Herausgegeben von Saura ·
Sonnenblumenkerne: Nährwerte und Portionsgrößen
Diese Fineli-Referenz liefert etwa 617 kcal und 24,3 g Eiweiß je 100 g. Referenzprodukt und Zubereitung: essbare Sonnenblumenkerne ohne Schale. Die Werte gelten nicht pauschal für jede Marke. Für ein bestimmtes Produkt ist die aktuelle Packungsangabe maßgeblich.
Kurz erklärt
Eine beispielhafte essbare Menge von 20 g (essbare Sonnenblumenkerne ohne Schale) liefert etwa 517 kJ / 123 kcal, 4,9 g Eiweiß und 1,2 g Ballaststoffe. Die Portion veranschaulicht eine Umrechnung und ist keine Verzehrempfehlung.
Sonnenblumenkerne: Werte je 100 g und je Beispielportion
Bezugszustand: essbare Sonnenblumenkerne ohne Schale. Die Tabelle verwendet Fineli-Datensatz 11212, Release 20.0. Verfügbare Kohlenhydrate schließen Ballaststoffe aus; sie entsprechen nicht dem US-Begriff Total Carbohydrate.
Die Werte werden erst nach der Portionsrechnung gerundet. Nicht angegebene Werte sind keine Nullwerte. Zucker, Salz und Mikronährstoffe sind in diesem Auszug nicht enthalten. Die kJ-Angabe ist näherungsweise aus kcal × 4,184 berechnet; eine Produktdeklaration kann durch ihre Berechnung und Rundung abweichen.
Tabelle seitlich verschieben, um alle Spalten zu sehen. Mit Tastatur: Tabelle fokussieren und Pfeiltasten verwenden.
| Nährstoff | Je 100 g | 20 g (beispielportion) |
|---|---|---|
| Energie | 2.583 kJ / 617 kcal | 517 kJ / 123 kcal |
| Eiweiß | 24,3 g | 4,9 g |
| Verfügbare Kohlenhydrate (ohne Ballaststoffe) | 2,7 g | 0,5 g |
| Fett | 56,1 g | 11,2 g |
| Gesättigte Fettsäuren | 4,9 g | 1 g |
| Ballaststoffe | 6 g | 1,2 g |
Essbare Menge richtig wiegen
Wiege nur die Kerne. Brotbestandteil, kleines Salattopping und größere Knabberportion sind unterschiedliche Mengen. Die Tabelle gilt für Kerne, nicht für Sonnenblumenöl oder einen Aufstrich mit weiteren Zutaten.
Die eigene Portion berechnen
Für 20 g beträgt der Faktor 20 ÷ 100 = 0,2. Die Energierechnung lautet 617,4 × 0,2 = 123,48 kcal vor der Rundung. Verwende denselben Faktor für die übrigen angegebenen Nährstoffe.
Für eine andere Portion ersetze 20 durch deine eigene essbare Grammmenge. Der Zustand muss weiterhin zu „essbare Sonnenblumenkerne ohne Schale“ passen. Bei anderer Zubereitung nutze einen passenden Eintrag oder berechne das eigene Rezept.
Zubereitung und Produktunterschiede
Röstöl und süße Überzüge verändern das Produkt. Sonnenblumenöl enthält dagegen weder das Eiweiß noch die Ballaststoffe der ganzen Kerne. Für gewürzte Ware das Etikett verwenden und die tatsächlich zugegebene Rezeptmenge bestimmen.
Ideen für die Mahlzeit
Die Kombinationen sind Anregungen ohne feste Portionsvorgabe. Passe Mengen an Hunger und Vorlieben an und berücksichtige jede zusätzliche Zutat im vollständigen Gericht.
- In einen Kohl-Möhren-Salat geben.
- Abgewogen auf Joghurt mit Erdbeeren streuen und Haferflocken separat erfassen.
Lebensmittel derselben Gruppe vergleichen
Vergleiche nur passende Zubereitungszustände und Mengen. Gleiche Grammzahlen sind keine gleichwertigen Portionen und kein vollständiges Urteil über ein Lebensmittel.
Tabelle seitlich verschieben, um alle Spalten zu sehen. Mit Tastatur: Tabelle fokussieren und Pfeiltasten verwenden.
| Lebensmittel | Zustand | Energie | Eiweiß | Ballaststoffe |
|---|---|---|---|---|
| Olivenöl | Olivenöl | 3.700 kJ / 884 kcal | 0 g | 0 g |
| Mandeln | naturbelassene essbare Mandeln | 2.517 kJ / 602 kcal | 24,1 g | 12,5 g |
| Kürbiskerne | essbare Kürbiskerne ohne harte Schale | 2.470 kJ / 590 kcal | 35,1 g | 6 g |
Nährwerte und Fotoergebnisse sind Schätzungen. Prüfe Zutaten und Portionsgrößen, bevor du eine Mahlzeit speicherst.
