Kuinka paljon proteiinia tarvitsen päivässä?

Suomalaisissa ravitsemussuosituksissa proteiinin saantisuositus on 18–69-vuotiaille 0,83 g/kg/vrk ja vähintään 70-vuotiaille 1,2–1,5 g/kg/vrk. Tarve voi olla suurempi esimerkiksi tavoitteellisessa harjoittelussa tai sairauden aikana, jolloin arvio kannattaa tehdä tilanteen mukaan.

Mitkä ovat parhaita proteiinin lähteitä?

Eläinperäisiä hyviä lähteitä ovat kana, kala, kananmunat ja maitotuotteet. Kasviperäisiä lähteitä ovat palkokasvit (linssit, kikherneet), soija, tofu, tempeh, pähkinät ja siemenet.

Voiko proteiinia saada liikaa?

Tavallisesta monipuolisesta ruokavaliosta saatu määrä ei yleensä ole ongelma terveelle aikuiselle, mutta hyvin suuri saanti ei tuo automaattisesti lisähyötyä. Munuaissairautta tai muuta proteiinin määrään vaikuttavaa sairautta hoidetaan yksilöllisen ammattilaisohjeen mukaan.

Tarvitseeko kasvissyöjä proteiinilisiä?

Ei välttämättä. Monipuolisella kasvisruokavaliolla saa riittävästi proteiinia yhdistämällä eri proteiininlähteitä, kuten palkokasveja, täysjyväviljoja ja pähkinöitä. Proteiinijauhe voi olla kätevä lisä tarvittaessa.

Proteiini

Kattava opas proteiiniin: miksi se on tärkeää, kuinka paljon tarvitset ja mistä sitä saat riittävästi.

Kirjoittanut: Tatu Koivisto · Päivitetty: 7.8.2026

Proteiini lyhyesti

Proteiini on aminohapoista rakentuva makroravintoaine, jota tarvitaan muun muassa kudosten, entsyymien ja hormonien muodostamiseen. 18–69-vuotiaan saantisuositus on 0,83 grammaa painokiloa kohti vuorokaudessa; vähintään 70-vuotiaille suositellaan 1,2–1,5 g/kg/vrk.

Tämä sivu vastaa siihen, mitä proteiini tekee ja kuinka paljon sitä tarvitaan. Jos haluat vertailla ruokia, siirry proteiinin lähteiden taulukkoon.

Miksi proteiini on tärkeää?

Proteiini on yksi kolmesta makroravintoaineesta, jota keho tarvitsee päivittäin. Se rakentaa ja korjaa kudoksia, muodostaa entsyymejä ja hormoneja ja on välttämätön immuunijärjestelmän toiminnalle.

Painonhallinnassa proteiini on avainasemassa, koska se pitää kylläisenä, ylläpitää lihasmassaa ja kiihdyttää aineenvaihduntaa. Lue lisää laihdutusruokavaliosta.

Lue myös: Proteiinin lähteet · Proteiinipitoinen aamupala · Proteiinipitoinen ruoka

Kuinka paljon proteiinia tarvitset?

Päivittäinen proteiinin tarve riippuu aktiivisuustasostasi, iästäsi ja tavoitteistasi:

Aikuiset 18–69 vuotta

0,83 g/kg kehon painoa (esim. 70 kg → noin 58 g/pv)

Vähintään 70-vuotiaat

1,2–1,5 g/kg kehon painoa (esim. 70 kg → 84–105 g/pv)

Voimaharjoittelijat

Harjoittelu voi nostaa tarvetta; sopiva määrä riippuu harjoittelun laadusta, energiansaannista ja tavoitteesta

Painonpudottajat

Riittävä proteiini ja kohtuullinen energiavaje tukevat lihasmassan säilymistä

Parhaat proteiinin lähteet

Ruoka-aine	Proteiinia	Per
Kananrinta	31 g	100 g
Lohi	20 g	100 g
Kananmuna	13 g	100 g
Kreikkalainen jogurtti	10 g	100 g
Linssit (keitettynä)	9 g	100 g
Tofu	8 g	100 g
Kikherneet (keitettynä)	9 g	100 g
Pähkinät (mantelit)	21 g	100 g

Proteiini ja terveys

Riittävä proteiinin saanti on tärkeää kaikenikäisille. Ikääntyessä proteiinin tarve kasvaa, sillä lihasmassa vähenee luonnollisesti. Riittävä proteiini auttaa ehkäisemään sarkopeniaa ja ylläpitää toimintakykyä.

