Proteiini on aminohapoista rakentuva ravintoaine, jota elimistö tarvitsee lihasten, entsyymien ja hormonien rakentamiseen. Aikuisen saantisuositus on 0,83 g painokiloa kohti vuorokaudessa, eli 70-kiloiselle noin 58 g päivässä. Vähintään 70-vuotiaille suositellaan enemmän, 1,2–1,5 g/kg.
Kirjoittanut: Tatu Koivisto · Päivitetty: 15.10.2026
Proteiini on yksi kolmesta energiaa antavasta makroravintoaineesta hiilihydraattien ja rasvan rinnalla. Se koostuu aminohapoista, joista yhdeksän on välttämättömiä: keho ei valmista niitä itse, joten ne on saatava ruoasta. Grammassa proteiinia on noin 4 kcal.
Tällä sivulla kerrotaan, mitä proteiini tekee ja kuinka paljon sitä tarvitaan. Ruokien proteiinimääriä voit verrata proteiinin lähteiden taulukossa.
Proteiinia tarvitaan kudosten rakentamiseen ja korjaamiseen, entsyymien ja hormonien muodostamiseen sekä vastustuskyvyn toimintaan. Lihaksiston ylläpito vaatii riittävästi proteiinia koko elämän ajan.
Painonhallinnassa proteiinista on hyötyä, koska se lisää kylläisyyttä ja auttaa säilyttämään lihasmassaa energiavajeessa. Lue lisää laihdutusruokavaliosta.
Lue myös: Makrolaskuri · Proteiinin lähteet · Proteiinipitoinen aamupala
Proteiinin tarve lasketaan painokiloa kohti, ja se riippuu iästä, harjoittelusta ja tavoitteesta:
Aikuiset 18–69 vuotta
0,83 g/kg kehon painoa (esim. 70 kg → noin 58 g/pv)
Vähintään 70-vuotiaat
1,2–1,5 g/kg kehon painoa (esim. 70 kg → 84–105 g/pv)
Säännöllisesti harjoittelevat
Urheiluravitsemuksen suosituksissa tyypillisesti 1,2–2,0 g/kg (esim. 70 kg → 84–140 g/pv) harjoittelun määrän ja tavoitteen mukaan
Painonpudottajat
Kun energiaa syödään vähemmän, proteiinin osuutta kannattaa nostaa, jotta grammamäärä ei laske. Riittävä proteiini ja kohtuullinen energiavaje tukevat lihasmassan säilymistä.
Taulukon arvot ovat THL:n Fineli-tietokannasta ja koskevat 100 grammaa syötävää ruokaa. Kypsentäminen nostaa lihan ja kalan proteiinipitoisuutta grammaa kohti, koska vettä haihtuu.
| Ruoka-aine | Proteiinia | Ruokamäärä |
|---|---|---|
| Broilerin rintafilee (uunissa) | 30 g | 100 g |
| Mantelit | 24 g | 100 g |
| Lohifilee (kasvatettu) | 20 g | 100 g |
| Tofu (kiinteä) | 17 g | 100 g |
| Raejuusto | 16 g | 100 g |
| Kananmuna (keitetty) | 13 g | 100 g |
| Maitorahka | 10 g | 100 g |
| Kikherneet (keitetyt) | 8 g | 100 g |
| Punaiset linssit (keitetyt) | 8 g | 100 g |
Ikääntyessä lihasmassa vähenee, ja riittävä proteiini yhdessä liikunnan kanssa auttaa säilyttämään lihasvoimaa ja toimintakykyä. Siksi vähintään 70-vuotiaiden suositus (1,2–1,5 g/kg) on suurempi kuin nuorempien aikuisten.
Kun ateriassa on proteiinia, kuitua ja rasvaa, hiilihydraatit imeytyvät tasaisemmin kuin pelkästä hiilihydraattiruoasta. Diabeteksessa ruokavalio suunnitellaan hoitavan tahon kanssa – lue lisää diabetes-ruokavaliosta.
Artikkelin ravintoarvot ja saantisuositukset perustuvat ensisijaisesti suomalaisiin ja pohjoismaisiin ravitsemussuosituksiin sekä THL:n Fineli-tietokantaan. Sisältö on yleistä ravitsemustietoa eikä korvaa terveydenhuollon ammattilaisen yksilöllistä arviota.
Kansalliset suositukset ravintoaineiden saannista, ruokavalion laadusta ja eri väestöryhmien ruokasuosituksista.
Kansallinen tietolähde ruoka-aineiden ravintosisällölle ja ravintoainemäärille.
Pohjoismainen tieteellinen pohja ravintoaineiden viitearvoille ja ruokasuosituksille.