Proteiinilaskuri
Proteiinilaskuri kertoo painosi ja tilanteesi perusteella, paljonko proteiinia tarvitset päivässä. Aikuisen saantisuositus on 0,83 g painokiloa kohti, eli 70-kiloiselle noin 58 g.
Laske proteiinin tarpeesi
Näe aterian proteiini kuvasta
Kuvaa ateriasi – Saura arvioi sen proteiinin, kalorit ja kuidun puolestasi.
★★★★★ 4,7 · App Store ja Google Play
Miten proteiinin tarve lasketaan?
Proteiinin tarve lasketaan kertomalla paino kiloina tilanteeseesi sopivalla kertoimella. Aikuisen saantisuositus on 0,83 g painokiloa kohti päivässä, joten 80-kiloiselle se on 80 × 0,83 ≈ 66 g. Kun kerroin on vaihteluväli, tulos on haarukka.
| Paino | Aikuinen, 18–69 vuotta | Vähintään 70-vuotias | Harjoittelen säännöllisesti | Pudotan painoa |
|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 42 g | 60–75 g | 60–100 g | 60–80 g |
| 60 kg | 50 g | 72–90 g | 72–120 g | 72–96 g |
| 70 kg | 58 g | 84–105 g | 84–140 g | 84–112 g |
| 80 kg | 66 g | 96–120 g | 96–160 g | 96–128 g |
| 90 kg | 75 g | 108–135 g | 108–180 g | 108–144 g |
| 100 kg | 83 g | 120–150 g | 120–200 g | 120–160 g |
Perustelut ja lähteet kullekin kertoimelle on koottu sivulle paljonko proteiinia päivässä.
Lue myös: Makrolaskuri · Proteiinin lähteet · Proteiinipitoinen aamupala
Mikä kerroin sopii minulle?
- Aikuinen, 18–69 vuotta: 0,83 g/kg. Suomalaisten ravitsemussuositusten saantisuositus, joka kattaa lähes kaikkien terveiden aikuisten tarpeen.
- Vähintään 70-vuotias: 1,2–1,5 g/kg. Ikääntyessä proteiinia tarvitaan enemmän lihasmassan ja toimintakyvyn ylläpitoon.
- Säännöllisesti harjoitteleva: 1,2–2,0 g/kg. Urheiluravitsemuksen suositukset asettuvat tälle välille harjoittelun määrän ja tavoitteen mukaan. Haarukan yläpää koskee kovaa voimaharjoittelua.
- Painonpudotus: 1,2–1,6 g/kg. Saantisuositus 0,83 g/kg on vähimmäistaso. Energiavajeessa tutkimuksissa on usein käytetty tätä suurempaa määrää, koska se auttaa säilyttämään lihasmassaa ja lisää kylläisyyttä.
Milloin laskuri ei riitä?
Raskauden loppupuolella tarve kasvaa, ja munuaissairaudessa proteiinin määrästä päättää lääkäri. Alle 18-vuotiaille laskuria ei ole tarkoitettu. Terveelle aikuiselle noin kaksinkertainen määrä saantisuositukseen nähden, eli noin 1,7 g/kg, on EFSA:n arvion mukaan turvallinen.
Miltä proteiinitavoite näyttää ruokana?
Grammatavoite on helpompi hahmottaa annoksina. Luvut ovat Finelin keskiarvoja, samat kuin ruoan kalorilaskurissa.
| Ruoka | Määrä | Proteiinia |
|---|---|---|
| Broileri, rintafilee, paistettu, nahaton | 120 g | 31,8 g |
| Lohifilee, uunissa | 120 g | 26,0 g |
| Rahka, maitorahka, maustamaton, rasvaa <0,5 % | 200 g | 19,6 g |
| Raejuusto, rasvaa 2-5 % | 150 g | 23,7 g |
| Kananmuna, keitetty | 110 g | 13,9 g |
| Tonnikala, vedessä, säilyke | 100 g | 22,4 g |
| Kaurahiutale | 50 g | 6,8 g |
| Ruisleipä, ruista 51% | 60 g | 4,7 g |
Lisää vaihtoehtoja löydät sivuilta proteiinin lähteet ja proteiinipitoinen ruoka.
Miten proteiini kannattaa jakaa aterioille?
Päivän kokonaismäärä ratkaisee, mutta tasainen jako helpottaa sen saavuttamista. Tutkimusten perusteella noin 20–40 g proteiinia aterialla riittää useimmilla tukemaan lihasten proteiinisynteesiä. Kolme tai neljä proteiinipitoista ateriaa päivässä on käytännöllinen rytmi.
