Mikä on ketogeeninen ruokavalio?

Ketogeeninen ruokavalio on erittäin vähähiilihydraattinen ja runsasrasvainen ruokavalio, jossa hiilihydraatteja syödään alle 50 g päivässä. Tällöin keho siirtyy käyttämään rasvaa pääenergianlähteenä ja tuottaa ketoaineita – tilaa kutsutaan ketoosiksi.

Mitä keto-ruokavaliossa saa syödä?

Sallittuja ovat liha, kala, kananmunat, juusto, voi ja öljyt, avokado, pähkinät ja siemenet sekä vähähiilihydraattiset kasvikset kuten lehtivihannekset, kukkakaali ja parsakaali. Marjoja voi syödä pieniä määriä.

Mitä keto-ruokavaliossa ei saa syödä?

Vältettäviä ovat sokeri ja makeiset, vilja ja leipä, pasta, riisi, peruna sekä useimmat hedelmät ja sokeroidut juomat. Myös palkokasveja rajoitetaan niiden hiilihydraattipitoisuuden vuoksi.

Mitä hyötyjä ja riskejä ketogeenisellä ruokavaliolla on?

Keto voi auttaa painonpudotuksessa ja tasata verensokeria lyhyellä aikavälillä. Riskejä ovat alkuvaiheen ketoflunssa (väsymys, päänsärky), ummetus vähäisen kuidun vuoksi sekä mahdolliset ravintoainepuutokset. Pitkäaikaisvaikutuksista tarvitaan lisää tutkimusta.

Mitä eroa on ketolla ja VHH-ruokavaliolla?

Ketogeenisessä ruokavaliossa hiilihydraatteja on alle 50 g/vrk, jolloin elimistö siirtyy ketoosiin. VHH- eli vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa hiilihydraatteja syödään 50–130 g/vrk, jolloin ketoosia ei yleensä synny. VHH on joustavampi ja helpompi noudattaa pitkään.

Sopiiko ketogeeninen ruokavalio kaikille?

Ei. Keto ei sovi raskaana oleville, eräille sairauksille (esim. haima- tai maksasairaudet) eikä tyypin 1 diabeetikoille ilman lääkärin ohjausta. Keskustele aina lääkärin kanssa ennen tiukkaa ruokavaliomuutosta, etenkin jos sinulla on perussairaus tai lääkitys.

Ketogeeninen ruokavalio: aloittajan opas (ruokalista + sallitut/kielletyt)

Ketogeeninen ruokavalio rajoittaa hiilihydraatit alle 50 grammaan päivässä, jolloin keho siirtyy käyttämään rasvaa pääenergianlähteenä (ketoosi). Tässä aloittajan oppaassa käymme läpi sallitut ja kielletyt ruoat, 7 päivän ruokalistan sekä keton hyödyt ja riskit.

Mikä ketogeeninen ruokavalio on?

Ketogeeninen ruokavalio rajoittaa hiilihydraatit alle 50 grammaan päivässä ja korvaa ne rasvalla. Kun hiilihydraatteja on hyvin vähän, maksa alkaa tuottaa ketoaineita, joita keho käyttää energiaksi glukoosin sijaan.

Mitä ketoosi tarkoittaa?

Ketoosi on aineenvaihdunnan tila, jossa keho polttaa rasvaa pääasiallisena energianlähteenä. Lue tarkemmin hiilihydraateista ja rasvoista makroravinteina.

Sallitut ja kielletyt ruoat

Keto-ruokavaliossa suositaan rasvaa ja proteiinia ja vältetään hiilihydraattipitoisia ruokia.

Sallitut	Vältettävät
Liha, kala, kananmunat	Sokeri ja makeiset
Juusto, voi, öljyt	Leipä, pasta, riisi
Avokado, pähkinät, siemenet	Peruna ja juurekset
Lehtivihannekset, kukkakaali	Useimmat hedelmät
Marjat (pieniä määriä)	Sokeroidut juomat

Lue myös: Paljonko kaloreita päivässä · Rasvanpolttoruokavalio · VHH-ruokavalio

7 päivän ruokalista

Lyhyt esimerkki ketogeenisestä viikosta. Annoskoot ja kalorit kannattaa suhteuttaa omaan tarpeeseen.

Päivä	Aamupala	Lounas	Päivällinen
Ma	Munakas + avokado	Lohi + parsakaali	Pihvi + voissa paistetut kasvikset
Ti	Kreikkalainen jogurtti + pähkinät	Kana-Caesar (ilman krutonkeja)	Jauhelihapata + kukkakaaliriisi
Ke	Pekoni + munat	Tonnikalasalaatti	Uunilohi + salaatti
To	Chiavanukas (kookosmaito)	Kanawrap salaatinlehteen	Possunkyljys + parsakaali
Pe	Munakas + juusto	Lohikeitto (kerma)	Härkäpihvi + sienet
La	Avokado + munat	Caprese (mozzarella, tomaatti, öljy)	Grillattu kana + kesäkurpitsa
Su	Pannukakku (manteli-/kookosjauho)	Kanasalaatti	Naudan sisäfilee + voikastike

Hyödyt ja riskit

Mahdolliset hyödyt

Keto voi nopeuttaa painonpudotusta ja tasata verensokeria lyhyellä aikavälillä. Moni kokee myös ruokahalun hillinnän helpottuvan.

