Paljonko proteiinia tarvitsen päivässä?

Aikuisen proteiinin saantisuositus on 0,83 g painokiloa kohti vuorokaudessa, eli 70-kiloiselle noin 58 g päivässä. Vähintään 70-vuotiaille suositellaan 1,2–1,5 g/kg. Säännöllisesti harjoittelevalle urheiluravitsemuksen suositukset ovat tyypillisesti 1,2–2,0 g/kg, mikä on 70-kiloiselle 84–140 g päivässä.

Miten lasken oman proteiinin tarpeeni?

Kerro painosi kiloina sopivalla kertoimella: aikuisella 0,83, vähintään 70-vuotiaalla 1,2–1,5 ja säännöllisesti harjoittelevalla 1,2–2,0. Esimerkiksi 80-kiloisen aikuisen saantisuositus on 80 × 0,83 ≈ 66 g proteiinia päivässä. Säännöllisesti harjoittelevalla 80-kiloisella vastaava haarukka on noin 96–160 g.

Voiko proteiinia syödä liikaa?

Terveelle aikuiselle noin kaksinkertainen määrä saantisuositukseen nähden, eli noin 1,7 g/kg, on EFSA:n arvion mukaan turvallinen. Sitä suuremman saannin pitkäaikaisvaikutuksista on vähemmän tietoa, eikä hyvin suuri määrä tuo lisähyötyä. Munuaissairautta sairastavan tulee noudattaa lääkärin ohjeita proteiinin määrästä.

Pitääkö proteiini jakaa tasaisesti aterioille?

Tasainen jako on hyvä tapa. Tutkimusten perusteella noin 20–40 g proteiinia aterialla riittää useimmilla tukemaan lihasten proteiinisynteesiä, ja 3–4 proteiinipitoista ateriaa päivässä helpottaa tarpeen täyttämistä. Tärkeintä on silti päivän kokonaismäärä.

Tarvitsevatko ikääntyneet enemmän proteiinia?

Tarvitsevat. Pohjoismaisissa ravitsemussuosituksissa ikääntyneille suositellaan 1,2–1,5 g proteiinia painokiloa kohti vuorokaudessa, eli 70-kiloiselle 84–105 g päivässä. Riittävä proteiini yhdessä liikunnan kanssa auttaa säilyttämään lihasmassaa ja toimintakykyä.

Kuinka paljon proteiinia painonpudotukseen?

Vähintään saantisuosituksen verran, eli 0,83 g painokiloa kohti päivässä. Kun energiaa syödään vähemmän, proteiinin osuutta energiasta kannattaa nostaa, jotta grammamäärä ei laske. Tutkimuksissa energiavajeessa on usein käytetty noin 1,2–1,6 g/kg, mikä auttaa säilyttämään lihasmassaa ja lisää kylläisyyttä.

Paljonko proteiinia päivässä?

Aikuisen proteiinin saantisuositus on 0,83 g painokiloa kohti vuorokaudessa, eli 70-kiloiselle noin 58 g päivässä. Vähintään 70-vuotiaille suositellaan 1,2–1,5 g/kg, ja säännöllisesti harjoittelevan tarve on urheiluravitsemuksen suosituksissa tyypillisesti 1,2–2,0 g/kg.

Kirjoittanut: Tatu Koivisto · Päivitetty: 15.10.2026

Mikä on päivittäinen proteiinin tarve?

Proteiini on välttämätön makroravintoaine, jota keho tarvitsee päivittäin. Suomalaisten ja pohjoismaisten ravitsemussuositusten mukaan aikuisen saantisuositus on 0,83 g proteiinia painokiloa kohti vuorokaudessa, ja proteiinista suositellaan saatavaksi 10–20 % päivän energiasta.

Saantisuositus kattaa lähes kaikkien terveiden aikuisten tarpeen. Enemmän proteiinia tarvitsevat ikääntyneet ja säännöllisesti harjoittelevat, ja tarve voi kasvaa myös sairauden tai raskauden aikana. Laske oma määräsi kertomalla painosi ryhmäsi kertoimella alla.

Lue myös: Makrolaskuri · Proteiini · Proteiinin lähteet

Paljonko proteiinia eri tilanteissa?

Aikuiset 18–69 vuotta

0,83 g/kg

Suomalaisten ravitsemussuositusten saantisuositus (esim. 70 kg → noin 58 g/pv)

Vähintään 70-vuotiaat

1,2–1,5 g/kg

Lihasmassan ja toimintakyvyn ylläpito (esim. 70 kg → 84–105 g/pv)

Säännöllisesti harjoittelevat

1,2–2,0 g/kg

Urheiluravitsemuksen suositus harjoittelun määrän ja tavoitteen mukaan (esim. 70 kg → 84–140 g/pv)

Painonpudottajat

vähintään 0,83 g/kg

Lihasmassan säilyttäminen energiavajeessa (esim. 70 kg → vähintään 58 g/pv, tutkimuksissa usein 84–112 g/pv)

Raskaana olevat

0,83 g/kg + lisä

EFSA:n arvion mukaan tarve kasvaa raskauden loppupuolella (esim. toisella raskauskolmanneksella noin 9 g ja kolmannella noin 28 g lisää päivässä)

Miten jakaa proteiini päivän aterioille?

