Miksi kaura alentaa kolesterolia?
Kauran kolesterolia alentava vaikutus perustuu sen sisältämään beetaglukaaniin, joka on liukoinen kuitu. Suolistossa beetaglukaani muodostaa geelimäisen massan, joka sitoo sappihappoja. Koska sappihappojen valmistamiseen tarvitaan kolesterolia, elimistö käyttää veren LDL-kolesterolia uusien sappihappojen tuottamiseen. Lopputuloksena veren LDL-kolesterolipitoisuus laskee.
Euroopan elintarviketurvallisuusviranomaisen EFSA:n arvion pohjalta EU on hyväksynyt kauralle terveysväitteen: kauran beetaglukaani alentaa veren kolesterolipitoisuutta, kun sitä saa 3 grammaa päivässä. Tällaisia sairausriskin vähentämiseen liittyviä terveysväitteitä on hyväksytty vain vähän, mikä kertoo tutkimusnäytön vahvuudesta.
Lue myös: Ruokapäiväkirja · Kaurahiutaleiden ravintoarvot · Kaurapuuron ravintoarvot
Kuinka paljon kauraa tarvitset päivässä?
Kolesterolia alentava vaikutus edellyttää noin 3 grammaa beetaglukaania päivittäin. Käytännössä tämä tarkoittaa esimerkiksi yhtä isoa annosta kaurapuuroa (noin 2 dl kaurahiutaleita) tai tuotteesta riippuen noin kolmea viipaletta täyskauraleipää. Vaikutus riippuu annoksesta: mitä enemmän beetaglukaania saat, sitä suurempi on kolesterolia alentava vaikutus – tiettyyn rajaan asti.
Jos pidät karkeammasta puurosta, voit keittää sen kaurasuurimoista – katso kaurasuurimoiden beetaglukaani ja annostus.
Kauralese on erityisen runsas beetaglukaanin lähde: siinä on noin 8 grammaa beetaglukaania sadassa grammassa, kun tavallisissa kaurahiutaleissa määrä on noin 4 grammaa. Jo pari ruokalusikallista kauralesettä puuron sekaan tai smoothieen lisää päivän beetaglukaanin saantia selvästi.
Tutkimusten mukaan säännöllinen kauran syöminen voi laskea LDL-kolesterolia noin 5–10 %. Se voi kuulostaa pieneltä, mutta pysyvästi matalampi LDL-kolesteroli pienentää sydän- ja verisuonitautien riskiä, ja hyöty kasvaa, mitä pidempään alempi taso säilyy.
Miten kauraa saa helposti ruokavalioon?
Aamupuuro on helpoin tapa saada kauraa joka päivä. Kaurapuuro marjoilla ja pähkinöillä pitää pitkään kylläisenä ja tuo beetaglukaania, kuitua ja pehmeää rasvaa. Jos perinteinen puuro ei innosta, kokeile yön yli turvotettua kauraa eli overnight oatsia: sekoita kaurahiutaleet illalla jogurttiin tai kasvijuomaan ja syö aamulla sellaisenaan tai hedelmien kanssa.
Kauraa voi käyttää muutenkin kuin puurona. Lisää kaurahiutaleita tai kauralesettä smoothieihin, leivontaan tai vaikka jauhelihakastikkeeseen tuomaan rakennetta ja kuitua. Kauraleipä on hyvä vaihtoehto vehnäleivälle. Kaurajuomissa ja -jogurteissa on jonkin verran beetaglukaania, mutta määrä vaihtelee tuotteittain, joten tarkista se pakkauksesta.
Saura-sovelluksella voit seurata, miten ruokavaliomuutokset näkyvät arjessasi. Kun kuvaat aterian, sovellus arvioi sen kalorit, kuidun ja rasvan laadun, joten näet, saatko päivässä tarpeeksi kuitua.
Mitä muuta kauran lisäksi kannattaa syödä kolesterolin alentamiseksi?
