Herausgegeben von Saura ·
Nüsse, Samen und Öle: Nährwerte und Zubereitung vergleichen
Essbare Nusskerne, Samen und Olivenöl werden in gewogenen Mengen gezeigt. Ein Vergleich je 100 g ist hilfreich als Bezug, aber keine Vorgabe für eine übliche Toppingmenge.
Kurz erklärt
Schalen zählen nicht zur Portion. Chiawerte gelten für trockene Samen vor dem Quellen; Öl wird in Gramm gemessen. Ein Esslöffel, eine Handvoll und eine Tasse sind keine austauschbaren Gewichte. Nussmus und Nussgetränke brauchen eigene Werte.
Nüsse, Samen und Öle je 100 g essbare Menge
Die Tabellen zeigen ausgewählte Fineli-Referenzen für essbare Mengen. Öffne ein Lebensmittel, um den genauen Zustand, die Portionsrechnung und den Quelldatensatz zu prüfen.
Die Werte werden erst nach der Portionsrechnung gerundet. Nicht angegebene Werte sind keine Nullwerte. Zucker, Salz und Mikronährstoffe sind in diesem Auszug nicht enthalten. Die kJ-Angabe ist näherungsweise aus kcal × 4,184 berechnet; eine Produktdeklaration kann durch ihre Berechnung und Rundung abweichen.
Tabelle seitlich verschieben, um alle Spalten zu sehen. Mit Tastatur: Tabelle fokussieren und Pfeiltasten verwenden.
| Lebensmittel | Zustand | Energie | Eiweiß | Ballaststoffe |
|---|---|---|---|---|
| Mandeln | naturbelassene essbare Mandeln | 2.517 kJ / 602 kcal | 24,1 g | 12,5 g |
| Walnüsse | naturbelassene Walnusskerne | 2.780 kJ / 664 kcal | 15,2 g | 6,7 g |
| Erdnüsse | naturbelassene Erdnusskerne | 2.307 kJ / 551 kcal | 25,6 g | 8,5 g |
| Cashewkerne | naturbelassene Cashewkerne | 2.402 kJ / 574 kcal | 20 g | 3,5 g |
| Haselnüsse | naturbelassene Haselnusskerne | 2.694 kJ / 644 kcal | 14,1 g | 17,5 g |
| Pistazien | naturbelassene Pistazienkerne | 2.430 kJ / 581 kcal | 21,4 g | 10,3 g |
| Chiasamen | trockene Chiasamen | 1.922 kJ / 459 kcal | 22,9 g | 34,4 g |
| Kürbiskerne | essbare Kürbiskerne ohne harte Schale | 2.470 kJ / 590 kcal | 35,1 g | 6 g |
| Sonnenblumenkerne | essbare Sonnenblumenkerne ohne Schale | 2.583 kJ / 617 kcal | 24,3 g | 6 g |
| Olivenöl | Olivenöl | 3.700 kJ / 884 kcal | 0 g | 0 g |
- Mandelnnaturbelassene essbare Mandeln
- Walnüssenaturbelassene Walnusskerne
- Erdnüssenaturbelassene Erdnusskerne
- Cashewkernenaturbelassene Cashewkerne
- Haselnüssenaturbelassene Haselnusskerne
- Pistaziennaturbelassene Pistazienkerne
- Chiasamentrockene Chiasamen
- Kürbiskerneessbare Kürbiskerne ohne harte Schale
- Sonnenblumenkerneessbare Sonnenblumenkerne ohne Schale
- OlivenölOlivenöl
Die vollständige Mahlzeit berücksichtigen
Nutze Kerne und Samen nach Geschmack in Joghurt, Salat oder Suppe. Überzüge und Gewürzmischungen können die Werte ändern. Olivenöl enthält nicht das Eiweiß und die Ballaststoffe ganzer Kerne. Einzelne Fettsäuren und Vitamine werden hier nicht beziffert.
Vergleiche nur passende Zubereitungszustände und Mengen. Gleiche Grammzahlen sind keine gleichwertigen Portionen und kein vollständiges Urteil über ein Lebensmittel.
