Kuinka paljon kaloreita pitää syödä laihtuakseen?

Syö sen verran vähemmän kuin kulutat, että syntyy maltillinen kalorivaje: 500 kcal:n päivävaje pudottaa painoa noin 0,45 kg viikossa, ja Käypä hoidon suosittama 0,5–1 kg:n viikkovauhti vaatii noin 550–1 100 kcal:n vajeen. Monelle aikuiselle tämä tarkoittaa noin 1 500–2 000 kcal päivässä, mutta alle 1 200 kcal:n ruokavaliota ei suositella ilman ammattilaisen ohjausta.

Mikä on paras ruokavalio painonpudotukseen?

Painonpudotukseen sopii parhaiten ruokavalio, jota jaksat noudattaa pitkään. Hyvä pohja on riittävä proteiini sekä runsaasti kuitua, kasviksia ja täysjyväviljaa. Ratkaisevaa on sopiva kalorivaje, ei yksittäisten ruoka-aineiden karsiminen.

Voiko painoa pudottaa ilman tiukkaa dieettiä?

Kyllä. Pienet, pysyvät muutokset ruokavaliossa ja arjessa tuottavat yleensä kestävämmän tuloksen kuin tiukat dieettikuurit. Esimerkiksi annoskoon pienentäminen, proteiinin lisääminen ja kasvisten suosiminen riittävät usein.

Kuinka nopeasti on turvallista laihtua?

Käypä hoito -suosituksen mukaan maltillinen laihtumisvauhti on noin 0,5–1 kg viikossa, mikä vastaa noin 550–1 100 kcal:n päivittäistä kalorivajetta. Nopeampi laihtuminen lisää lihaskadon riskiä, ja tulosta on vaikeampi ylläpitää pitkällä aikavälillä.

Laihdutusruokavalio: näin koostat kylläisen ateriasuunnitelman

Laihdutusruokavalio on tavallista monipuolista ruokaa sopivan kokoisina annoksina: se tuottaa maltillisen kalorivajeen ja sisältää riittävästi proteiinia, kuitua ja pehmeitä rasvoja, jotta nälkä pysyy hallinnassa. Jo 500 kcal:n päivävaje pudottaa painoa noin 0,45 kg viikossa.

Kirjoittanut: Tatu Koivisto · Päivitetty: 15.10.2026

Laihdutusruokavalion periaatteet

Toimiva laihdutusruokavalio perustuu maltilliseen kalorivajeeseen: syöt vähemmän kuin kulutat, mutta riittävästi, jotta saat tarvitsemasi ravintoaineet. Käypä hoito -suosituksen mukainen 0,5–1 kg:n viikkovauhti vastaa noin 550–1 100 kcal:n päivävajetta, ja 500 kcal:n vaje pudottaa painoa noin 0,45 kg viikossa. Alle 1 200 kcal:n ruokavaliota ei suositella ilman ammattilaisen ohjausta.

Tärkeintä ei ole yksittäisten ruoka-aineiden karsiminen vaan kokonaisuus: riittävä proteiini, kuitu ja rasvat pitävät kylläisenä ja ylläpitävät lihasmassaa painonpudotuksen aikana.

Tavoitteen jälkeen ruokavalion ei tarvitse vaihtua kokonaan: tutustu painonhallinnan käytännön keinoihin, joilla toimivia tapoja jatketaan ylläpitovaiheessa.

Kylläisyyden kannalta ratkaisee annoksen koostumus: katso esimerkit täyttävästä vähäkalorisesta ruoasta.

Lue myös: Kalorilaskuri · Laihdutus · Nopea painonpudotus

Paljonko proteiinia laihdutusruokavaliossa tarvitaan?

Tavoittele painonpudotuksen aikana noin 1,2–1,6 grammaa proteiinia painokiloa kohden päivässä. Proteiini auttaa säilyttämään lihasmassaa ja pitää kylläisenä pidempään, ja sen sulattaminen kuluttaa hieman enemmän energiaa kuin hiilihydraattien tai rasvan.

