Mikä on perusaineenvaihdunta (BMR)?

Perusaineenvaihdunta (BMR, Basal Metabolic Rate) tarkoittaa energiamäärää, jonka keho kuluttaa täydessä levossa elintoimintojen ylläpitoon – kuten hengitykseen, verenkiertoon ja solujen toimintaan. Se on suurin yksittäinen osa päivittäisestä energiankulutuksesta.

Tämä laskuri käyttää Mifflin-St Jeor -kaavaa, jota pidetään tarkimpana. Miehillä: 10 × paino(kg) + 6,25 × pituus(cm) − 5 × ikä + 5. Naisilla viimeinen termi on −161. Tulos on perusaineenvaihdunta kilokaloreina vuorokaudessa.

Mitä eroa on BMR:llä ja TDEE:llä?

BMR on lepoenergiankulutus. TDEE (Total Daily Energy Expenditure) on kokonaisenergiantarve, joka saadaan kertomalla BMR aktiivisuuskertoimella. TDEE sisältää siis myös liikunnan ja päivittäisen liikkumisen, ja se kertoo, paljonko energiaa todella kulutat päivässä.

Miten käytän BMR:ää painonpudotuksessa?

Älä syö pysyvästi alle BMR:n, koska se voi hidastaa aineenvaihduntaa. Käytä mieluummin TDEE:tä lähtökohtana ja luo siitä maltillinen kalorivaje (yleensä noin 500 kcal/vrk), jolloin painonpudotus on noin 0,5 kg viikossa.

Kumpi on tarkempi: Mifflin-St Jeor vai Harris-Benedict?

Mifflin-St Jeor -kaavaa pidetään nykyisin tarkempana useimmille ihmisille kuin vanhempaa Harris-Benedict -kaavaa. Molemmat antavat arvion, mutta todellinen kulutus vaihtelee yksilöllisesti lihasmassan, hormonien ja genetiikan mukaan.

Vaikuttaako lihasmassa perusaineenvaihduntaan?

Kyllä. Lihaskudos kuluttaa enemmän energiaa levossa kuin rasvakudos, joten suurempi lihasmassa nostaa BMR:ää. Tämän vuoksi voimaharjoittelu ja riittävä proteiininsaanti voivat tukea aineenvaihduntaa pidemmällä aikavälillä.

Perusaineenvaihdunta-laskuri (BMR): laske oma päivätarpeesi

Perusaineenvaihdunta (BMR) on energiamäärä, jonka keho kuluttaa täydessä levossa. Laske oma BMR:si Mifflin-St Jeor -kaavalla ja näe samalla päivittäinen kalorintarpeesi (TDEE) eri aktiivisuustasoilla.

Laske perusaineenvaihduntasi (BMR)

Sukupuoli

Ikä (vuosia)

Pituus (cm)

Paino (kg)

Mikä perusaineenvaihdunta (BMR) on?

Perusaineenvaihdunta on energiamäärä, jonka keho kuluttaa levossa elintoimintojen ylläpitoon. Se kattaa hengityksen, verenkierron, lämmönsäätelyn ja solujen perustoiminnan – eli kaiken, mitä keho tarvitsee pysyäkseen hengissä ilman liikuntaa.

Miksi BMR kannattaa tietää?

BMR on perusta päivittäisen energiantarpeen arvioinnille. Kun tiedät sen, voit suunnitella ruokavaliosi tavoitteen mukaan – laihdutukseen, ylläpitoon tai lihaskasvuun.

Lue myös: Makrolaskuri · Paljonko kaloreita päivässä · Hiilihydraatit

BMR vs TDEE

BMR on lepoenergiankulutus, kun taas TDEE (Total Daily Energy Expenditure) on kokonaisenergiantarve liikunta mukaan luettuna. TDEE saadaan kertomalla BMR aktiivisuuskertoimella.

Laske myös kokonaistarpeesi

Päivittäisen kokonaisenergiantarpeen (TDEE) voit laskea myös kalorilaskurilla, ja makroravinteiden jakauman makrolaskurilla.

BMR painonpudotuksessa

Painonpudotuksessa älä syö pysyvästi alle BMR:n, sillä se voi hidastaa aineenvaihduntaa ja johtaa lihasmassan menetykseen. Käytä TDEE:tä lähtökohtana ja luo siitä maltillinen kalorivaje.

Työkalut painonpudotukseen

Arvioi tavoitteesi painonpudotuslaskurilla, varmista riittävä proteiininsaanti – paljonko proteiinia päivässä – ja seuraa syömistäsi ruokapäiväkirjan avulla.