Portionen, Rezepte und Etiketten verstehen
Schalen zählen nicht zur Portion. Chiawerte gelten für trockene Samen vor dem Quellen; Öl wird in Gramm gemessen. Ein Esslöffel, eine Handvoll und eine Tasse sind keine austauschbaren Gewichte. Nussmus und Nussgetränke brauchen eigene Werte.
- Portionsgrößen bestimmen: Was du isst, nicht was die Packung vorgibtPortionen von Brot, Reis, Käse, Obst und Nüssen nachvollziehbar schätzen: Verpackungsportionen unterscheiden, essbaren Anteil wiegen und Alltagshilfen nutzen.
- Bratöl und Öl vom Backblech nachvollziehbar erfassenÖl für Pfanne, Blech und Dressing messen, auf gemeinsame Portionen verteilen und Reste berücksichtigen, ohne eine exakte Fettaufnahme zu behaupten.
Nährwerte und Fotoergebnisse sind Schätzungen. Prüfe Zutaten und Portionsgrößen, bevor du eine Mahlzeit speicherst.
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- Bratöl und Öl vom Backblech nachvollziehbar erfassenÖl für Pfanne, Blech und Dressing messen, auf gemeinsame Portionen verteilen und Reste berücksichtigen, ohne eine exakte Fettaufnahme zu behaupten.
Häufige Fragen
Ist die Beispielportion eine Verzehrempfehlung?
Nein. Sie zeigt nur die Umrechnung der Referenzwerte auf eine bestimmte essbare Grammmenge. Die für dich passende Menge hängt von Mahlzeit und persönlichen Voraussetzungen ab.
Warum weicht mein Etikett von der Tabelle ab?
Sorte, Marke, Fettgehalt, Wasseranteil und Zubereitung können abweichen. Verwende für ein konkretes verpacktes Produkt die aktuelle Deklaration und denselben Mengenbezug.
Quellen und Methode
- Fineli: finnische Nährwertdatenbank des THL, Release 20.0
Datenauszug vom 9. Mai 2026, Lizenz CC BY 4.0. Auswahl, deutsche Bezeichnungen, Portionsumrechnung und Rundung durch Saura. Dies sind finnische Referenzdaten, keine Werte aus dem Bundeslebensmittelschlüssel. Das aktuelle Etikett hat für ein konkretes Produkt Vorrang.
- Creative Commons Attribution 4.0
Lizenz der verwendeten Fineli-Daten; Änderungen sind in der Quellenangabe beschrieben.
- Fineli 379: Almond
Exakter Datensatz der Tabelle; die Quelloberfläche ist auf Finnisch. Der englische Originalname dient der eindeutigen Zuordnung.
- Fineli 376: Nut, walnut
Exakter Datensatz der Tabelle; die Quelloberfläche ist auf Finnisch. Der englische Originalname dient der eindeutigen Zuordnung.
- Fineli 378: Nut, peanut
Exakter Datensatz der Tabelle; die Quelloberfläche ist auf Finnisch. Der englische Originalname dient der eindeutigen Zuordnung.
- Fineli 11086: Nut, cashew nut
Exakter Datensatz der Tabelle; die Quelloberfläche ist auf Finnisch. Der englische Originalname dient der eindeutigen Zuordnung.
- Fineli 375: Nut, hazelnut
Exakter Datensatz der Tabelle; die Quelloberfläche ist auf Finnisch. Der englische Originalname dient der eindeutigen Zuordnung.
- Fineli 31212: Nut, pistachio nut
Exakter Datensatz der Tabelle; die Quelloberfläche ist auf Finnisch. Der englische Originalname dient der eindeutigen Zuordnung.
- Fineli 34847: Chia seed
Exakter Datensatz der Tabelle; die Quelloberfläche ist auf Finnisch. Der englische Originalname dient der eindeutigen Zuordnung.
- Fineli 31211: Pumpkin seed
Exakter Datensatz der Tabelle; die Quelloberfläche ist auf Finnisch. Der englische Originalname dient der eindeutigen Zuordnung.
- Fineli 11212: Sunflower seed
Exakter Datensatz der Tabelle; die Quelloberfläche ist auf Finnisch. Der englische Originalname dient der eindeutigen Zuordnung.
- Fineli 536: Olive oil
Exakter Datensatz der Tabelle; die Quelloberfläche ist auf Finnisch. Der englische Originalname dient der eindeutigen Zuordnung.