Paljonko proteiinia tarvitsen päivässä?

Yleinen suositus on 0,8 g per kehon painokilo. Aktiivisille liikkujille suositellaan 1,2–1,6 g/kg ja voimaharjoittelijoille 1,6–2,0 g/kg. Esimerkiksi 70 kg painava henkilö tarvitsee 56–140 g proteiinia päivässä riippuen aktiivisuudesta.

Voiko proteiinia syödä liikaa?

Terveillä ihmisillä kohtuullinen ylimäärä ei ole haitallista. Pitkäaikaisesti erittäin suuret annokset (yli 3 g/kg) voivat kuormittaa munuaisia. Munuaissairautta sairastavien tulee noudattaa lääkärin suosituksia proteiinin saannista.

Pitääkö proteiini jakaa tasaisesti aterioille?

Kyllä, se on suositeltavaa. Keho hyödyntää proteiinia tehokkaimmin, kun sitä saa 20–40 g per ateria. 3–5 proteiinipitoista ateriaa päivässä on optimaalinen proteiinin hyödyntämisen kannalta.

Tarvitsevatko ikääntyneet enemmän proteiinia?

Kyllä. Yli 65-vuotiaille suositellaan vähintään 1,0–1,2 g/kg proteiinia päivässä lihaskadon ehkäisemiseksi. Ikääntyessä proteiinin hyödyntäminen heikkenee, joten suurempi saanti on tarpeen lihasmassan ja toimintakyvyn ylläpitämiseksi.

Kuinka paljon proteiinia painonpudotukseen?

Painonpudotuksessa suositellaan 1,2–1,6 g/kg proteiinia päivässä. Korkea proteiinin saanti auttaa säilyttämään lihasmassaa kalorivajeessa, pitää kylläisenä ja kiihdyttää aineenvaihduntaa.

Paljonko proteiinia päivässä?

Päivittäinen proteiinin tarve riippuu painostasi, aktiivisuudestasi ja tavoitteistasi. Tässä oppaassa käymme läpi suositukset eri tilanteisiin.

Kirjoittanut: Tatu Koivisto · Päivitetty: 20.3.2026

Päivittäinen proteiinin tarve

Proteiini on välttämätön makroravintoaine, jota keho tarvitsee päivittäin. Yleinen vähimmäissuositus terveille aikuisille on 0,8 grammaa proteiinia per kehon painokilo, mutta useimpien kannattaa syödä enemmän.

Tutkimukset osoittavat, että 1,2–1,6 g/kg proteiinia päivässä on optimaalinen määrä useimmille aktiivisille aikuisille. Tämä tukee lihasten palautumista, painonhallintaa ja yleistä terveyttä.

Proteiinisuositukset ryhmittäin

Vähän liikkuvat aikuiset

0,8 g/kg

Perustason ylläpito ja terveys (esim. 70 kg → 56 g/pv)

Aktiiviliikkujat

1,2–1,6 g/kg

Lihasmassan ylläpito ja palautuminen (esim. 70 kg → 84–112 g/pv)

Voimaharjoittelijat

1,6–2,0 g/kg

Lihasmassan kasvattaminen (esim. 70 kg → 112–140 g/pv)

Painonpudottajat

1,2–1,6 g/kg

Lihasmassan säilyttäminen kalorivajeessa (esim. 70 kg → 84–112 g/pv)

Ikääntyneet (65+)

1,0–1,2 g/kg

Lihaskadon ehkäisy ja toimintakyky (esim. 70 kg → 70–84 g/pv)

Raskaana olevat

1,1 g/kg

Sikiön kehitys ja äidin terveys (esim. 70 kg → 77 g/pv)

Miten jakaa proteiini päivän aterioille?

Proteiinin jakaminen tasaisesti 3–5 aterialle päivässä on optimaalista. Keho pystyy hyödyntämään noin 20–40 grammaa proteiinia kerralla tehokkaasti lihassynteesiin.

Ateria	Proteiini	Esimerkki
Aamiainen	25–30 g	3 kananmunaa + täysjyväleipä
Lounas	30–35 g	Kanasalaatti + kvinoa
Välipala	15–20 g	Kreikkalainen jogurtti + pähkinät
Päivällinen	30–35 g	Lohi + juurekset

Proteiini ja painonhallinta

Riittävä proteiinin saanti on avainasemassa painonhallinnassa. Proteiini pitää kylläisenä pidempään, ylläpitää lihasmassaa kalorivajeessa ja kiihdyttää aineenvaihduntaa.