Proteiini vaikuttaa myös verensokeriin tasaamalla aterioiden jälkeisiä piikkejä. Tämä on erityisen tärkeää diabetesta sairastaville – lue lisää diabetes-ruokavaliosta.

Lähteet

Artikkelin ravitsemus- ja ruokamäärät perustuvat ensisijaisesti suomalaisiin ja pohjoismaisiin ravitsemussuosituksiin sekä Finelin koostumustietoihin. Sisältö on yleistä ravitsemustietoa eikä korvaa terveydenhuollon ammattilaisen yksilöllistä arviota.

Ruokavirasto: suomalaiset ravitsemussuositukset 2024
Kansalliset suositukset ravintoaineiden saannista, ruokavalion laadusta ja eri väestöryhmien ruokasuosituksista.
THL Fineli: elintarvikkeiden koostumustietopankki
Kansallinen tietolähde ruoka-aineiden ravintosisällölle ja ravintoainemäärille.
Nordic Nutrition Recommendations 2023
Pohjoismainen tieteellinen pohja ravintoaineiden viitearvoille ja ruokasuosituksille.

Usein kysytyt kysymykset

Kuinka paljon proteiinia tarvitsen päivässä?: Suomalaisissa ravitsemussuosituksissa proteiinin saantisuositus on 18–69-vuotiaille 0,83 g/kg/vrk ja vähintään 70-vuotiaille 1,2–1,5 g/kg/vrk. Tarve voi olla suurempi esimerkiksi tavoitteellisessa harjoittelussa tai sairauden aikana, jolloin arvio kannattaa tehdä tilanteen mukaan.
Mitkä ovat parhaita proteiinin lähteitä?: Eläinperäisiä hyviä lähteitä ovat kana, kala, kananmunat ja maitotuotteet. Kasviperäisiä lähteitä ovat palkokasvit (linssit, kikherneet), soija, tofu, tempeh, pähkinät ja siemenet.
Voiko proteiinia saada liikaa?: Tavallisesta monipuolisesta ruokavaliosta saatu määrä ei yleensä ole ongelma terveelle aikuiselle, mutta hyvin suuri saanti ei tuo automaattisesti lisähyötyä. Munuaissairautta tai muuta proteiinin määrään vaikuttavaa sairautta hoidetaan yksilöllisen ammattilaisohjeen mukaan.
Tarvitseeko kasvissyöjä proteiinilisiä?: Ei välttämättä. Monipuolisella kasvisruokavaliolla saa riittävästi proteiinia yhdistämällä eri proteiininlähteitä, kuten palkokasveja, täysjyväviljoja ja pähkinöitä. Proteiinijauhe voi olla kätevä lisä tarvittaessa.

Proteiini-klusteri

Tutustu muihin proteiiniin liittyviin oppaisiin:

Proteiinin lähteet – parhaat proteiinipitoiset ruoat vertailussa
Paljonko proteiinia päivässä – päivittäinen proteiinin tarve eri tilanteissa
Kananmuna ja proteiini – ravintosisältö ja terveysvaikutukset
Kasvisruokavalio – proteiinin saanti kasvisruokavaliossa
Viikon ruokalista – proteiinipitoinen ateriasuunnitelma viikoksi
Kokonaiskolesteroli – miten proteiinivalinnat vaikuttavat kolesteroliin
Raejuuston proteiini – yli 12 g proteiinia per 100 g
Kanan ravintoarvot – vähärasvainen proteiinin lähde
Naudanlihan ravintoarvot – proteiini ja eri leikkausten vertailu