Kuinka paljon lohessa on proteiinia?

Lohessa on 20 g proteiinia per 100 g. 150 g lohiannos tarjoaa 30 g korkealaatuista proteiinia, joka sisältää kaikki välttämättömät aminohapot. Lohi on yhtä tehokas proteiinin lähde kuin kana, mutta sisältää lisäksi runsaasti omega-3:a ja D-vitamiinia.

Onko lohi terveellistä?

Erittäin terveellistä. Lohi on yksi parhaista omega-3:n lähteistä (2,3 g/100 g), sisältää runsaasti D-vitamiinia, B12:ta ja seleeniä. Säännöllinen lohen syöminen tukee sydänterveyttä, alentaa triglyseridejä ja vähentää tulehdusta. Suomalaiset ravitsemussuositukset suosittelevat kalaa 2–3 kertaa viikossa.

Paljonko lohessa on omega-3:a?

Lohessa on noin 2,3 g omega-3-rasvahappoja (EPA + DHA) per 100 g. Yksi lohiannos (150 g) kattaa monikertaisesti päivittäisen 250–500 mg suosituksen. Villissä lohessa on tyypillisesti hieman enemmän omega-3:a kuin kasvatetussa, mutta molemmat ovat hyviä lähteitä.

Miten paljon lohta voi syödä viikossa?

Lohta voi syödä 2–3 kertaa viikossa turvallisesti. Suomessa kasvatettu lohi ja Norjan kasvatuslohi ovat ympäristömyrkkyjen osalta turvallisia. Itämeren villi lohi ja silakka sisältävät enemmän dioksiineja, joten niitä ei suositella raskaana oleville tai imettäville useammin kuin 1–2 kertaa kuussa.

Lohen ravintoarvot — 208 kcal ja 20 g proteiinia per 100 g

Lohessa on 208 kcal/100 g ja 20 g proteiinia. Rasvasta valtaosa on sydänystävällistä omega-3:a (2,3 g/100 g). Lohi on yksi tärkeimmistä omega-3:n ja D-vitamiinin lähteistä ruokavaliossa.

Kirjoittanut: Tatu Koivisto · Päivitetty: 19.5.2026

Paljonko lohessa on kaloreita?

Lohessa on 208 kcal per 100 g ja 20 g proteiinia. Tyypillinen 150 g lohiannos sisältää siis noin 310 kcal ja 30 g proteiinia. Lohi on kalorimäärältään korkeampi kuin vähärasvaiset kalat (esim. tonnikala 144 kcal), mutta sen rasva on lähes kokonaan terveellistä omega-3:a.

Lohi on yksi parhaista omega-3-rasvahappojen lähteistä – yhdellä lohiannoksella saa monikertaisesti päivittäisen tarpeen. Omega-3 tukee sydänterveyttä, alentaa triglyseridejä ja vähentää tulehdusta.

Lohen ravintosisältö (100 g, kypsä)

Ravintoaine	Määrä
Energia	208 kcal
Proteiini	20 g
Hiilihydraatit	0 g
Rasva	13 g
– josta tyydyttynyttä	3,1 g
– omega-3 (EPA + DHA)	2,3 g
D-vitamiini	11 µg
B12-vitamiini	3,2 µg
Seleeni	36 µg
Niasiini (B3)	8,5 mg

Lohi on harvinaista hyvä D-vitamiinin lähde – 100 g kattaa yli kaksi kertaa päivittäisen 10 µg saantisuosituksen. Suomessa lohi onkin yksi tärkeimmistä D-vitamiinin lähteistä erityisesti talviaikana.

Lohi vs. muut proteiinin lähteet

Lohi erottuu muista proteiinin lähteistä omega-3-pitoisuutensa ansiosta. Vertailutaulukko 100 g kohden:

Ruoka-aine	Proteiini	Omega-3	Energia
Lohi	20 g	2,3 g	208 kcal
Silakka	17 g	1,8 g	172 kcal
Tonnikala	30 g	1,3 g	144 kcal
Kananrinta	31 g	0,1 g	165 kcal

Kasvatettu vs. villi lohi

Kasvatetussa ja villissä lohessa on hieman eri ravintosisältö. Kasvatettu lohi on tyypillisesti rasvaisempaa (15 g vs. 8 g/100 g) ja sisältää siten enemmän kaloreita. Villi lohi sisältää suhteessa enemmän omega-3:a rasvagrammaa kohden, mutta kasvatetussa lohessa kokonaisomega-3-määrä on suurempi rasvapitoisuuden ansiosta.

