Herausgegeben von Saura ·
Eiweißreiche Rezepte für Mittag- und Abendessen
Plane die Proteinquelle im Gericht mit ein und ergänze Gemüse und eine Beilage. Die folgenden Rezepte zeigen drei unterschiedliche Zutatenfamilien und lassen sich an deinen Haushalt anpassen.
Kurz erklärt
Der Tofu-Tomaten-Topf aus 400 g Taifun Tofu natur und 400 g dmBio Tomatenstücken liefert rechnerisch 33 g Protein und 314 kcal pro halbem Ansatz. Dazu kommen bei Bedarf separat berechnete Beilagen. Bohnen-Wraps und eine Ei-Gemüse-Pfanne bieten weitere Zubereitungsideen.
Drei Zutatenlisten für je zwei Portionen
Für den Tofu-Topf folgt unten eine transparente Etikettberechnung mit konkret benannten Produkten. Die beiden anderen Ideen haben keine pauschalen Nährwertsummen. Die Rezepte wurden von uns nicht in einer Testküche geprüft.
| Gericht | Zutaten | Zubereitung |
|---|---|---|
| Tofu-Tomaten-Topf | 400 g Taifun Tofu natur aus zwei 200-g-Packungen, 400 g dmBio Tomatenstücke natur samt Saft, 100 g Wasser | Tofu abtupfen und würfeln. Tomaten und Wasser erhitzen, Tofu zugeben und alles vollständig erhitzen. Ohne Abgießen auf zwei gleich große Portionen verteilen; keine weiteren Zutaten sind in der Rechnung enthalten. |
| Bohnen-Wraps | 300 g gegarte, abgetropfte Bohnen, 200 g Paprika, 4 kleine Tortillas; Sauce nach Geschmack | Bohnen und geschnittene Paprika erhitzen und auf die Tortillas verteilen. Sauce separat ergänzen. Tortillagröße und Produktwerte für eine eigene Rechnung prüfen. |
| Ei-Gemüse-Pfanne | 4 Eier, 400 g Gemüse, 10 g Öl; Vollkornbrot nach Bedarf | Gemüse im abgemessenen Öl garen, Eier zugeben und vollständig stocken lassen. Brot passend zum Hunger ergänzen. Eigröße und Brotportion separat erfassen. |
Nährwertbeispiel: Tofu-Tomaten-Topf für zwei Portionen
Die Primärdeklarationen wurden am 20. Oktober 2026 geprüft. Taifun nennt für die 200-g-Packung 131 kcal und 15 g Protein je 100 g; dmBio nennt für die Tomatenstücke 26 kcal und 1,5 g. Das ist eine Berechnung aus Ausgangszutaten. Alle Zutaten bleiben im Gericht. Das fertige Gewicht wurde nicht gemessen; die Werte sind keine Laboranalyse.
| Zutat | Menge | Energie im Ansatz | Protein im Ansatz |
|---|---|---|---|
| Taifun Tofu natur (2 × 200 g) | 400 g | 4 × 131 = 524 kcal | 4 × 15 = 60 g |
| dmBio Tomatenstücke samt Saft | 400 g | 4 × 26 = 104 kcal | 4 × 1,5 = 6 g |
| Wasser | 100 g | 0 kcal | 0 g |
| Gesamter Ansatz | 2 gleiche Portionen | 628 kcal | 66 g |
| Eine Portion | 1 von 2 Portionen | 314 kcal | 33 g |
Eine Zutat wechseln, das Rezept neu einordnen
Hähnchen kann eine Alternative zu Tofu sein, ist aber kein identischer Nährwertersatz. Bei Hülsenfrüchten aus der Dose zählt das Abtropfgewicht. Unterschiedliche Quarksorten oder Tofuprodukte haben unterschiedliche Etiketten.
Berechne im Nährwertrechner den tatsächlichen Ansatz und teile ihn anschließend durch deine Portionszahl. Verwende für die Beilage den gewogenen Zustand, zu dem der Datensatz oder das Etikett gehört.
Den fertigen Teller dokumentieren
Ein Foto hilft, die Kombination festzuhalten. Ergänze bei einer App-Schätzung Zutaten, die auf dem Bild fehlen, etwa Öl oder eine untergemischte Sauce. Die kostenlose Analyse liefert eine Schätzung; die tägliche Proteinerfassung in Saura gehört zu Pro.
Nährwerte und Fotoergebnisse sind Schätzungen. Prüfe Zutaten und Portionsgrößen, bevor du eine Mahlzeit speicherst.
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Häufige Fragen
Sind alle Rezepte vegetarisch?
Die drei gezeigten Grundideen sind vegetarisch. Der Text nennt Hähnchen lediglich als gesonderte Austauschmöglichkeit mit eigener Zubereitung und eigenen Werten.
Gelten 33 g Protein auch mit einem anderen Tofu?
Der Wert gilt für die genannten Taifun-200-g-Packungen und dmBio-Tomaten, auf zwei Portionen verteilt. Andere Produkte, Beilagen oder Zutaten verändern die Rechnung. Die Bohnen- und Ei-Ideen sind nicht pauschal nährwertberechnet.
Quellen und Methode
- Taifun: Tofu natur, 200-g-Packung
Herstellerangabe am 20. Oktober 2026: 131 kcal und 15 g Eiweiß je 100 g. Nicht mit älteren Werten der 400-g-Packung gleichsetzen.
- dmBio: Tomatenstücke natur, Artikel 1440255
Hersteller-/Eigenmarkenangabe am 20. Oktober 2026: 26 kcal und 1,5 g Eiweiß je 100 g. Verwendet werden Tomatenstücke samt Saft.
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