Paljonko kaloreita pitäisi syödä päivässä?

Aikuisen keskimääräinen energiantarve on noin 2 000 kcal naisilla ja noin 2 500 kcal miehillä päivässä. Tarve vaihtelee iän, painon, pituuden ja liikunnan mukaan: vähän liikkuva nainen voi tarvita noin 1 800 kcal, ja liikunnallinen ihminen tarvitsee selvästi keskiarvoa enemmän.

Kuinka monta kaloria tarvitsen laihtuakseni?

Laihtuakseen syödään yleensä noin 300–500 kcal vähemmän kuin oma ylläpitotarve. 500 kcal:n päivittäinen vaje vastaa noin 0,45 kg:n painonpudotusta viikossa, koska 1 kg kehon rasvaa on noin 7 700 kcal. Älä syö alle 1 200 kcal (naiset) tai 1 500 kcal (miehet) päivässä ilman ammattilaisen ohjausta.

Mistä tiedän oman kalorintarpeeni?

Oma kalorintarve arvioidaan kertomalla perusaineenvaihdunta (BMR) aktiivisuuskertoimella, joka on 1,2 vähän liikkuvalle ja enintään 1,9 hyvin aktiiviselle. Helpoiten tarpeen saa selville kalorilaskurilla, joka huomioi iän, sukupuolen, painon, pituuden ja liikunnan määrän.

Tarvitsevatko miehet enemmän kaloreita kuin naiset?

Keskimäärin kyllä: miehen energiantarve on tyypillisesti noin 500 kcal naisen tarvetta suurempi, koska miehillä on yleensä enemmän lihasmassaa ja suurempi perusaineenvaihdunta. Yksilölliset erot ovat silti suuria koon ja aktiivisuuden vuoksi.

Vähentyykö kalorintarve iän myötä?

Kyllä, energiantarve pienenee tyypillisesti iän myötä, kun lihasmassa ja liikkuminen vähenevät. Mifflin–St Jeor -kaavassa perusaineenvaihdunta pienenee 5 kcal jokaista ikävuotta kohden eli noin 50 kcal vuosikymmenessä. Liikunta ja erityisesti lihaskuntoharjoittelu auttavat pitämään kulutusta yllä myös ikääntyessä.

Paljonko kaloreita päivässä – naisten ja miesten tarve

Aikuinen tarvitsee keskimäärin noin 2 000 kcal (naiset) tai 2 500 kcal (miehet) päivässä. Vähän liikkuvan naisen tarve on tyypillisesti noin 1 800–2 000 kcal ja kohtalaisesti liikkuvan miehen noin 2 500–2 800 kcal, mutta oma tarpeesi riippuu iästä, koosta ja liikunnasta.

Paljonko kaloreita aikuinen tarvitsee päivässä?

Aikuinen tarvitsee keskimäärin noin 2 000 kcal (naiset) tai 2 500 kcal (miehet) päivässä. Energiantarve muodostuu perusaineenvaihdunnasta (BMR) eli lepokulutuksesta sekä liikunnan ja arjen liikkumisen kulutuksesta, joten keskiarvot ovat vain lähtökohta. Ylläpitotarve on se kalorimäärä, jolla paino pysyy vakaana.

Oma tarve arvioidaan yleensä laskemalla BMR esimerkiksi Mifflin–St Jeor -kaavalla ja kertomalla se aktiivisuuskertoimella, joka on 1,2 vähän liikkuvalle ja enintään 1,9 hyvin aktiiviselle.

Kalorintarve ryhmittäin: naiset ja miehet

Ryhmä	Energiantarve / vrk
Naiset, vähän liikkuva	~1 800–2 000 kcal
Naiset, kohtalaisesti liikkuva	~2 000–2 200 kcal
Miehet, vähän liikkuva	~2 200–2 500 kcal
Miehet, kohtalaisesti liikkuva	~2 500–2 800 kcal
Painonpudotus (noin 0,45 kg viikossa)	Ylläpitotarve − 500 kcal

Lue myös: Painonpudotuslaskuri · Paljonko rasvaa päivässä · Paras ilmainen kalorilaskuri

Paljonko kaloreita pitää syödä laihtuakseen?

Laihtuminen edellyttää energiavajetta: syöt vähemmän kuin kulutat. Koska 1 kg kehon rasvaa vastaa noin 7 700 kcal, noin 500 kcal:n päivittäinen vaje tarkoittaa noin 0,45 kg painonpudotusta viikossa. Älä syö alle 1 200 kcal (naiset) tai 1 500 kcal (miehet) päivässä ilman ammattilaisen ohjausta. Lue lisää kalorivajeesta ja laske oma tarpeesi kalorilaskurilla. Suunnittele päiväsi valmiiksi ateriasuunnitelmalla.