Kaura toimii, mutta paras tulos syntyy, kun sen rinnalla muuttuu muukin ruokavalio. Kun kovan rasvan tilalle tulee pehmeää rasvaa – esimerkiksi rypsiöljyä, oliiviöljyä, pähkinöitä ja rasvaista kalaa – LDL-kolesteroli laskee enemmän kuin pelkällä kauralla. Myös palkokasveissa, kuten linsseissä ja pavuissa, on runsaasti liukoista kuitua, joka täydentää kauran beetaglukaania.
Hedelmät ja marjat tuovat lisää kuitua ja antioksidantteja. Erityisesti omenat, sitrushedelmät ja marjat tuovat pektiiniä ja muita kuituja, jotka täydentävät kauran beetaglukaania. Jos haluat lisätä toisen kotimaisen kuitulähteen puuron päälle, myös pellavansiemen sopii samaan kokonaisuuteen. Kasviksia, hedelmiä ja täysjyvää sisältävä ruokavalio yhdessä säännöllisen kauran syömisen kanssa on yksi tehokkaimmista lääkkeettömistä tavoista pitää kolesteroliarvot kurissa.
Ruokavaliomuutosten vaikutus kolesteroliin on yksilöllinen: osalla LDL laskee selvästi, toisilla vain vähän. Siksi kolesteroliarvot kannattaa mitata uudelleen muutaman kuukauden kuluttua – näin näet, mitkä muutokset toimivat juuri sinulla. Kaura on yksi keino monesta, ja kokonaiskuvan saat kolesterolin alentamisen oppaasta, joka käy läpi kaikki tutkitut ruokavalio-, liikunta- ja elintapakeinot.
Mitä muita terveyshyötyjä kaurassa on?
Kolesterolin alentamisen lisäksi kauralla on muitakin terveyshyötyjä. Beetaglukaani hidastaa hiilihydraattien imeytymistä, mikä tasaa verensokerin nousua aterian jälkeen. Siksi kaura sopii hyvin myös niille, joilla on kohonnut verensokeri tai tyypin 2 diabetes.
Kauran runsas kuitu edistää suoliston toimintaa ja auttaa painonhallinnassa, koska se pitää pitkään kylläisenä. Kaurassa on myös B-vitamiineja, rautaa, magnesiumia ja sinkkiä. Suomessa kaura on lisäksi edullista ja helposti saatavilla.
Kaura on siis yksinkertainen, edullinen ja tutkimusnäyttöön perustuva tapa tukea sydänterveyttä. Aloita vaikka yhdellä kaurapuuroannoksella päivässä ja lisää kauraa muihin aterioihin niin, että beetaglukaania kertyy noin 3 g. Tutustu myös kaurapuuron ravintoarvoihin – tavallinen 40 gramman puuroannos kattaa noin puolet 3 gramman päivätavoitteesta.
Kauran rinnalle voi lisätä myös kasvisteroleja – kasviperäisiä yhdisteitä, jotka EU:n hyväksymän terveysväitteen mukaan alentavat LDL-kolesterolia 7–12,5 %, kun niitä saa 1,5–3 g päivässä. Kasvisterolit vähentävät kolesterolin imeytymistä ja kauran beetaglukaani sappihappojen kierrätystä, joten nämä kaksi keinoa täydentävät toisiaan.
Kolesterolin hallinnan kokonaiskuva muodostuu monesta palasta. Rasvaisesta kalasta saa omega-3-rasvahappoja, jotka erityisesti laskevat triglyseridiarvoja, ja samalla kannattaa miettiä, millaista kahvia aamuisin nauttii – suodattamaton kahvi voi nimittäin painaa LDL-arvoa toiseen suuntaan. Sydänterveyden seurannassa LDL-arvon rinnalla kannattaa katsoa myös herkkä CRP-arvoa, joka mittaa matala-asteista tulehdusta.