Aikuisen energiantarve on keskimäärin noin 2000 kcal naisilla ja 2500 kcal miehillä. Todellinen tarve riippuu iästä, koosta ja liikunnasta. Alla suuntaa-antavat määrät ryhmittäin ja vinkit oman tarpeen laskemiseen.
Aikuinen tarvitsee keskimäärin noin 2000 kcal (naiset) tai 2500 kcal (miehet) päivässä. Energiantarve muodostuu perusaineenvaihdunnasta ja liikunnan kulutuksesta, joten luvut ovat vain lähtökohta. Painoa ylläpitävä määrä on se, jolla paino pysyy vakaana.
| Ryhmä | Energiantarve / vrk |
|---|---|
| Naiset, vähän liikkuva | ~1800–2000 kcal |
| Naiset, kohtalaisesti liikkuva | ~2000–2200 kcal |
| Miehet, vähän liikkuva | ~2200–2500 kcal |
| Miehet, kohtalaisesti liikkuva | ~2500–2800 kcal |
| Painonpudotus (vaje ~500 kcal) | ~-500 kcal / vrk |
Lue myös: Hiilihydraatit · Kalorivaje · Ketogeeninen ruokavalio
Laihtuminen edellyttää energiavajetta: syöt vähemmän kuin kulutat. Noin 500 kcal vaje päivässä tarkoittaa karkeasti 0,5 kg viikossa. Lue lisää kalorivajeesta ja laske oma tarpeesi kalorilaskurilla. Suunnittele päiväsi valmiiksi ateriasuunnitelmalla.
Kalorimäärän lisäksi laatu ratkaisee. Painota proteiinia ja kuitua, jotka pitävät kylläisenä. Vähäkalorisia ja täyttäviä valintoja ovat esimerkiksi herneet ja hedelmät kuten päärynä. Muista myös riittävä nesteytys – paljonko vettä päivässä kannattaa juoda. Suosi myös sydänystävällisiä ruoka-aineita ja täyttävää hiilihydraattia kuten täysjyväpastaa.
Artikkelin ravitsemus- ja ruokamäärät perustuvat ensisijaisesti suomalaisiin ja pohjoismaisiin ravitsemussuosituksiin sekä Finelin koostumustietoihin. Sisältö on yleistä ravitsemustietoa eikä korvaa terveydenhuollon ammattilaisen yksilöllistä arviota.
Kansalliset suositukset ravintoaineiden saannista, ruokavalion laadusta ja eri väestöryhmien ruokasuosituksista.
Pohjoismainen tieteellinen pohja ravintoaineiden viitearvoille ja ruokasuosituksille.
Hyvät vs huonot ja hitaat vs nopeat hiilihydraatit
Kalorivajeen koko, laskenta ja painonpudotus
Keton aloitusopas: sallitut, kielletyt ja ruokalista
Laihduttajan ruokavalion periaatteet ja esimerkkipäivä
Laske proteiini-, rasva- ja hiilihydraattitarpeesi
Rasvan päivittäinen suositus ja grammat
Laske BMR ja päivittäinen energiantarve (TDEE)
Pätkäpaasto 16/8: menetelmät, hyödyt ja aloitus