Mistä kalorit kannattaa koostaa?

Kalorimäärän lisäksi laatu ratkaisee. Painota proteiinia ja kuitua, jotka pitävät kylläisenä. Vähäkalorisia ja täyttäviä valintoja ovat esimerkiksi herneet ja hedelmät, kuten päärynä. Muista myös riittävä nesteytys – katso, paljonko vettä päivässä kannattaa juoda. Suosi myös sydänystävällisiä ruoka-aineita ja täyttäviä hiilihydraatteja, kuten täysjyväpastaa.

Lähteet

Artikkelin ravintoarvot ja saantisuositukset perustuvat ensisijaisesti suomalaisiin ja pohjoismaisiin ravitsemussuosituksiin sekä THL:n Fineli-tietokantaan. Sisältö on yleistä ravitsemustietoa eikä korvaa terveydenhuollon ammattilaisen yksilöllistä arviota.

Ruokavirasto: suomalaiset ravitsemussuositukset 2024
Kansalliset suositukset ravintoaineiden saannista, ruokavalion laadusta ja eri väestöryhmien ruokasuosituksista.
Nordic Nutrition Recommendations 2023
Pohjoismainen tieteellinen pohja ravintoaineiden viitearvoille ja ruokasuosituksille.

Lue lisää kaloreista ja painonhallinnasta

Painonpudotuslaskuri

Laske oma painonpudotustavoitteesi

Paljonko rasvaa päivässä

Rasvan päivittäinen suositus ja grammat

Paras ilmainen kalorilaskuri

Vertailu ilmaisista kalorilaskureista ja ruokapäiväkirjoista

Pätkäpaasto

Pätkäpaasto 16/8: menetelmät, hyödyt ja aloitus

Perusaineenvaihdunta-laskuri

Laske BMR ja päivittäinen energiantarve (TDEE)

Rasvanpolttoruokavalio

Kalorivaje, proteiini ja liikunta rasvanpolton takana

Rasvat

Pehmeät ja kovat rasvat sekä päivittäinen tarve

Rypsiöljy vai oliiviöljy

Rasvahappokoostumus, käyttö ja kumpi valita

Usein kysytyt kysymykset

Paljonko kaloreita pitäisi syödä päivässä?: Aikuisen keskimääräinen energiantarve on noin 2 000 kcal naisilla ja noin 2 500 kcal miehillä päivässä. Tarve vaihtelee iän, painon, pituuden ja liikunnan mukaan: vähän liikkuva nainen voi tarvita noin 1 800 kcal, ja liikunnallinen ihminen tarvitsee selvästi keskiarvoa enemmän.
Kuinka monta kaloria tarvitsen laihtuakseni?: Laihtuakseen syödään yleensä noin 300–500 kcal vähemmän kuin oma ylläpitotarve. 500 kcal:n päivittäinen vaje vastaa noin 0,45 kg:n painonpudotusta viikossa, koska 1 kg kehon rasvaa on noin 7 700 kcal. Älä syö alle 1 200 kcal (naiset) tai 1 500 kcal (miehet) päivässä ilman ammattilaisen ohjausta.
Mistä tiedän oman kalorintarpeeni?: Oma kalorintarve arvioidaan kertomalla perusaineenvaihdunta (BMR) aktiivisuuskertoimella, joka on 1,2 vähän liikkuvalle ja enintään 1,9 hyvin aktiiviselle. Helpoiten tarpeen saa selville kalorilaskurilla, joka huomioi iän, sukupuolen, painon, pituuden ja liikunnan määrän.
Tarvitsevatko miehet enemmän kaloreita kuin naiset?: Keskimäärin kyllä: miehen energiantarve on tyypillisesti noin 500 kcal naisen tarvetta suurempi, koska miehillä on yleensä enemmän lihasmassaa ja suurempi perusaineenvaihdunta. Yksilölliset erot ovat silti suuria koon ja aktiivisuuden vuoksi.
Vähentyykö kalorintarve iän myötä?: Kyllä, energiantarve pienenee tyypillisesti iän myötä, kun lihasmassa ja liikkuminen vähenevät. Mifflin–St Jeor -kaavassa perusaineenvaihdunta pienenee 5 kcal jokaista ikävuotta kohden eli noin 50 kcal vuosikymmenessä. Liikunta ja erityisesti lihaskuntoharjoittelu auttavat pitämään kulutusta yllä myös ikääntyessä.