Marjat ja kolesteroli – näin pohjoiset polyfenolit tukevat sydäntä

Miksi marjat ovat hyväksi kolesterolille?

Marjojen sydänvaikutus perustuu erityisesti niiden sisältämiin polyfenoleihin – antosyaaneihin, flavonoleihin ja ellagitanniineihin. Antosyaanit antavat mustikalle ja vadelmalle niiden tumman värin. Ihmistutkimuksissa marjapitoiset ruokavaliot ovat liittyneet parempiin verisuonten toiminnan ja hapetusstressin mittareihin, mutta LDL-vaikutus on yleensä maltillinen ja riippuu koko ruokavaliosta. Siksi marjoja kannattaa ajatella tukikeinona, ei yksittäisenä hoitona.

Toinen marjojen voima on liukoinen kuitu, jota etenkin puolukassa, mustaherukassa ja vadelmassa on runsaasti. Liukoinen kuitu sitoo sappihappoja suolistossa, jolloin elimistö joutuu käyttämään kolesterolia uusien sappihappojen valmistukseen. Marjojen kuitumäärä on kuitenkin pienempi kuin esimerkiksi kauralesessä, joten käytännön hyöty näkyy parhaiten silloin, kun marjat lisäävät päivän kokonaiskuitua ja korvaavat sokeripitoisia välipaloja.

Marjat tuovat lisäksi C-vitamiinia, K-vitamiinia, kaliumia ja pieniä määriä magnesiumia. Yhdessä nämä ravintoaineet tukevat verenpaineen säätelyä ja verisuonten joustavuutta, jotka ovat LDL-tason ohella sydänriskin keskeisiä mittareita.

Mitkä marjat ovat parhaita sydämelle?

Mustikka on yksi tutkituimmista marjoista sydänterveyden näkökulmasta, ja kotimainen metsämustikka on antosyaanipitoisuudeltaan yleensä selvästi viljeltyä pensasmustikkaa vahvempi. Päivittäinen mustikka-annos on tutkimuksissa liittynyt joihinkin parempiin rasva- ja glukoosiaineenvaihdunnan mittareihin, mutta tulokset eivät ole kaikissa tutkimuksissa samanlaisia. Mustikka kannattaa silti nostaa ensimmäisten valintojen joukkoon, koska se on kuituisa, vähäenerginen ja helppo käyttää ympäri vuoden.

Puolukka on toinen pohjoisen aarre. Se sisältää runsaasti kvertsetiiniä ja resveratrolin sukuisia polyfenoleita, joiden on havaittu hillitsevän valtimoiden rasvoittumista. Mustaherukka puolestaan tuo poikkeuksellisen suuren määrän C-vitamiinia ja antosyaaneja, ja sen kuitupitoisuus on marjojen huippuluokkaa. Vadelmasta saa ellagitanniineja, jotka muuntuvat suolistossa urolitiineiksi – yhdisteiksi, joita tutkitaan parhaillaan sydämen ja verisuonten suojaajina.

Myös tutummat marjat ovat hyviä valintoja. Mansikka sisältää kuitua ja C-vitamiinia ja tukee verenpaineen pysymistä tasaisena. Karpalo on tunnettu virtsatieinfektioiden estäjänä, ja sen polyfenoleja tutkitaan myös sydän- ja verisuoniterveyden näkökulmasta. Pihlajanmarjat, tyrnit ja variksenmarjat ovat ravintoarvoiltaan vielä monipuolisempia, joskin hieman karvaampia – ne sopivat parhaiten mehuihin ja smoothieihin.

Kuinka paljon marjoja päivässä?

Pohjoismaisten ravitsemussuositusten mukaan kasviksia, hedelmiä ja marjoja tulisi syödä yhteensä noin 500–800 grammaa päivässä. Marjojen osuudeksi tästä riittää hyvin 100–150 grammaa, eli reilu desin verran. Tämä määrä lisää päivän kuitua ja polyfenoleita ilman, että kalorisaanti karkaa käsistä – marjoissa on tyypillisesti vain 30–60 kcal sadassa grammassa. Jos tavoitteena on LDL-kolesterolin lasku, tärkeintä on rakentaa marjat osaksi kokonaisuutta, jossa kovaa rasvaa ja sokerisia välipaloja tulee vähemmän.

Pakastemarjat säilyttävät polyfenolinsa ja vitamiininsa erinomaisesti, joten ne ovat tuoreita marjoja vastaava valinta ympäri vuoden. Suomalainen marjasesonki kestää kesästä syksyyn, mutta hyvin pakastetut marjat ovat talvellakin parempi vaihtoehto kuin pitkän kuljetuksen läpi tulleet pehmeät hedelmät. Marjasoseet ja täysmehut sisältävät vähemmän kuitua kuin kokonaiset marjat, ja mehuista tulee helposti paljon sokeria ilman kylläisyyttä. Suosi kokonaisia tai vain hieman rikottuja marjoja aina kun mahdollista.