Riskit ja haitat

Alkuvaiheessa voi ilmetä "ketoflunssaa" (väsymystä ja päänsärkyä), ummetusta vähäisen kuidun vuoksi sekä ravintoainepuutoksia. Seuraa energiantarvettasi kalorilaskurilla ja ruokavaliotasi ruokapäiväkirjan avulla.

Keto vs VHH

Ketogeeninen ruokavalio on tiukin vähähiilihydraattisen ruokavalion muoto. Jos alle 50 g/vrk tuntuu liian tiukalta, joustavampi vaihtoehto on VHH-ruokavalio, jossa hiilihydraatteja syödään 50–130 g päivässä.

Lähteet

Artikkelin ravitsemus- ja ruokamäärät perustuvat ensisijaisesti suomalaisiin ja pohjoismaisiin ravitsemussuosituksiin sekä Finelin koostumustietoihin. Sisältö on yleistä ravitsemustietoa eikä korvaa terveydenhuollon ammattilaisen yksilöllistä arviota.

Ruokavirasto: suomalaiset ravitsemussuositukset 2024
Kansalliset suositukset ravintoaineiden saannista, ruokavalion laadusta ja eri väestöryhmien ruokasuosituksista.
Nordic Nutrition Recommendations 2023
Pohjoismainen tieteellinen pohja ravintoaineiden viitearvoille ja ruokasuosituksille.
THL Fineli: elintarvikkeiden koostumustietopankki
Kansallinen tietolähde ruoka-aineiden ravintosisällölle ja ravintoainemäärille.

Lue lisää ruokavalioista

VHH-ruokavalio

Vähähiilihydraattinen ruokavalio 50–130 g hh/vrk

DASH-ruokavalio

Ruoat, suolan määrä ja sydänystävälliset periaatteet

Gluteeniton ruokavalio

Sallitut ja vältettävät ruoat sekä gluteenittomat viljat

Hiilihydraatit

Hyvät vs huonot ja hitaat vs nopeat hiilihydraatit

Kalorivaje

Kalorivajeen koko, laskenta ja painonpudotus

Laihduttajan ruokavalio

Laihduttajan ruokavalion periaatteet ja esimerkkipäivä

Paljonko kaloreita päivässä

Laske energiantarve iän, koon ja aktiivisuuden mukaan

Pätkäpaasto

Pätkäpaasto 16/8: menetelmät, hyödyt ja aloitus

Usein kysytyt kysymykset

Mikä on ketogeeninen ruokavalio?: Ketogeeninen ruokavalio on erittäin vähähiilihydraattinen ja runsasrasvainen ruokavalio, jossa hiilihydraatteja syödään alle 50 g päivässä. Tällöin keho siirtyy käyttämään rasvaa pääenergianlähteenä ja tuottaa ketoaineita – tilaa kutsutaan ketoosiksi.
Mitä keto-ruokavaliossa saa syödä?: Sallittuja ovat liha, kala, kananmunat, juusto, voi ja öljyt, avokado, pähkinät ja siemenet sekä vähähiilihydraattiset kasvikset kuten lehtivihannekset, kukkakaali ja parsakaali. Marjoja voi syödä pieniä määriä.
Mitä keto-ruokavaliossa ei saa syödä?: Vältettäviä ovat sokeri ja makeiset, vilja ja leipä, pasta, riisi, peruna sekä useimmat hedelmät ja sokeroidut juomat. Myös palkokasveja rajoitetaan niiden hiilihydraattipitoisuuden vuoksi.
Mitä hyötyjä ja riskejä ketogeenisellä ruokavaliolla on?: Keto voi auttaa painonpudotuksessa ja tasata verensokeria lyhyellä aikavälillä. Riskejä ovat alkuvaiheen ketoflunssa (väsymys, päänsärky), ummetus vähäisen kuidun vuoksi sekä mahdolliset ravintoainepuutokset. Pitkäaikaisvaikutuksista tarvitaan lisää tutkimusta.
Mitä eroa on ketolla ja VHH-ruokavaliolla?: Ketogeenisessä ruokavaliossa hiilihydraatteja on alle 50 g/vrk, jolloin elimistö siirtyy ketoosiin. VHH- eli vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa hiilihydraatteja syödään 50–130 g/vrk, jolloin ketoosia ei yleensä synny. VHH on joustavampi ja helpompi noudattaa pitkään.
Sopiiko ketogeeninen ruokavalio kaikille?: Ei. Keto ei sovi raskaana oleville, eräille sairauksille (esim. haima- tai maksasairaudet) eikä tyypin 1 diabeetikoille ilman lääkärin ohjausta. Keskustele aina lääkärin kanssa ennen tiukkaa ruokavaliomuutosta, etenkin jos sinulla on perussairaus tai lääkitys.