Kuinka paljon proteiinia tarvitsen päivässä?

Yleinen suositus on 0,8 g/kg kehon painoa kohti. Aktiivisille liikkujille ja painonpudottajille suositus on 1,2–2,0 g/kg. Esimerkiksi 70 kg painava henkilö tarvitsee 56–140 g proteiinia päivässä.

Mitkä ovat parhaita proteiinin lähteitä?

Eläinperäisiä hyviä lähteitä ovat kana, kala, kananmunat ja maitotuotteet. Kasviperäisiä lähteitä ovat palkokasvit (linssit, kikherneet), soija, tofu, tempeh, pähkinät ja siemenet.

Voiko proteiinia saada liikaa?

Terveillä ihmisillä kohtuullinen ylimäärä ei ole haitallista. Pitkäaikaisesti erittäin suuret annokset (yli 3 g/kg) voivat kuormittaa munuaisia. Munuaissairautta sairastavien tulee noudattaa lääkärin suosituksia.

Tarvitseeko kasvissyöjä proteiinilisiä?

Ei välttämättä. Monipuolisella kasvisruokavaliolla saa riittävästi proteiinia yhdistämällä eri proteiininlähteitä, kuten palkokasveja, täysjyväviljoja ja pähkinöitä. Proteiinijauhe voi olla kätevä lisä tarvittaessa.

Proteiini

Kattava opas proteiiniin: miksi se on tärkeää, kuinka paljon tarvitset ja mistä sitä saat riittävästi.

Kirjoittanut: Tatu Koivisto · Päivitetty: 16.3.2026

Miksi proteiini on tärkeää?

Proteiini on yksi kolmesta makroravintoaineesta, jota keho tarvitsee päivittäin. Se rakentaa ja korjaa kudoksia, muodostaa entsyymejä ja hormoneja ja on välttämätön immuunijärjestelmän toiminnalle.

Painonhallinnassa proteiini on avainasemassa, koska se pitää kylläisenä, ylläpitää lihasmassaa ja kiihdyttää aineenvaihduntaa. Lue lisää laihdutusruokavaliosta.

Kuinka paljon proteiinia tarvitset?

Päivittäinen proteiinin tarve riippuu aktiivisuustasostasi, iästäsi ja tavoitteistasi:

Vähän liikkuvat

0,8 g/kg kehon painoa (esim. 70 kg → 56 g/pv)

Aktiiviliikkujat

1,2–1,6 g/kg kehon painoa (esim. 70 kg → 84–112 g/pv)

Voimaharjoittelijat

1,6–2,0 g/kg kehon painoa (esim. 70 kg → 112–140 g/pv)

Painonpudottajat

1,2–1,6 g/kg kehon painoa lihasmassan säilyttämiseksi

Parhaat proteiinin lähteet

Ruoka-aine	Proteiinia	Per
Kananrinta	31 g	100 g
Lohi	20 g	100 g
Kananmuna	13 g	100 g
Kreikkalainen jogurtti	10 g	100 g
Linssit (keitettynä)	9 g	100 g
Tofu	8 g	100 g
Kikherneet (keitettynä)	9 g	100 g
Pähkinät (mantelit)	21 g	100 g

Proteiini ja terveys

Riittävä proteiinin saanti on tärkeää kaikenikäisille. Ikääntyessä proteiinin tarve kasvaa, sillä lihasmassa vähenee luonnollisesti. Riittävä proteiini auttaa ehkäisemään sarkopeniaa ja ylläpitää toimintakykyä.

Proteiini vaikuttaa myös verensokeriin tasaamalla aterioiden jälkeisiä piikkejä. Tämä on erityisen tärkeää diabetesta sairastaville – lue lisää diabetes-ruokavaliosta.

Usein kysytyt kysymykset

Kuinka paljon proteiinia tarvitsen päivässä?: Yleinen suositus on 0,8 g/kg kehon painoa kohti. Aktiivisille liikkujille ja painonpudottajille suositus on 1,2–2,0 g/kg. Esimerkiksi 70 kg painava henkilö tarvitsee 56–140 g proteiinia päivässä.
Mitkä ovat parhaita proteiinin lähteitä?: Eläinperäisiä hyviä lähteitä ovat kana, kala, kananmunat ja maitotuotteet. Kasviperäisiä lähteitä ovat palkokasvit (linssit, kikherneet), soija, tofu, tempeh, pähkinät ja siemenet.
Voiko proteiinia saada liikaa?: Terveillä ihmisillä kohtuullinen ylimäärä ei ole haitallista. Pitkäaikaisesti erittäin suuret annokset (yli 3 g/kg) voivat kuormittaa munuaisia. Munuaissairautta sairastavien tulee noudattaa lääkärin suosituksia.
Tarvitseeko kasvissyöjä proteiinilisiä?: Ei välttämättä. Monipuolisella kasvisruokavaliolla saa riittävästi proteiinia yhdistämällä eri proteiininlähteitä, kuten palkokasveja, täysjyväviljoja ja pähkinöitä. Proteiinijauhe voi olla kätevä lisä tarvittaessa.

Proteiini-klusteri

Tutustu muihin proteiiniin liittyviin oppaisiin:

Proteiinin lähteet – parhaat proteiinipitoiset ruoat vertailussa
Paljonko proteiinia päivässä – päivittäinen proteiinin tarve eri tilanteissa
Kananmuna ja proteiini – ravintosisältö ja terveysvaikutukset
Kasvisruokavalio – proteiinin saanti kasvisruokavaliossa
Viikon ruokalista – proteiinipitoinen ateriasuunnitelma viikoksi
Kokonaiskolesteroli – miten proteiinivalinnat vaikuttavat kolesteroliin
Raejuuston proteiini – yli 12 g proteiinia per 100 g
Kanan ravintoarvot – vähärasvainen proteiinin lähde
Naudanlihan ravintoarvot – proteiini ja eri leikkausten vertailu