Hyviä proteiinin lähteitä ovat kana, kala, kananmunat, maitotuotteet, palkokasvit ja soija. Lue lisää proteiinioppaastamme.

Millainen on laihdutusruokavalion esimerkkipäivä?

Alla olevassa päivässä on yhteensä noin 1 650 kcal ja runsaasti proteiinia ja kuitua. Sopiva kokonaismäärä riippuu kulutuksestasi, joten säädä annoskokoja oman tavoitteesi mukaan.

Aamiainen

Kaurapuuro marjoilla ja siemenillä, kananmuna. Noin 400 kcal.

Lounas

Kanasalaatti täysjyväleivän kera, oliiviöljykastike. Noin 500 kcal.

Välipala

Kreikkalainen jogurtti ja pieni kourallinen pähkinöitä. Noin 200 kcal.

Päivällinen

Lohta, bataattia ja höyrytettyjä kasviksia. Noin 550 kcal.

5 vinkkiä laihdutusruokavalion onnistumiseen

Syö säännöllisesti – aterioiden väliin jättäminen johtaa monella ylensyöntiin myöhemmin päivällä.
Suosi kasviksia – ne täyttävät lautasen vähillä kaloreilla ja tuovat kuitua.
Juo vettä janoon – janon voi helposti tulkita näläksi.
Nuku riittävästi – lyhyt uni voi lisätä nälkää säätelevän greliinin eritystä.
Seuraa edistymistäsi – ruokapäiväkirja auttaa hahmottamaan syömistäsi. Arvioi tavoitteesi aikataulu painonpudotuslaskurilla.

Usein kysytyt kysymykset

Kuinka paljon kaloreita pitää syödä laihtuakseen?: Syö sen verran vähemmän kuin kulutat, että syntyy maltillinen kalorivaje: 500 kcal:n päivävaje pudottaa painoa noin 0,45 kg viikossa, ja Käypä hoidon suosittama 0,5–1 kg:n viikkovauhti vaatii noin 550–1 100 kcal:n vajeen. Monelle aikuiselle tämä tarkoittaa noin 1 500–2 000 kcal päivässä, mutta alle 1 200 kcal:n ruokavaliota ei suositella ilman ammattilaisen ohjausta.
Mikä on paras ruokavalio painonpudotukseen?: Painonpudotukseen sopii parhaiten ruokavalio, jota jaksat noudattaa pitkään. Hyvä pohja on riittävä proteiini sekä runsaasti kuitua, kasviksia ja täysjyväviljaa. Ratkaisevaa on sopiva kalorivaje, ei yksittäisten ruoka-aineiden karsiminen.
Voiko painoa pudottaa ilman tiukkaa dieettiä?: Kyllä. Pienet, pysyvät muutokset ruokavaliossa ja arjessa tuottavat yleensä kestävämmän tuloksen kuin tiukat dieettikuurit. Esimerkiksi annoskoon pienentäminen, proteiinin lisääminen ja kasvisten suosiminen riittävät usein.
Kuinka nopeasti on turvallista laihtua?: Käypä hoito -suosituksen mukaan maltillinen laihtumisvauhti on noin 0,5–1 kg viikossa, mikä vastaa noin 550–1 100 kcal:n päivittäistä kalorivajetta. Nopeampi laihtuminen lisää lihaskadon riskiä, ja tulosta on vaikeampi ylläpitää pitkällä aikavälillä.

Lue lisää

Proteiini – tarve, parhaat lähteet ja käytännön vinkit
Terveellinen ruokavalio – opas terveelliseen ja tasapainoiseen syömiseen
Ilmainen painonpudotusohjelma – neljän viikon runko ilman maksullista kuuria
Rasvanpolttoruokavalio – kalorivaje, proteiini ja esimerkkipäivä
Painonpudotuslaskuri – laske oma painonpudotustavoitteesi
Diabetesruokavalio – opas diabetekseen sopivaan ruokavalioon