Laihduttajan ruokavalio tuottaa maltillisen kalorivajeen: 500 kcal:n päivävaje pudottaa painoa noin 0,45 kg viikossa, ja suositeltu 0,5–1 kg:n viikkovauhti vastaa noin 550–1 100 kcal:n vajetta. Kylläisyyden turvaavat proteiini, kasvikset ja kuitu. Alla periaatteet ja 1 500 kcal:n esimerkkipäivä.
Laihduttajan ruokavalion ydin on maltillinen kalorivaje: energiaa saadaan hieman vähemmän kuin kulutetaan. Tärkeintä ei ole yksittäisten ruokien kieltäminen vaan kokonaisuus – runsaasti kasviksia ja kuitua, riittävästi proteiinia ja kohtuulliset annoskoot. Näin paino laskee ilman jatkuvaa nälkää.
Maltillinen vaje, esimerkiksi 500 kcal vuorokaudessa, pudottaa painoa noin 0,45 kg viikossa ja suojaa lihasmassaa paremmin kuin nopeat dieetit. Käypä hoito -suosituksen mukainen 0,5–1 kg:n viikkovauhti vaatii noin 550–1 100 kcal:n päivävajeen. Alle 1 200 kcal:n ruokavaliota ei suositella ilman ammattilaisen ohjausta.
Lue myös: Painonpudotuslaskuri · Nopea painonpudotus · Painonhallinta
Alla malliesimerkki noin 1 500 kcal:n päivästä, jossa proteiini ja kuitu pitävät kylläisenä. Säädä annoskokoja oman tarpeesi mukaan: monelle 1 500 kcal tuottaa noin 500 kcal:n vajeen, mutta isokokoiselle tai paljon liikkuvalle se voi olla liian vähän.
| Ateria | Esimerkki | Energia |
|---|---|---|
| Aamupala | Kaurapuuro, marjat ja maitorahka | ~350 kcal |
| Lounas | Kana, täysjyväriisi ja runsas salaatti | ~450 kcal |
| Välipala | Rahka ja omena | ~200 kcal |
| Päivällinen | Uunilohi, peruna ja kasvikset | ~400 kcal |
| Iltapala | Raejuusto ja kurkku | ~100 kcal |
Painonpudotuksen aikana kannattaa syödä proteiinia noin 1,2–1,6 g painokiloa kohden – enemmän kuin 18–69-vuotiaiden yleinen saantisuositus 0,83 g/kg – jotta kylläisyys säilyy ja lihasmassa suojautuu. Hyviä lähteitä ovat kala, kana, kananmuna, maitorahka ja rahka. Kuitu kasviksista ja täysjyväviljasta lisää kylläisyyttä – tutustu proteiinipitoisiin ruokiin ja kuitupitoiseen ruokaan.
Laske päivittäinen energiantarpeesi painonpudotuslaskurilla ja seuraa aterioita ruokapäiväkirjalla. Välipalaksi sopivat vähäkaloriset hedelmät, kuten kiivi (noin 46 kcal/kpl). Jos haluat rasvanpudotukseen tarkemman kalorivaje- ja proteiinirungon, katso myös rasvanpolttoruokavalio.
Painonpudotus ja pehmeän rasvan suosiminen tukevat usein myös veren rasva-arvoja. Ne selviävät vain verikokeesta: lue, mitä kolesterolin verikoe mittaa, ja yhdistä laihduttamiseen kolesterolia alentavan ruokavalion periaatteita.
Artikkelin ravintoarvot ja saantisuositukset perustuvat ensisijaisesti suomalaisiin ja pohjoismaisiin ravitsemussuosituksiin sekä THL:n Fineli-tietokantaan. Sisältö on yleistä ravitsemustietoa eikä korvaa terveydenhuollon ammattilaisen yksilöllistä arviota.
Suomalainen hoitosuositus painonhallinnan elintapahoidosta, suositeltavasta laihtumisvauhdista ja erittäin niukkaenergiaisesta dieetistä.
Kansalliset suositukset ravintoaineiden saannista, ruokavalion laadusta ja eri väestöryhmien ruokasuosituksista.
Kansallinen tietolähde ruoka-aineiden ravintosisällölle ja ravintoainemäärille.
Pohjoismainen tieteellinen pohja ravintoaineiden viitearvoille ja ruokasuosituksille.
Laske oma painonpudotustavoitteesi
Suositeltava vauhti, riskit ja kestävät keinot
5 arjen keinoa painon pitkäaikaiseen ylläpitoon
Pätkäpaasto 16/8: menetelmät, hyödyt ja aloitus
Vähähiilihydraattinen ruokavalio 50–130 g hh/vrk
4 viikon runko ilman maksullista kuuria
Kalorivajeen koko, laskenta ja painonpudotus
Keton aloitusopas: sopivat ja vältettävät ruoat sekä ruokalista