardagenAnvänd en enkel matdagbok för tid, måltid, portion och anteckningar. Se ett ifyllt exempel och hur du sparar måltider med bild eller text i Saura.
Vanliga frågor
Hur många kalorier bränner man på en timmes promenad?
En person på 70 kg förbrukar cirka 245 kcal på en timme i vanlig takt (ungefär 5 km/h) och cirka 301 kcal i rask takt (ungefär 5,6 km/h). I talen ingår viloförbrukningen, som är cirka 70 kcal per timme vid den vikten.
Hur många kalorier bränner man på 10 000 steg?
Cirka 343–392 kcal för en person på 70 kg, om stegen motsvarar 7–8 km i vanlig promenadtakt. Av det skulle cirka 98–112 kcal ha förbrukats även i vila.
Hur många kalorier förbrukar löpning?
30 minuters löpning i 9,7 km/h, ungefär 4,9 km, ger enligt räknaren cirka 343 kcal för en person på 70 kg.
Vad är ett MET-värde?
MET (metabolic equivalent) anger hur många gånger mer energi en aktivitet kräver jämfört med vila. Vila är 1 MET och promenad i vanlig takt 3,5 MET. Räknarens värden kommer från 2011 års Compendium of Physical Activities.
Ska jag äta upp kalorierna jag har tränat bort?
Om ditt dagsbehov är uträknat med en aktivitetsnivå ingår din vanliga träning redan i talet och behöver inte läggas till. Efter ett ovanligt långt eller hårt pass är behovet större. Uppskattningar av förbrukning är osäkra, så de är ett svagt underlag för att räkna exakt hur mycket du ska äta.
Förbrukar en tyngre person fler kalorier?
Ja. I samma aktivitet och under samma tid ökar förbrukningen i takt med vikten. På en timmes promenad i vanlig takt förbrukar en person på 60 kg cirka 210 kcal och en person på 90 kg cirka 315 kcal.
Källor och metod
- Ainsworth med flera (2011): Compendium of Physical Activities
Räknarens MET-värden per aktivitet och principen för hur de räknas om till energiförbrukning.
- Mifflin med flera: ekvation för vilometabolism
Formeln bakom räkneexemplen för viloförbrukning och dagsbehov.