Proteiini kannattaa jakaa 3–4 aterialle. Tutkimusten perusteella noin 20–40 g proteiinia aterialla riittää useimmilla tukemaan lihasten proteiinisynteesiä. Alla esimerkkipäivä, jossa proteiinia kertyy noin 100–120 g – määrä sopii esimerkiksi säännöllisesti harjoittelevalle 70-kiloiselle. Perustarpeeseen (noin 58 g) riittää pienempi määrä.

Ateria	Proteiini	Esimerkki
Aamiainen	25–30 g	3 kananmunaa + täysjyväleipä
Lounas	30–35 g	Kanasalaatti + kvinoa
Välipala	15–20 g	Kreikkalainen jogurtti + pähkinät
Päivällinen	30–35 g	Lohi + juurekset

Proteiini ja painonhallinta

Riittävä proteiinin saanti tukee painonhallintaa: proteiini lisää kylläisyyttä ja auttaa säilyttämään lihasmassaa energiavajeessa. Proteiinin sulattaminen myös kuluttaa hieman enemmän energiaa kuin hiilihydraattien tai rasvan.

Painonpudotuksessa proteiinia kannattaa syödä vähintään saantisuosituksen verran; tutkimuksissa on usein käytetty noin 1,2–1,6 g/kg. Yhdistä riittävä proteiini sopivaan laihdutusruokavalioon ja seuraa edistymistäsi kalorilaskurilla. Jaa päivän makrot makrolaskurilla.

Lue lisää proteiinista

Makrolaskuri

Laske proteiini-, rasva- ja hiilihydraattitarpeesi

Proteiinipitoinen ruoka

20 hyvää proteiinin lähdettä ja päivittäinen tarve

Proteiini

Proteiinin tarve, parhaat lähteet ja vaikutukset

Proteiinijauhe

Proteiinijauheen proteiini, tyypit ja proteiinismoothie

Proteiinin lähteet

Eläin- ja kasviproteiinin parhaat lähteet

Proteiinipannukakku

27 g proteiinia, ravintoarvot ja helppo resepti

Proteiinipatukka

Kalorit, proteiini ja vertailu tavalliseen ruokaan

Proteiinipitoinen aamupala

20–30 g proteiinia ja 8 aamupalaideaa

Usein kysytyt kysymykset

Paljonko proteiinia tarvitsen päivässä?: Aikuisen proteiinin saantisuositus on 0,83 g painokiloa kohti vuorokaudessa, eli 70-kiloiselle noin 58 g päivässä. Vähintään 70-vuotiaille suositellaan 1,2–1,5 g/kg. Säännöllisesti harjoittelevalle urheiluravitsemuksen suositukset ovat tyypillisesti 1,2–2,0 g/kg, mikä on 70-kiloiselle 84–140 g päivässä.
Miten lasken oman proteiinin tarpeeni?: Kerro painosi kiloina sopivalla kertoimella: aikuisella 0,83, vähintään 70-vuotiaalla 1,2–1,5 ja säännöllisesti harjoittelevalla 1,2–2,0. Esimerkiksi 80-kiloisen aikuisen saantisuositus on 80 × 0,83 ≈ 66 g proteiinia päivässä. Säännöllisesti harjoittelevalla 80-kiloisella vastaava haarukka on noin 96–160 g.
Voiko proteiinia syödä liikaa?: Terveelle aikuiselle noin kaksinkertainen määrä saantisuositukseen nähden, eli noin 1,7 g/kg, on EFSA:n arvion mukaan turvallinen. Sitä suuremman saannin pitkäaikaisvaikutuksista on vähemmän tietoa, eikä hyvin suuri määrä tuo lisähyötyä. Munuaissairautta sairastavan tulee noudattaa lääkärin ohjeita proteiinin määrästä.
Pitääkö proteiini jakaa tasaisesti aterioille?: Tasainen jako on hyvä tapa. Tutkimusten perusteella noin 20–40 g proteiinia aterialla riittää useimmilla tukemaan lihasten proteiinisynteesiä, ja 3–4 proteiinipitoista ateriaa päivässä helpottaa tarpeen täyttämistä. Tärkeintä on silti päivän kokonaismäärä.
Tarvitsevatko ikääntyneet enemmän proteiinia?: Tarvitsevat. Pohjoismaisissa ravitsemussuosituksissa ikääntyneille suositellaan 1,2–1,5 g proteiinia painokiloa kohti vuorokaudessa, eli 70-kiloiselle 84–105 g päivässä. Riittävä proteiini yhdessä liikunnan kanssa auttaa säilyttämään lihasmassaa ja toimintakykyä.
Kuinka paljon proteiinia painonpudotukseen?: Vähintään saantisuosituksen verran, eli 0,83 g painokiloa kohti päivässä. Kun energiaa syödään vähemmän, proteiinin osuutta energiasta kannattaa nostaa, jotta grammamäärä ei laske. Tutkimuksissa energiavajeessa on usein käytetty noin 1,2–1,6 g/kg, mikä auttaa säilyttämään lihasmassaa ja lisää kylläisyyttä.

Muut proteiinioppaat

Proteiini – tehtävät ja lähteet
Proteiinin lähteet – parhaat proteiinipitoiset ruoat
Kananmuna ja proteiini – ravintosisältö ja terveysvaikutukset
Kasvisruokavalio – kasvisproteiinin opas