Kalorisnåla recept med beräknade portionsvärden

Till en sats för två exempelportioner: 400 g krossade tomater med spad, 250 g gröna linser kokta från torkade, 200 g rå morot, 150 g rå gul lök, 10 g rapsolja samt vatten och kryddor efter smak. Skär lök och morot smått. Fräs löken mjuk i oljan, tillsätt morot och tomat och låt sjuda tills moroten är mjuk. Rör ner linserna och späd efter önskad konsistens.

Räkneexempel för hela satsen: 88 kcal från tomat + 317,5 från linser + 72 från morot + 58,5 från lök + 88,4 från olja = 624,4 kcal. Halva satsen ger cirka 312 kcal och 15 g protein. Det är kokt linsvikt, inte 250 g torra linser. Bröd, potatis eller annan extra mat räknas separat.

Till en sats för två exempelportioner: 300 g rå torsk, 500 g rå potatis, 400 g rå broccoli och 10 g rapsolja. Väg ätlig del, utan ben och sådant du skär bort. Koka potatisen. Tillaga fisken i en ugnsform enligt produktens anvisningar. Koka eller ånga broccolin och fördela oljan över rätten. Krydda efter smak.

Räkneexempel för hela satsen: 234 kcal från torsk + 395 från potatis + 144 från broccoli + 88,4 från olja = 861,4 kcal. Halva satsen ger cirka 431 kcal och 37,4 g protein. Byter du fisksort eller lägger till citron eller sås behöver underlaget ändras. Tillagningstiden beror på fiskens tjocklek och om den är tinad.

Till en sats för två exempelportioner: 300 g rå kycklingbröstfilé utan skinn, 400 g rå vitkål, 200 g rå röd paprika, 120 g torra fullkornskorngryn och 10 g rapsolja. Koka grynen enligt förpackningen. Tillaga kycklingen enligt produktens anvisningar i en del av oljan. Tillaga kål och paprika i resten och servera tillsammans.

Räkneexempel för hela satsen: 312 kcal från kyckling + 128 från kål + 44 från paprika + 421,2 från korngryn + 88,4 från olja = 993,6 kcal. Halva satsen ger cirka 497 kcal och 43,1 g protein. Korngryn räknas från torr vikt. Håll rå kyckling skild från färdig mat och rengör händer och redskap.

Underlag: Livsmedelsverkets Livsmedelsdatabas, version 2026-07-01. Tabellen visar värden per 100 g i det angivna tillståndet. I varje sats räknas varje ingrediens som vikt i gram × värde per 100 g / 100. Protein summeras på samma sätt som energi.

Det här är beräkningar från råvarorna, inte analyser av tillagad mat. De tar inte hänsyn till näringsämnen som blir kvar i kokvatten, matfett eller andra rester som lämnas kvar i kärlet. All angiven olja räknas som uppäten. Vatten och salt tillför ingen energi; ospecificerade kryddor och extra tillbehör ingår inte.

Summera ingrediensernas energi med förpacknings- eller databasvärden för rätt tillstånd. Väg gärna hela den färdiga satsen och den portion du tar. Äter du en tredjedel av en jämnt blandad sats får du ungefär en tredjedel av dess näringsinnehåll.

Det finns inget garanterat lågt kaloriantal bara för att en rätt innehåller grönsaker. Portionsstorlek, fett och tillbehör spelar roll. Anpassa mängden efter hunger och behov, och använd allmänna recept som matidéer snarare än individuell behandling. Kyl rester snabbt och förvara dem i kylskåp vid 4 °C.