Kyllä: kasvisterolit ja -stanolit alentavat LDL-kolesterolia noin 7–12,5 %, kun niitä saa 1,5–3 g päivässä. Näin suuren määrän saa käytännössä vain kasvisteroleilla täydennetyistä tuotteista, sillä tavallisesta ruoasta niitä tulee noin 200–400 mg päivässä. Vaikutus näkyy 2–3 viikossa.
Kasvisterolit ja niiden tyydyttyneet muodot, kasvistanolit, ovat kasvien solukalvojen rakenneaineita. Ne muistuttavat rakenteeltaan ihmisen kolesterolia, ja juuri siksi ne vähentävät kolesterolin imeytymistä suolistosta.
Kasvisteroleja on luonnostaan lähes kaikissa kasvikunnan ruoissa: öljyissä, pähkinöissä, siemenissä, viljoissa, hedelmissä ja kasviksissa. Tavallisesta ruokavaliosta niitä saa noin 200–400 mg päivässä, mutta LDL-kolesterolia alentava vaikutus edellyttää 1,5–3 g eli 1 500–3 000 mg päivässä.
Lue myös: Ruokapäiväkirja · Katkaravun ravintoarvot · Kaura ja kolesteroli
Kasvisterolit kilpailevat ohutsuolessa ravinnon ja sapen kolesterolin kanssa imeytymisestä. Kun suolessa on runsaasti kasvisteroleja, kolesterolia imeytyy verenkiertoon vähemmän ja enemmän sitä poistuu ulosteen mukana.
Vaikutus on mitattavissa: EU:n hyväksymän terveysväitteen mukaan 1,5–3 gramman päivittäinen kasvisteroli- tai kasvistanoliannos alentaa LDL-kolesterolia 7–12,5 %. Kokonaiskolesteroli laskee samassa suhteessa, eivätkä kasvisterolit heikennä HDL-kolesterolia.
Vaikutus näkyy myös kolesterolilääkitystä käyttävillä: kasvisterolit voivat täydentää statiinihoitoa tai toimia keinona lievästi kohonneessa kolesterolissa. Jos käytät kolesterolilääkettä, sovi kasvisterolituotteiden käytöstä lääkärin kanssa.
Tavallisesta ruoasta on käytännössä mahdotonta saada 1,5–3 gramman päiväannosta, mutta kasvisterolipitoiset ruoat kuuluvat silti sydänystävälliseen ruokavalioon. Eniten kasvisteroleja on näissä:
Kasviöljyt ja margariinit
Rypsiöljyssä, oliiviöljyssä ja auringonkukkaöljyssä on luontaisia kasvisteroleja. Kasvisteroleilla tai -stanoleilla täydennetyistä levitteistä saa selvästi enemmän: pakkauksen ohjeen mukaisesta päivän määrästä tulee yleensä noin 2 g.
Pähkinät ja siemenet
Mantelit, saksanpähkinät, auringonkukansiemenet ja pellavansiemenet ovat hyviä luontaisia lähteitä. Kourallinen pähkinöitä päivässä tukee sydänterveyttä myös pehmeän rasvansa ansiosta.
Täysjyvävilja ja palkokasvit
Täysjyväleipä, kaurahiutaleet, linssit ja kikherneet sisältävät kasvisteroleja. Kaurassa on lisäksi beetaglukaania, joka alentaa kolesterolia omalla mekanismillaan.
Täydennetyt elintarvikkeet
Kasvisteroleilla tai -stanoleilla täydennetyt levitteet, jogurtit ja juomat on tehty juuri riittävän annoksen saamiseksi. Suositeltu päivän määrä on merkitty pakkaukseen.
Euroopan elintarviketurvallisuusviranomaisen EFSA:n arvion pohjalta EU on hyväksynyt kasvisteroleille ja -stanoleille terveysväitteen: 1,5–2,4 gramman päivittäinen annos alentaa LDL-kolesterolia 7–10 % ja 2,5–3 gramman annos 10–12,5 %. Vaikutus näkyy 2–3 viikossa.
Yli 3 gramman annokset eivät tuo lisähyötyä, ja suuret annokset saattavat heikentää hieman rasvaliukoisten ravintoaineiden, kuten karotenoidien, imeytymistä. Siksi täydennettyjen tuotteiden pakkauksissa kehotetaan välttämään yli 3 gramman päivittäistä saantia.
Kasvisterolit toimivat parhaiten, kun ne syödään aterian yhteydessä, koska silloin suolistossa on myös kolesterolia, jonka imeytymistä ne voivat vähentää.
Kasvisterolit ovat yksi keino monien joukossa. Parhaan tuloksen saa yhdistämällä ne muihin sydänterveellisiin valintoihin: lisäämällä liukoista kuitua esimerkiksi kaurasta, vähentämällä kovia rasvoja korvaamalla niitä pähkinöillä ja syömällä säännöllisesti rasvaista kalaa omega-3-rasvahappojen vuoksi. Samalla kannattaa pitää silmällä myös herkkä CRP-arvoa, joka kertoo sydäntauteihin liittyvästä matala-asteisesta tulehduksesta.
Jos haluat nähdä, miten ruokavaliomuutokset näkyvät omissa arvoissasi, mittauta kolesteroli ennen muutosten aloittamista ja uudelleen 2–3 kuukauden kuluttua. Näin saat konkreettista tietoa siitä, mitkä keinot toimivat juuri sinulla.
Saura-sovelluksella voit kuvata ateriasi ja nähdä arvion niiden kaloreista, kuidusta ja rasvan laadusta. Kasvisterolien määrää sovellus ei arvioi, mutta näet, korvautuuko kova rasva pehmeällä ja kertyykö päivään kuitua.
Lue, miten kolesterolin verikoe tehdään ja miten tuloksia tulkitaan, ja näe, ovatko ruokavaliomuutoksesi vaikuttaneet.