Aamu ja ilta jäävät usein vähimmälle. Ideoita niihin: proteiinipitoinen aamupala ja proteiinipitoinen iltapala. Jos haluat jakaa koko päivän energian proteiiniin, rasvaan ja hiilihydraatteihin, käytä makrolaskuria.
Miten seuraat, täyttyykö tavoite?
Tavoitteesta on hyötyä vasta, kun tiedät, paljonko proteiinia syömästäsi ruoasta kertyy. Muutaman päivän kirjaaminen riittää usein näyttämään, mikä ateria jää vajaaksi.
Saura-sovelluksessa kuvaat aterian, ja sovellus arvioi sen proteiinin, kalorit ja kuidun. Arvion voi korjata ennen tallennusta. Yksittäisen aterian proteiiniarvion näet maksutta. Päivän proteiiniseuranta omaa tavoitetta vasten kuuluu Saura Pro -tilaukseen.
Lähteet
Artikkelin ravintoarvot ja saantisuositukset perustuvat ensisijaisesti suomalaisiin ja pohjoismaisiin ravitsemussuosituksiin sekä THL:n Fineli-tietokantaan. Sisältö on yleistä ravitsemustietoa eikä korvaa terveydenhuollon ammattilaisen yksilöllistä arviota.
- Ruokavirasto: suomalaiset ravitsemussuositukset 2024
Kansalliset suositukset ravintoaineiden saannista, ruokavalion laadusta ja eri väestöryhmien ruokasuosituksista.
- Nordic Nutrition Recommendations 2023
Pohjoismainen tieteellinen pohja ravintoaineiden viitearvoille ja ruokasuosituksille.
- THL Fineli: elintarvikkeiden koostumustietopankki
Kansallinen tietolähde ruoka-aineiden ravintosisällölle ja ravintoainemäärille.
Lue lisää proteiinista
Laske proteiini-, rasva- ja hiilihydraattitarpeesi
Eläin- ja kasviproteiinin parhaat lähteet
20–30 g proteiinia ja 8 aamupalaideaa
20 hyvää proteiinin lähdettä ja päivittäinen tarve
Laske ruokien kalorit ja ravintoarvot grammoina
Seuraa syömistäsi ruokapäiväkirjan avulla
Terveellinen viikon ruokalista valmiiksi suunniteltuna
Mitä YAZIOssa saa ilmaiseksi, mitä Pro maksaa ja miten käyttäjät arvioivat sen
Usein kysytyt kysymykset
- Paljonko proteiinia 70-kiloinen tarvitsee päivässä?
- 70-kiloisen aikuisen saantisuositus on 70 × 0,83 ≈ 58 g proteiinia päivässä. Jos harjoittelet säännöllisesti, tarve on tyypillisesti 84–140 g, ja vähintään 70-vuotiaalle suositus on 84–105 g.
- Paljonko proteiinia tarvitaan lihaskasvuun?
- Säännöllisesti harjoittelevalle urheiluravitsemuksen suositukset ovat tyypillisesti 1,2–2,0 g painokiloa kohti päivässä. 80-kiloiselle se on 96–160 g. Määrää tärkeämpää on, että harjoittelu on nousujohteista ja energiaa on riittävästi.
- Paljonko proteiinia painonpudotuksessa?
- Vähintään saantisuosituksen verran, eli 0,83 g painokiloa kohti. Tutkimuksissa energiavajeessa on usein käytetty noin 1,2–1,6 g/kg, mikä on 80-kiloiselle 96–128 g päivässä. Suurempi määrä auttaa säilyttämään lihasmassaa ja pitää kylläisenä.
- Voiko proteiinia syödä liikaa?
- Terveelle aikuiselle noin kaksinkertainen määrä saantisuositukseen nähden, eli noin 1,7 g/kg, on EFSA:n arvion mukaan turvallinen. Sitä suuremman saannin pitkäaikaisvaikutuksista on vähemmän tietoa. Munuaissairautta sairastavan tulee noudattaa lääkärin ohjeita proteiinin määrästä.
- Lasketaanko tarve nykyisen painon vai tavoitepainon mukaan?
- Viitearvot on annettu painokiloa kohti, ja laskuri käyttää syöttämääsi painoa. Jos painoa on selvästi yli normaalipainon, nykyisellä painolla laskettu haarukan yläpää voi olla tarpeettoman suuri. Silloin haarukan alapää on käytännöllisempi lähtökohta.
- Riittääkö kasvisruokavaliosta proteiinia?
- Riittää, kun ruokavalio on monipuolinen. Palkokasvit, soijavalmisteet, täysjyvävilja, pähkinät ja siemenet ovat kasvisruokavalion tärkeimmät proteiinin lähteet, ja maitotuotteet ja kananmuna täydentävät niitä lakto-ovovegetaarisessa ruokavaliossa.