Miten makrolaskuri toimii?

Syötä päivittäinen kalorintarpeesi ja valitse tavoite (painonpudotus, ylläpito tai lihaskasvu). Laskuri jakaa kalorit proteiinin, rasvan ja hiilihydraattien kesken tavoitteelle sopivassa suhteessa ja näyttää määrät grammoina.

Mikä on hyvä makrojakauma painonpudotukseen?

Painonpudotuksessa kannattaa painottaa proteiinia kylläisyyden ja lihasmassan säilyttämisen vuoksi. Yleinen jako on noin 40 % proteiinia, 30 % rasvaa ja 30 % hiilihydraatteja. Tärkeintä on silti pysyä kalorivajeessa.

Paljonko proteiinia tarvitsen päivässä?

Aikuisen proteiinin tarve on noin 0,8–2,0 g painokiloa kohden riippuen aktiivisuudesta ja tavoitteesta. Liikkujalle ja lihaskasvua tavoittelevalle suositellaan ylälaitaa, noin 1,6–2,0 g/kg. Lue tarkemmin omalta sivultamme.

Tarvitsenko makrojen laskemista?

Makrojen laskeminen auttaa varmistamaan riittävän proteiinin ja tasapainoisen energiansaannin, mikä tukee painonhallintaa ja palautumista. Kaikkien ei tarvitse laskea makroja tarkasti, mutta se on hyödyllinen työkalu tavoitteellisessa harjoittelussa.

Mistä saan päivittäisen kalorimääräni laskuriin?

Laske ensin päivittäinen energiantarpeesi kalorilaskurilla tai perusaineenvaihdunta-laskurilla. Syötä saamasi luku makrolaskuriin, niin saat makrojakauman grammoina.

Makrolaskuri: laske päivittäiset proteiini-, rasva- ja hiilihydraattitarpeesi

Makrolaskuri jakaa päivittäisen kalorintarpeesi proteiinin, rasvan ja hiilihydraattien kesken tavoitteesi mukaan. Syötä kalorimäärä, valitse tavoite ja näe makrosi grammoina sekunneissa.

Laske päivittäiset makrosi

Päivittäinen kalorintarve (kcal)

Et tiedä lukua? Laske se ensin kalorilaskurilla.

Tavoite

Mitä makrot ovat?

Makroravinteet ovat proteiini, rasva ja hiilihydraatit – ravintoaineet, joista keho saa energiansa. Proteiini ja hiilihydraatit tuottavat 4 kcal grammalta ja rasva 9 kcal grammalta.

Miksi makroja kannattaa seurata?

Makrojen seuraaminen auttaa varmistamaan riittävän proteiinin ja tasapainoisen energiansaannin. Lue lisää hiilihydraateista ja rasvoista makroravinteina sekä siitä, paljonko rasvaa päivässä tarvitset.

Lue myös: Hiilihydraatit · Kalorilaskuri · Painonpudotuslaskuri

Suositukset eri tavoitteille

Makrojakauma kannattaa sovittaa tavoitteeseen. Alla yleisiä lähtökohtia energiaprosentteina.

Tavoite	Proteiini	Rasva	Hiilihydraatit
Painonpudotus	40 %	30 %	30 %
Ylläpito	30 %	30 %	40 %
Lihaskasvu	30 %	25 %	45 %

Proteiini on tärkein lähtökohta

Aseta proteiini ensin (noin 1,6–2,0 g/kg liikkujalle) ja jaa loput energiasta rasvan ja hiilihydraattien kesken. Lue lisää: paljonko proteiinia päivässä.

Mistä kalorimäärä laskuriin?

Makrolaskuri tarvitsee päivittäisen kalorintarpeesi. Laske se ensin alla olevilla työkaluilla.

Laske kalorit ja perusaineenvaihdunta

Käytä kalorilaskuria tai perusaineenvaihdunta-laskuria, syötä tulos makrolaskuriin ja seuraa toteumaa ruokapäiväkirjan avulla.

Mistä makrot saa? Ravintoarvosivut

Kun tiedät makrotavoitteesi, valitse ruoat sen mukaan.