Weiterlesen
- Nährwerte für Lebensmittel und praktische AnleitungenNährwerte für 80 Lebensmittel und Anleitungen für Portionen, Rezepte und EU-Etiketten. Vergleiche Energie, Eiweiß und Ballaststoffe mit klaren Quellen.
- Nüsse, Samen und Öle: Nährwerte und Zubereitung vergleichenNüsse, Samen und Öle: zehn Lebensmittel nach Energie, Eiweiß und Ballaststoffen vergleichen. Mit klarer Zubereitung, Portionshilfen und Quellen zu jedem Profil.
- Olivenöl: Nährwerte und PortionsgrößenOlivenöl (pur): etwa 884 kcal und 0 g Eiweiß je 100 g. Mit Portionsrechnung, Wiegehilfe und dem genauen Fineli-Datensatz.
- Mandeln: Nährwerte und PortionsgrößenMandeln (Kerne, pur): etwa 602 kcal und 24,1 g Eiweiß je 100 g. Mit Portionsrechnung, Wiegehilfe und dem genauen Fineli-Datensatz.
- Kürbiskerne: Nährwerte und PortionsgrößenKürbiskerne (ohne Schale): etwa 590 kcal und 35,1 g Eiweiß je 100 g. Mit Portionsrechnung, Wiegehilfe und dem genauen Fineli-Datensatz.
- Portionsgrößen bestimmen: Was du isst, nicht was die Packung vorgibtPortionen von Brot, Reis, Käse, Obst und Nüssen nachvollziehbar schätzen: Verpackungsportionen unterscheiden, essbaren Anteil wiegen und Alltagshilfen nutzen.
- Bratöl und Öl vom Backblech nachvollziehbar erfassenÖl für Pfanne, Blech und Dressing messen, auf gemeinsame Portionen verteilen und Reste berücksichtigen, ohne eine exakte Fettaufnahme zu behaupten.
Häufige Fragen
Sonnenblumenkerne: Welche Zubereitung zeigt die Tabelle?
Diese Tabelle gilt für „essbare Sonnenblumenkerne ohne Schale“. Wiege den essbaren Anteil in diesem Zustand. Wiege nur die Kerne. Brotbestandteil, kleines Salattopping und größere Knabberportion sind unterschiedliche Mengen. Die Tabelle gilt für Kerne, nicht für Sonnenblumenöl oder einen Aufstrich mit weiteren Zutaten.
Ist die Beispielportion eine Verzehrempfehlung?
Nein. Sie zeigt nur die Umrechnung der Referenzwerte auf eine bestimmte essbare Grammmenge. Die für dich passende Menge hängt von Mahlzeit und persönlichen Voraussetzungen ab.
Warum weicht mein Etikett von der Tabelle ab?
Sorte, Marke, Fettgehalt, Wasseranteil und Zubereitung können abweichen. Verwende für ein konkretes verpacktes Produkt die aktuelle Deklaration und denselben Mengenbezug.
Bedeutet ein fehlender Wert null?
Nein. Nicht angegeben bedeutet, dass dieser ausgewählte Datensatz keine entsprechende Zahl liefert. Daraus lässt sich kein Nullgehalt ableiten.
Quellen und Methode
- Fineli 11212: Sunflower seed
Exakter Datensatz der Tabelle; die Quelloberfläche ist auf Finnisch. Der englische Originalname dient der eindeutigen Zuordnung.
- Fineli: finnische Nährwertdatenbank des THL, Release 20.0
Datenauszug vom 9. Mai 2026, Lizenz CC BY 4.0. Auswahl, deutsche Bezeichnungen, Portionsumrechnung und Rundung durch Saura. Dies sind finnische Referenzdaten, keine Werte aus dem Bundeslebensmittelschlüssel. Das aktuelle Etikett hat für ein konkretes Produkt Vorrang.
- Creative Commons Attribution 4.0
Lizenz der verwendeten Fineli-Daten; Änderungen sind in der Quellenangabe beschrieben.
- Fineli 536: Olive oil
Exakter Datensatz der Tabelle; die Quelloberfläche ist auf Finnisch. Der englische Originalname dient der eindeutigen Zuordnung.
- Fineli 379: Almond
Exakter Datensatz der Tabelle; die Quelloberfläche ist auf Finnisch. Der englische Originalname dient der eindeutigen Zuordnung.
- Fineli 31211: Pumpkin seed
Exakter Datensatz der Tabelle; die Quelloberfläche ist auf Finnisch. Der englische Originalname dient der eindeutigen Zuordnung.