Painonpudotuksessa on tärkeää syödä riittävästi proteiinia (1,2–1,6 g/kg), jotta lihasmassa säilyy. Yhdistä riittävä proteiini sopivaan laihdutusruokavalioon ja seuraa edistymistäsi kalorilaskurilla.

Lue lisää proteiinista

Jauhelihan ravintoarvot

Jauhelihan kalorit ja proteiini eri rasvapitoisuuksilla

Jogurtin ravintoarvot

Jogurtin proteiini, kalorit ja kreikkalaisen vertailu

Kanan ravintoarvot

Kanan proteiini, kalorit ja ravintosisältö

Kananmuna ja proteiini

Kananmunan proteiini ja ravintosisältö

Lohen ravintoarvot

Lohen kalorit, proteiini ja omega-3-rasvahapot

Naudanlihan ravintoarvot

Naudanlihan proteiini, kalorit ja leikkausten vertailu

Proteiini

Kaikki mitä sinun tarvitsee tietää proteiinista

Proteiinin lähteet

Parhaat proteiinin lähteet ruokavaliossa

Usein kysytyt kysymykset

Paljonko proteiinia tarvitsen päivässä?: Yleinen suositus on 0,8 g per kehon painokilo. Aktiivisille liikkujille suositellaan 1,2–1,6 g/kg ja voimaharjoittelijoille 1,6–2,0 g/kg. Esimerkiksi 70 kg painava henkilö tarvitsee 56–140 g proteiinia päivässä riippuen aktiivisuudesta.
Voiko proteiinia syödä liikaa?: Terveillä ihmisillä kohtuullinen ylimäärä ei ole haitallista. Pitkäaikaisesti erittäin suuret annokset (yli 3 g/kg) voivat kuormittaa munuaisia. Munuaissairautta sairastavien tulee noudattaa lääkärin suosituksia proteiinin saannista.
Pitääkö proteiini jakaa tasaisesti aterioille?: Kyllä, se on suositeltavaa. Keho hyödyntää proteiinia tehokkaimmin, kun sitä saa 20–40 g per ateria. 3–5 proteiinipitoista ateriaa päivässä on optimaalinen proteiinin hyödyntämisen kannalta.
Tarvitsevatko ikääntyneet enemmän proteiinia?: Kyllä. Yli 65-vuotiaille suositellaan vähintään 1,0–1,2 g/kg proteiinia päivässä lihaskadon ehkäisemiseksi. Ikääntyessä proteiinin hyödyntäminen heikkenee, joten suurempi saanti on tarpeen lihasmassan ja toimintakyvyn ylläpitämiseksi.
Kuinka paljon proteiinia painonpudotukseen?: Painonpudotuksessa suositellaan 1,2–1,6 g/kg proteiinia päivässä. Korkea proteiinin saanti auttaa säilyttämään lihasmassaa kalorivajeessa, pitää kylläisenä ja kiihdyttää aineenvaihduntaa.

Proteiini-klusteri

Tutustu muihin proteiiniin liittyviin oppaisiin:

Proteiini – kattava opas proteiiniin
Proteiinin lähteet – parhaat proteiinipitoiset ruoat
Kananmuna ja proteiini – ravintosisältö ja terveysvaikutukset
Kasvisruokavalio – kasvisproteiinin opas

Paljonko proteiinia päivässä?

Päivittäinen proteiinin tarve riippuu painostasi, aktiivisuudestasi ja tavoitteistasi. Tässä oppaassa käymme läpi suositukset eri tilanteisiin.

Kirjoittanut: Tatu Koivisto · Päivitetty: 20.3.2026

Päivittäinen proteiinin tarve

Proteiinisuositukset ryhmittäin

Vähän liikkuvat aikuiset

0,8 g/kg

Perustason ylläpito ja terveys (esim. 70 kg → 56 g/pv)

Aktiiviliikkujat

1,2–1,6 g/kg

Lihasmassan ylläpito ja palautuminen (esim. 70 kg → 84–112 g/pv)

Voimaharjoittelijat

1,6–2,0 g/kg

Lihasmassan kasvattaminen (esim. 70 kg → 112–140 g/pv)

Painonpudottajat

1,2–1,6 g/kg

Lihasmassan säilyttäminen kalorivajeessa (esim. 70 kg → 84–112 g/pv)

Ikääntyneet (65+)

1,0–1,2 g/kg

Lihaskadon ehkäisy ja toimintakyky (esim. 70 kg → 70–84 g/pv)

Raskaana olevat

1,1 g/kg

Sikiön kehitys ja äidin terveys (esim. 70 kg → 77 g/pv)

Miten jakaa proteiini päivän aterioille?

