Publicerad av Saura ·
En veckomatsedel med plats för rester och ändrade planer
En veckomatsedel behöver inte låsa varje måltid. Välj några rätter du kan laga, skriv upp vilka råvaror som återkommer och lämna utrymme för rester eller en kväll när tiden tar slut.
Kort svar
Utgå från en proteinkälla, grönsaker och potatis, gryn eller bröd för varje middag. Planera vad resterna ska användas till innan du handlar. Veckan nedan är en exempelmall, inte en näringsberäknad meny för en viss person.
Sju middagar att anpassa
Välj mängder efter antal personer och era behov. Du kan byta fisk, ägg, kyckling eller tofu mot en proteinkälla som passar era preferenser och allergier. Exemplet beskriver rätter, inte provlagade recept med utlovad näring.
| Dag | Middagsidé | Planera nästa steg |
|---|---|---|
| Måndag | Tomat- och linsgryta med potatis | Avsätt en separat lunchportion |
| Tisdag | Fisk eller tofu med gryn och broccoli | Använd gryn enligt förpackningens instruktioner |
| Onsdag | Kyckling- eller bönpanna med kål och ris | Spara oanvänd kål till fredag |
| Torsdag | Omelett med grönsaker och rågbröd | Välj en lämplig äggfri rätt vid behov |
| Fredag | Böntacos med kål, tomat och sås | Lägg tillbehör i separata skålar |
| Lördag | Ugnsgrönsaker med kikärter och yoghurtsås | Anpassa mängden olja och tillbehör |
| Söndag | Rester som har förvarats säkert, eller en enkel soppa | Kontrollera kylen innan nästa inköp |
Inköpsmall för din version
Skriv först upp vad som redan finns hemma. Ange sedan mängd utifrån de recept och portioner du väljer. En lista med kategorier är lättare att återanvända än en lista som låtsas passa alla hushåll.
| Kategori | Exempel från veckan | Din mängd |
|---|---|---|
| Grönsaker | Kål, morot, broccoli, tomat, lök | Fyll i |
| Proteinkällor | Linser, bönor, kikärter, fisk/tofu, ägg/alternativ | Fyll i |
| Tillbehör | Potatis, gryn, ris, rågbröd, tortillas | Fyll i |
| Kyl och smaksättning | Yoghurt/alternativ, rapsolja, kryddor | Fyll i |
Planera för vad som verkligen händer
Markera kvällar när du har kort om tid och välj då en rätt du kan förbereda eller laga med få moment. Låt rester svalna snabbt och ställ dem i kylskåp eller frys. Livsmedelsverket rekommenderar 4 °C i kylskåpet. Följ också förpackningens förvaringsanvisningar; veckoplanen garanterar inte hur länge en viss rätt håller.
Saura Pro har veckoplanering och inköpslistor. Den här öppna mallen går att använda utan appen. Vill du även följa maten du åt kan du spara bild- och textanteckningar i Saura och granska näringsuppskattningarna.
Näringsvärden och fotoresultat är uppskattningar. Kontrollera ingredienser och portioner innan du sparar en måltid.
Läs vidare
- Nyttig mat som fungerar en vanlig veckaVad är nyttig mat? Använd tallriksmodellen, fullkorn, baljväxter och varierade proteinkällor för konkreta frukostar, luncher och middagar.
- Kalorisnåla recept med beräknade portionsvärdenTre receptidéer med ingredienser i gram och uppskattad energi och protein per portion. Se underlag, tillagning och hur du räknar dina tillbehör.
- Fiberrik mat: börja med fullkorn och baljväxterHitta fiberrik mat till frukost, lunch och middag. Jämför torra och tillagade livsmedel och lär dig räkna fibrer i den portion du faktiskt äter.
- En matdagbok som hjälper dig att se vardagenAnvänd en enkel matdagbok för tid, måltid, portion och anteckningar. Se ett ifyllt exempel och hur du sparar måltider med bild eller text i Saura.
Vanliga frågor
Är veckomatsedeln en färdig kostplan?
Nej. Den är en mall med middagsidéer utan fast portionsstorlek eller näringsberäkning. Anpassa ingredienser och mängder efter hushållet, och få individuella råd om du har medicinska kostbehov.
Är Sauras veckoplanering gratis?
Den här guiden och mallen är öppna. Veckoplanering och inköpslistor i appen ingår i Saura Pro. Aktuellt pris och prenumerationsvillkor visas i appen före köp.
Källor och metod
- Livsmedelsverket: Tallriksmodellen
Måltidens delar och hur proportionerna kan anpassas efter aktivitet.
- Livsmedelsverket: Förvaring av kylvaror
Råd om snabb avsvalning, kall förvaring och en kylskåpstemperatur på 4 °C. Hållbarhet beror på livsmedel och hantering.
- Saura: Produktfrågor och funktioner
Foto- och textbaserade uppskattningar, stödda språk och skillnaden mellan gratisversionen och Pro.