Molemmat ovat ravitsemuksellisesti loistavia valintoja. Vastuullisesti kasvatettu lohi (ASC- tai BAP-sertifioitu) on ympäristön kannalta usein parempi valinta, koska villin lohen kantoja painostaa kalastus.

Lohen valmistustavat ja säilytys

Lohen terveellisimpiä valmistustapoja ovat uunissa paistaminen, höyrytys ja grillaaminen. Nämä säilyttävät omega-3-rasvahapot parhaiten. Vältä syvänpaistamista, joka vaurioittaa herkkiä rasvoja ja lisää kaloreita.

Tuore lohi säilyy jääkaapissa 1–2 päivää, pakastettuna 2–3 kuukautta. Kylmäsavustettu lohi säilyy avaamattomana pakkauksessaan 2–3 viikkoa. Lue lisää proteiinin lähteistä ja vertaa kanan ravintoarvoihin.

Muiden ruoka-aineiden ravintoarvot

Avokadon ravintoarvot

Avokadon kalorit, rasvat ja ravintosisältö

Banaanin ravintoarvot

Banaanin kalorit, hiilihydraatit ja ravintosisältö

Bataatin ravintoarvot

Bataatin kalorit, hiilihydraatit ja A-vitamiini

Jauhelihan ravintoarvot

Jauhelihan kalorit ja proteiini eri rasvapitoisuuksilla

Jogurtin ravintoarvot

Jogurtin proteiini, kalorit ja kreikkalaisen vertailu

Kanan ravintoarvot

Kanan proteiini, kalorit ja ravintosisältö

Kananmuna ja proteiini

Kananmunan proteiini ja ravintosisältö

Kaurapuuron ravintoarvot

Kaurapuuron kalorit, hiilihydraatit ja proteiini

Usein kysytyt kysymykset

Paljonko lohessa on kaloreita?: Lohessa on noin 208 kcal per 100 g. Tyypillinen lohiannos (150 g) sisältää siis noin 310 kcal. Lohen kalorit tulevat pääosin proteiinista (20 g/100 g) ja terveellisistä rasvoista (13 g/100 g, joista valtaosa omega-3:a).
Kuinka paljon lohessa on proteiinia?: Lohessa on 20 g proteiinia per 100 g. 150 g lohiannos tarjoaa 30 g korkealaatuista proteiinia, joka sisältää kaikki välttämättömät aminohapot. Lohi on yhtä tehokas proteiinin lähde kuin kana, mutta sisältää lisäksi runsaasti omega-3:a ja D-vitamiinia.
Onko lohi terveellistä?: Erittäin terveellistä. Lohi on yksi parhaista omega-3:n lähteistä (2,3 g/100 g), sisältää runsaasti D-vitamiinia, B12:ta ja seleeniä. Säännöllinen lohen syöminen tukee sydänterveyttä, alentaa triglyseridejä ja vähentää tulehdusta. Suomalaiset ravitsemussuositukset suosittelevat kalaa 2–3 kertaa viikossa.
Paljonko lohessa on omega-3:a?: Lohessa on noin 2,3 g omega-3-rasvahappoja (EPA + DHA) per 100 g. Yksi lohiannos (150 g) kattaa monikertaisesti päivittäisen 250–500 mg suosituksen. Villissä lohessa on tyypillisesti hieman enemmän omega-3:a kuin kasvatetussa, mutta molemmat ovat hyviä lähteitä.
Miten paljon lohta voi syödä viikossa?: Lohta voi syödä 2–3 kertaa viikossa turvallisesti. Suomessa kasvatettu lohi ja Norjan kasvatuslohi ovat ympäristömyrkkyjen osalta turvallisia. Itämeren villi lohi ja silakka sisältävät enemmän dioksiineja, joten niitä ei suositella raskaana oleville tai imettäville useammin kuin 1–2 kertaa kuussa.

Lue lisää

Omega-3 ja kolesteroli – miten kalan rasvat vaikuttavat sydänterveyteen
Proteiinin lähteet – parhaat proteiinin lähteet ruokavaliossa
Kanan ravintoarvot – vertailu kanan ja lohen proteiinipitoisuuden välillä