Hyödyllisiä ravintoarvosivuja

Tutustu parhaisiin proteiinin lähteisiin ja kuitupitoisiin ruokiin makrotavoitteidesi täyttämiseksi.

Lähteet

Artikkelin ravitsemus- ja ruokamäärät perustuvat ensisijaisesti suomalaisiin ja pohjoismaisiin ravitsemussuosituksiin sekä Finelin koostumustietoihin. Sisältö on yleistä ravitsemustietoa eikä korvaa terveydenhuollon ammattilaisen yksilöllistä arviota.

Ruokavirasto: suomalaiset ravitsemussuositukset 2024
Kansalliset suositukset ravintoaineiden saannista, ruokavalion laadusta ja eri väestöryhmien ruokasuosituksista.
Nordic Nutrition Recommendations 2023
Pohjoismainen tieteellinen pohja ravintoaineiden viitearvoille ja ruokasuosituksille.
THL Fineli: elintarvikkeiden koostumustietopankki
Kansallinen tietolähde ruoka-aineiden ravintosisällölle ja ravintoainemäärille.

Lue lisää laskureista ja makroista

Perusaineenvaihdunta-laskuri

Laske BMR ja päivittäinen energiantarve (TDEE)

Hiilihydraatit

Hyvät vs huonot ja hitaat vs nopeat hiilihydraatit

Kalorilaskuri

Laske päivittäinen kalorintarpeesi

Kalorivaje

Kalorivajeen koko, laskenta ja painonpudotus

Ketogeeninen ruokavalio

Keton aloitusopas: sallitut, kielletyt ja ruokalista

Painonpudotuslaskuri

Laske oma painonpudotustavoitteesi

Paljonko proteiinia päivässä

Päivittäinen proteiinin tarve eri tilanteissa

Paljonko rasvaa päivässä

Rasvan päivittäinen suositus ja grammat

Usein kysytyt kysymykset

Mitä makrot eli makroravinteet ovat?: Makroravinteet ovat proteiini, rasva ja hiilihydraatit – ravintoaineet, joista keho saa energiaa. Proteiini ja hiilihydraatit tuottavat 4 kcal grammalta ja rasva 9 kcal grammalta. Makrojen laskeminen tarkoittaa näiden päivittäisten määrien jakamista grammoina.
Miten makrolaskuri toimii?: Syötä päivittäinen kalorintarpeesi ja valitse tavoite (painonpudotus, ylläpito tai lihaskasvu). Laskuri jakaa kalorit proteiinin, rasvan ja hiilihydraattien kesken tavoitteelle sopivassa suhteessa ja näyttää määrät grammoina.
Mikä on hyvä makrojakauma painonpudotukseen?: Painonpudotuksessa kannattaa painottaa proteiinia kylläisyyden ja lihasmassan säilyttämisen vuoksi. Yleinen jako on noin 40 % proteiinia, 30 % rasvaa ja 30 % hiilihydraatteja. Tärkeintä on silti pysyä kalorivajeessa.
Paljonko proteiinia tarvitsen päivässä?: Aikuisen proteiinin tarve on noin 0,8–2,0 g painokiloa kohden riippuen aktiivisuudesta ja tavoitteesta. Liikkujalle ja lihaskasvua tavoittelevalle suositellaan ylälaitaa, noin 1,6–2,0 g/kg. Lue tarkemmin omalta sivultamme.
Tarvitsenko makrojen laskemista?: Makrojen laskeminen auttaa varmistamaan riittävän proteiinin ja tasapainoisen energiansaannin, mikä tukee painonhallintaa ja palautumista. Kaikkien ei tarvitse laskea makroja tarkasti, mutta se on hyödyllinen työkalu tavoitteellisessa harjoittelussa.
Mistä saan päivittäisen kalorimääräni laskuriin?: Laske ensin päivittäinen energiantarpeesi kalorilaskurilla tai perusaineenvaihdunta-laskurilla. Syötä saamasi luku makrolaskuriin, niin saat makrojakauman grammoina.