Publicerad av Saura · Uppdaterad 20 oktober 2026

Hur mycket protein behöver du per dag?

Proteinbehov brukar uttryckas i gram per kilogram kroppsvikt och dag. Multiplicera kroppsvikten med det referensvärde du vill förstå. Resultatet är ett stöd för planering, inte en individuell ordination.

Kort svar

EFSA:s befolkningsreferens för friska vuxna är 0,83 g protein per kg kroppsvikt och dag. Vid 70 kg motsvarar det ungefär 58 g. Ålder, träning och medicinska omständigheter kan göra att ett annat mål är lämpligt.

Gör en beräkning

För i övrigt friska vuxna. Uppskattningen är en utgångspunkt, inte en personlig kostordination. Den omfattar inte graviditet, amning eller medicinska näringsbehov.

Beräkningen görs i webbläsaren. Kroppsmått och resultat skickas inte till analysverktyg.

Metod och antaganden

EFSA:s referens för vuxna är 0,83 g/kg per dag. Träningsintervallet kommer från ISSN:s ställningstagande och är inget krav för alla vuxna.

EFSA (2012)ISSN (2017)

Så räknas gram per dag

Formeln är kroppsvikt i kg × gram protein per kg. Ett räkneexempel för 70 kg är 70 × 0,83 = 58,1 g. Avrunda till en nivå som är användbar i vardagen i stället för att försöka träffa tiondels gram.

Räkneexempel med 0,83 g/kg – inte personliga träningsmål
Kroppsvikt	Beräkning	Protein per dag, cirka
50 kg	50 × 0,83	42 g
60 kg	60 × 0,83	50 g
70 kg	70 × 0,83	58 g
80 kg	80 × 0,83	66 g
90 kg	90 × 0,83	75 g

Referensintag och träningsmål svarar på olika frågor

Ett befolkningsreferensvärde är avsett att täcka behovet hos de flesta i den aktuella gruppen. Livsmedelsverket anger 0,83 g/kg för vuxna, men har särskilda råd för personer från 65 år. Kalkylatorns standardvärde väljer därför inte ett lämpligt mål för alla åldrar. Träningsmål bygger också på andra underlag.

Kalkylatorns träningsalternativ visar intervallet 1,4–2,0 g/kg från ISSN:s genomgång för friska personer som tränar. Det är ett annat underlag än EFSA:s befolkningsreferens. Välj sammanhanget själv; verktyget ställer ingen diagnos eller väljer ett personligt mål åt dig.

Om du använder ett annat gramvärde i kalkylatorn ska du veta varför det valts. Ett högre tal är inte i sig ett bättre mål. Vid njursjukdom, graviditet, amning eller andra särskilda behov bör du få ett individuellt råd från vården.

Börja med vad du redan äter

Skriv upp en vanlig frukost, lunch, middag och eventuella mellanmål. Kontrollera produktetiketter och om maten vägts rå eller tillagad. Protein kommer från flera delar av maten, även bröd och gryn.

Fördela dina proteinkällor mellan måltider på ett sätt som fungerar för dig. Kvarg, ägg och fisk är några alternativ; tofu, bönor och linser ger fler möjligheter. Lägg till fullkorn, grönsaker och fettkällor så att måltiden blir mer än sitt proteinvärde.

Näringsvärden och fotoresultat är uppskattningar. Kontrollera ingredienser och portioner innan du sparar en måltid.

Vanliga frågor

Är 100 gram protein lagom för alla?

Nej. Ett gramantal måste förstås utifrån kroppsvikt och sammanhang. Kalkylatorn visar beräkningen; den avgör inte vilket mål som är medicinskt eller idrottsligt lämpligt för dig.

Är 0,83 g/kg samma sak som mängden mat?

Nej. Det är mängden protein, inte vikten på exempelvis kyckling eller kvarg. En portion på 100 g mat innehåller bara en del protein och också vatten och andra ämnen.

Källor och metod

EFSA: Referensintag för protein
Referensintag för friska vuxna: 0,83 g per kg kroppsvikt och dag. Ett befolkningsvärde, inte individuell behandling.
ISSN: Protein och träning, 2017
Träningsalternativets intervall gäller friska personer som tränar; det är inte ett allmänt minimibehov.
Livsmedelsverket: Protein – hur mycket är lagom?
Svenskt underlag om 0,83 g/kg för vuxna och särskilda råd för äldre. Ett allmänt referensvärde ersätter inte en individuell bedömning.