Helpoin tapa saada päivittäinen annos on tehdä siitä rutiini. Lisää desi marjoja aamupuuron päälle, sekoita ne rahkaan tai jogurttiin välipalaksi, paista mustikoita ohukaisten taikinaan tai jätä iltapaloina lautaselle. Jos seuraat ruokavaliotasi Saura-sovelluksella, voit kuvata lautasesi ja nähdä yhdellä silmäyksellä, kuinka paljon kuitua, energiaa ja sokeripitoisia välipaloja päivääsi kertyy. Tämä auttaa näkemään, toimivatko marjat oikeasti korvaavana välipalana vai tulevatko ne vanhojen tapojen päälle.

Marjat osana sydänystävällistä ruokavaliota

Marjat eivät yksinään tee ihmeitä, mutta ne ovat erinomainen osa kokonaisuutta. Pohjoismainen ruokavaliomalli, jossa yhdistyvät täysjyväkaura, kala, kasvikset, juurekset, pähkinät ja marjat, on tutkimuksissa parantanut useita sydänriskin mittareita, myös LDL-kolesterolia. Vaikutus ei johdu yhdestä marjasta vaan ruokavalion kokonaisuudesta: enemmän kuitua ja pehmeää rasvaa, vähemmän kovaa rasvaa ja vähemmän pitkälle jalostettuja välipaloja.

Erityisen hyvin marjat sopivat täydentämään kauraa ja kalaa. Kauran beetaglukaani alentaa LDL-kolesterolia liukoisen kuidun kautta, kalan omega-3-rasvahapot pienentävät triglyseridejä, ja marjat tuovat polyfenoleita, C-vitamiinia ja lisää kuitua. Yhdessä nämä valinnat vaikuttavat eri mekanismeilla, ja kokonaishyöty on vahvempi kuin yhden ruoka-aineen lisäys. Lue lisää muista tehokkaista kolesterolin alentamisen keinoista – kaurasta, pähkinöistä ja kasvisteroleista.

Marjojen vaikutus näkyy parhaiten silloin, kun ne korvaavat sokeripitoisia välipaloja tai jälkiruokia. Kourallinen pakastemustikoita rahkan päällä syrjäyttää keksin tai vanukkaan – ja samalla saat kuitua, polyfenoleita ja vain murto-osan kaloreista. Tämä korvausperiaate on tärkeämpi kuin yksittäisen ruoan lisääminen vanhojen päälle.

Milloin marjojen kanssa kannattaa olla tarkkana?

Marjat sopivat lähes kaikille, mutta muutamia poikkeuksia on. Varfariinia käyttävien on tärkeintä pitää ruokavalion K-vitamiinipitoisuus tasaisena; tavalliset marja-annokset eivät yleensä ole ongelma, mutta hyvin suuret muutokset kannattaa ottaa puheeksi hoitopaikan kanssa. Karpalosta ja karpalotuotteista on raportoitu yhteisvaikutuksia varfariinin kanssa, joten niiden runsas säännöllinen käyttö kannattaa mainita lääkärille.

Joillakin marjoissa on luonnostaan happoja, jotka voivat ärsyttää refluksitautia tai herkkää suolistoa. Tällöin kannattaa suosia mietoja vaihtoehtoja, kuten mustikkaa, mansikkaa tai pakastettuja vadelmia keitettynä puuroon. Marjojen oksalaatit eivät aiheuta ongelmia tavallisille syöjille, mutta munuaiskivien historian omaaville on järkevää varmistaa annoskoot lääkärin kanssa.

Kokonaisuutena marjat ovat yksi parhaista arjen valinnoista kolesterolin hallintaan. Ne ovat kotimaisia, edullisia pakastettuna, ravintotiheydeltään huippuluokkaa ja sopivat lähes jokaiseen ruokavalioon. Aloita 100–150 gramman päivittäisestä annoksesta, valitse vaihdellen mustikkaa, puolukkaa, vadelmaa ja mustaherukkaa, ja arvioi muutosta veriarvoihin vasta, kun koko ruokavalio on ollut mukana arjessa muutaman kuukauden. Yhdistettynä kauraan, kalaan, pähkinöihin ja pehmeisiin kasviöljyihin marjat ovat helppo tapa rakentaa pohjoismaisesta keittiöstä sydänystävällisempi.

Lähteet

• Katsaus marjoista, polyfenoleista ja sydän- ja aineenvaihduntaterveyden mittareista
• NORDIET-tutkimus pohjoismaisesta ruokavaliosta ja kardiometabolisista riskitekijöistä
• Ruokavirasto: kasvikset, hedelmät ja marjat osana päivittäistä ruokavaliota
• NHS: varfariini, ruokavalion muutokset ja karpalotuotteet