Miksi suodattamaton kahvi nostaa kolesterolia?
Kahvipavuissa on luonnostaan kahta öljymäistä yhdistettä, kafestolia ja kahveolia. Ne kuuluvat diterpeeneihin, ja erityisesti kafestoli on yksi voimakkaimmista tunnetuista kolesterolia nostavista ravinnon yhdisteistä. Se vaikuttaa maksaan niin, että LDL-kolesterolia poistuu verestä normaalia hitaammin.
Yhdestä kupista vaikutus on pieni, mutta säännöllisessä käytössä se kertyy: tutkimusten mukaan 5–6 kupillista suodattamatonta kahvia päivässä voi nostaa kokonaiskolesterolia noin 0,3–0,4 mmol/l. Yli kymmenen kupin päivittäisellä kulutuksella nousu voi olla yli 1,0 mmol/l, millä on jo selvä merkitys sydän- ja verisuoniterveyden kannalta.
Kafestolin määrä valmiissa kahvikupissa riippuu lähes kokonaan valmistustavasta. Samasta kahvipaketista voi tulla LDL-arvon kannalta hyvin erilainen juoma sen mukaan, kulkeeko kahvi paperisuodattimen läpi vai ei.
Lue myös: Ruokapäiväkirja · Kananmuna ja kolesteroli · Kasvisterolit ja kolesteroli
Suodatinkahvi, pannukahvi vai espresso – mikä nostaa kolesterolia?
Paperisuodatin pidättää valtaosan kahvin diterpeeneistä, joten tavallisessa suodatinkahvissa on hyvin vähän kafestolia. Siksi suodatinkahvi on kolesterolin kannalta selvästi parempi valinta kuin suodattamaton kahvi. Tähän ryhmään kuuluvat tavallinen suodatinkahvinkeitin ja pour over -suodatus paperisuodattimella.
Pannukahvi eli kattilassa keitetty kahvi on sen sijaan yksi diterpeenipitoisimmista kahvijuomista. Sama koskee pressokahvia (french press), jossa metallisiivilä päästää öljyt läpi, sekä turkkilaista ja kreikkalaista kahvia. Näitä juovalla LDL-arvo voi nousta huomattavasti, varsinkin jos kuppeja kertyy päivän mittaan useita.
Espresso on välimaastossa: siinä on noin puolet pannukahvin diterpeenimäärästä, ja annos on pieni, joten yksittäisen espresson tai cappuccinon vaikutus LDL-arvoon on yleensä vähäinen. Jos juot useita espressoja päivässä, kertymä kannattaa silti huomioida. Kahviautomaatit eivät yleensä käytä paperisuodatinta, joten niiden kahvi muistuttaa tässä suhteessa espressoa.
Miten kahvia kannattaa juoda, jos kolesteroli on koholla?
Jos kolesteroliarvosi ovat koholla, helpoin yksittäinen muutos on vaihtaa pannukahvi tai pressokahvi suodatinkahviin. Monelle se tarkoittaa paluuta tavalliseen kahvinkeittimeen tai pour over -suodattimeen, joissa kuuma vesi valuu paperin läpi. Kahvista ei tarvitse luopua – pelkkä valmistustavan vaihto voi laskea LDL-arvoa mitattavasti muutamassa viikossa.
Kohtuullinen kahvinjuonti, noin 3–4 kupillista suodatinkahvia päivässä, sopii useimmille aikuisille hyvin. Havainnoivissa tutkimuksissa tämä määrä on jopa liittynyt pienempään sydäntautiriskiin, mahdollisesti kahvin polyfenolien, kuten klorogeenihapon, ansiosta. Suodatinkahvista saa siis kahvin mahdolliset hyödyt ilman kafestolin haittaa.
Eri kahvit kannattaa laskea yhteen. Jos aamu alkaa pannukahvilla, työpaikalla juot espressoa ja viikonloppuna pressokahvia, kafestolia kertyy yllättävän paljon. Satunnainen kuppi tai kaksi suodattamatonta kahvia on harvoin ongelma – päivittäinen useamman kupin tapa on.
Kahvin valmistustapaa ei näe kuvasta, mutta kahvihetken muut valinnat näkyvät. Saura-sovelluksella voit kuvata ateriasi ja välipalasi ja nähdä arvion niiden kaloreista, kuidusta ja rasvan laadusta – esimerkiksi kuinka paljon kovaa rasvaa pullasta tai kermaisesta erikoiskahvista kertyy.
Vaikuttavatko maito, kerma ja kahvileipä kolesteroliin?
Kahvin lisäksi kannattaa katsoa, mitä kuppiin – tai sen viereen – päätyy. Kermavaahtoa, täysmaitoa ja sokeria sisältävät erikoiskahvit voivat olla yksinään iso tyydyttyneen rasvan ja sokerin lähde. Rasvattomaan tai vähärasvaiseen maitoon, kaurajuomaan tai mantelijuomaan tehdyssä kahvissa kovaa rasvaa on vähemmän.
Kaurajuomassa on jonkin verran beetaglukaania, mutta kahviin lisättävä määrä jää kauas noin 3 gramman päivittäisestä määrästä, jolla beetaglukaanin LDL-vaikutus on osoitettu. Kaurajuoman etu kahvissa on ennen kaikkea se, että siinä on vähän tyydyttynyttä rasvaa. Pullia, voileipiä ja keksejä kannattaa arvioida samoin kuin muutakin syömistä: kova rasva ja runsas sokeri eivät muutu terveellisemmiksi siksi, että ne syödään kahvin kanssa.
Kofeiini sinänsä ei nosta kolesterolia. Siksi kofeiiniton kahvi vaikuttaa LDL-arvoon samoin kuin tavallinen kahvi – ratkaisevaa on edelleen se, suodatetaanko juoma paperin läpi.
Tärkeimmät asiat kahvista ja kolesterolista
Kahvia ei tarvitse karsia ruokavaliosta kolesterolin takia. Tärkein ohje on yksinkertainen: valitse paperisuodatinta käyttävä valmistustapa aina kun voit. Pannukahvi, pressokahvi ja muut suodattamattomat kahvit sopivat juhlahetkiin, mutta päivittäisenä tapana ne näkyvät ennen pitkää LDL-arvossa.
Kun suodatinkahviin siirtyminen yhdistetään muihin sydänystävällisiin valintoihin – kuitupitoiseen ruokavalioon, pehmeisiin rasvoihin ja säännölliseen liikuntaan – se on yksi helpoimmista tavoista laskea LDL-arvoa ilman, että arjesta tarvitsee luopua mistään olennaisesta.
Seuraavalla kerralla, kun mietit kolesterolin alentamista, tarkista ensin oma kahvihyllysi: onko siellä paperisuodattimia, ja millä laitteella aamukahvi keitetään. Vastaus voi näkyä seuraavissa veriarvoissasi.
Kahvi on yksi monista arjen valinnoista, joiden pienet vaikutukset LDL-arvoon kertyvät. Samaan kokonaisuuteen sopivat pähkinät ja omega-3-rasvahapot. Jos veriarvoissasi näkyy myös koholla oleva tulehdusmerkkiaine, lue erikseen herkkä CRP-arvon merkityksestä.