Mifflin-St Jeor vs Harris-Benedict

BMR:n laskemiseen on useita kaavoja. Tämä laskuri käyttää Mifflin-St Jeor -kaavaa, jota pidetään nykyisin tarkimpana.

Kumpi kaava valita?

Vanhempi Harris-Benedict -kaava antaa hieman korkeampia arvoja. Molemmat ovat arvioita, ja todellinen kulutus vaihtelee lihasmassan, hormonien ja genetiikan mukaan. Käytä lukua lähtökohtana ja säädä tulosten perusteella.

Lähteet

Artikkelin ravitsemus- ja ruokamäärät perustuvat ensisijaisesti suomalaisiin ja pohjoismaisiin ravitsemussuosituksiin sekä Finelin koostumustietoihin. Sisältö on yleistä ravitsemustietoa eikä korvaa terveydenhuollon ammattilaisen yksilöllistä arviota.

Ruokavirasto: suomalaiset ravitsemussuositukset 2024
Kansalliset suositukset ravintoaineiden saannista, ruokavalion laadusta ja eri väestöryhmien ruokasuosituksista.
Nordic Nutrition Recommendations 2023
Pohjoismainen tieteellinen pohja ravintoaineiden viitearvoille ja ruokasuosituksille.

Lue lisää laskureista ja ravinnosta

Makrolaskuri

Laske proteiini-, rasva- ja hiilihydraattitarpeesi

Paljonko kaloreita päivässä

Laske energiantarve iän, koon ja aktiivisuuden mukaan

Hiilihydraatit

Hyvät vs huonot ja hitaat vs nopeat hiilihydraatit

Kalorilaskuri

Laske päivittäinen kalorintarpeesi

Kalorivaje

Kalorivajeen koko, laskenta ja painonpudotus

Ketogeeninen ruokavalio

Keton aloitusopas: sallitut, kielletyt ja ruokalista

Laihduttajan ruokavalio

Laihduttajan ruokavalion periaatteet ja esimerkkipäivä

Painonpudotuslaskuri

Laske oma painonpudotustavoitteesi

Usein kysytyt kysymykset

Mikä on perusaineenvaihdunta (BMR)?: Perusaineenvaihdunta (BMR, Basal Metabolic Rate) tarkoittaa energiamäärää, jonka keho kuluttaa täydessä levossa elintoimintojen ylläpitoon – kuten hengitykseen, verenkiertoon ja solujen toimintaan. Se on suurin yksittäinen osa päivittäisestä energiankulutuksesta.
Miten BMR lasketaan?: Tämä laskuri käyttää Mifflin-St Jeor -kaavaa, jota pidetään tarkimpana. Miehillä: 10 × paino(kg) + 6,25 × pituus(cm) − 5 × ikä + 5. Naisilla viimeinen termi on −161. Tulos on perusaineenvaihdunta kilokaloreina vuorokaudessa.
Mitä eroa on BMR:llä ja TDEE:llä?: BMR on lepoenergiankulutus. TDEE (Total Daily Energy Expenditure) on kokonaisenergiantarve, joka saadaan kertomalla BMR aktiivisuuskertoimella. TDEE sisältää siis myös liikunnan ja päivittäisen liikkumisen, ja se kertoo, paljonko energiaa todella kulutat päivässä.
Miten käytän BMR:ää painonpudotuksessa?: Älä syö pysyvästi alle BMR:n, koska se voi hidastaa aineenvaihduntaa. Käytä mieluummin TDEE:tä lähtökohtana ja luo siitä maltillinen kalorivaje (yleensä noin 500 kcal/vrk), jolloin painonpudotus on noin 0,5 kg viikossa.
Kumpi on tarkempi: Mifflin-St Jeor vai Harris-Benedict?: Mifflin-St Jeor -kaavaa pidetään nykyisin tarkempana useimmille ihmisille kuin vanhempaa Harris-Benedict -kaavaa. Molemmat antavat arvion, mutta todellinen kulutus vaihtelee yksilöllisesti lihasmassan, hormonien ja genetiikan mukaan.
Vaikuttaako lihasmassa perusaineenvaihduntaan?: Kyllä. Lihaskudos kuluttaa enemmän energiaa levossa kuin rasvakudos, joten suurempi lihasmassa nostaa BMR:ää. Tämän vuoksi voimaharjoittelu ja riittävä proteiininsaanti voivat tukea aineenvaihduntaa pidemmällä aikavälillä.