Proteiinin jakaminen tasaisesti 3–5 aterialle päivässä on optimaalista. Keho pystyy hyödyntämään noin 20–40 grammaa proteiinia kerralla tehokkaasti lihassynteesiin.

Ateria	Proteiini	Esimerkki
Aamiainen	25–30 g	3 kananmunaa + täysjyväleipä
Lounas	30–35 g	Kanasalaatti + kvinoa
Välipala	15–20 g	Kreikkalainen jogurtti + pähkinät
Päivällinen	30–35 g	Lohi + juurekset

Proteiini ja painonhallinta

Riittävä proteiinin saanti on avainasemassa painonhallinnassa. Proteiini pitää kylläisenä pidempään, ylläpitää lihasmassaa kalorivajeessa ja kiihdyttää aineenvaihduntaa.

Lue lisää proteiinista

Jauhelihan ravintoarvot

Jauhelihan kalorit ja proteiini eri rasvapitoisuuksilla

Jogurtin ravintoarvot

Jogurtin proteiini, kalorit ja kreikkalaisen vertailu

Kanan ravintoarvot

Kanan proteiini, kalorit ja ravintosisältö

Kananmuna ja proteiini

Kananmunan proteiini ja ravintosisältö

Lohen ravintoarvot

Lohen kalorit, proteiini ja omega-3-rasvahapot

Naudanlihan ravintoarvot

Naudanlihan proteiini, kalorit ja leikkausten vertailu

Proteiini

Kaikki mitä sinun tarvitsee tietää proteiinista

Proteiinin lähteet

Parhaat proteiinin lähteet ruokavaliossa

Usein kysytyt kysymykset

Paljonko proteiinia tarvitsen päivässä?: Yleinen suositus on 0,8 g per kehon painokilo. Aktiivisille liikkujille suositellaan 1,2–1,6 g/kg ja voimaharjoittelijoille 1,6–2,0 g/kg. Esimerkiksi 70 kg painava henkilö tarvitsee 56–140 g proteiinia päivässä riippuen aktiivisuudesta.
Voiko proteiinia syödä liikaa?: Terveillä ihmisillä kohtuullinen ylimäärä ei ole haitallista. Pitkäaikaisesti erittäin suuret annokset (yli 3 g/kg) voivat kuormittaa munuaisia. Munuaissairautta sairastavien tulee noudattaa lääkärin suosituksia proteiinin saannista.
Pitääkö proteiini jakaa tasaisesti aterioille?: Kyllä, se on suositeltavaa. Keho hyödyntää proteiinia tehokkaimmin, kun sitä saa 20–40 g per ateria. 3–5 proteiinipitoista ateriaa päivässä on optimaalinen proteiinin hyödyntämisen kannalta.
Tarvitsevatko ikääntyneet enemmän proteiinia?: Kyllä. Yli 65-vuotiaille suositellaan vähintään 1,0–1,2 g/kg proteiinia päivässä lihaskadon ehkäisemiseksi. Ikääntyessä proteiinin hyödyntäminen heikkenee, joten suurempi saanti on tarpeen lihasmassan ja toimintakyvyn ylläpitämiseksi.
Kuinka paljon proteiinia painonpudotukseen?: Painonpudotuksessa suositellaan 1,2–1,6 g/kg proteiinia päivässä. Korkea proteiinin saanti auttaa säilyttämään lihasmassaa kalorivajeessa, pitää kylläisenä ja kiihdyttää aineenvaihduntaa.

Proteiini-klusteri

Tutustu muihin proteiiniin liittyviin oppaisiin:

Proteiini – kattava opas proteiiniin
Proteiinin lähteet – parhaat proteiinipitoiset ruoat
Kananmuna ja proteiini – ravintosisältö ja terveysvaikutukset
Kasvisruokavalio – kasvisproteiinin opas