Viikon ruokalista: terveellinen ateriasuunnitelma 7 päivälle

Miten teen oman viikon ruokalistan?

Oman viikon ruokalistan saa tehtyä viidessä vaiheessa:

1. 1Arvioi kalorintarpeesi – käytä kalorilaskuria päivittäisen energiantarpeesi selvittämiseen
2. 2Valitse pääraaka-aineet – kierrätä proteiinin lähteitä: kala, kana, liha, palkokasvit, tofu
3. 3Lisää kasviksia jokaiseen ateriaan – tavoittele vähintään 500 g kasviksia, hedelmiä ja marjoja päivässä
4. 4Tee kauppalista – suunnittele ostokset kerralla koko viikoksi
5. 5Valmistele etukäteen – esimerkiksi sunnuntaina pilkotut kasvikset ja valmiit kastikkeet nopeuttavat arkiruokaa

Millainen on terveellinen viikon ruokalista?

Hyvä viikon ruokalista noudattaa suomalaisten ravitsemussuositusten perusperiaatteita:

Miten ruokalistaa muokataan eri tarpeisiin?

Viikon ruokalistaa voi muokata erilaisiin tarpeisiin. Lue lisää eri ruokavalioista:

• Laihdutus – kalorivajeen ruokalista painonpudotukseen
• Kolesterolia alentava ruokavalio – sydänystävällinen ruokalista

Ruoka-aineiden ravintoarvot

Tutustu ruokalistan keskeisten raaka-aineiden ravintoarvoihin ja annoskokoihin:

• Perunan ravintoarvot – kalorit, hiilihydraatit ja kuitu keitettynä ja raakana
• Banaanin ravintoarvot – kalorit eri kokoluokissa ja kalium
• Kananmuna ja proteiini – ravintosisältö ja vaikutus kolesteroliin
• Parsakaalin ravintoarvot – kuitua ja C-vitamiinia sisältävä vihannes
• Kasvisruokavalio – kasvispainotteinen ateriasuunnitelma