Publicerad av Saura ·
Proteinpannkakor med yoghurt, ägg och havre
Yoghurt och ägg bidrar med protein, havre ger struktur och banan ger sötma. Här är ett enkelt upplägg i gram från vår befintliga pannkaksguide, med små pannkakor som är lättare att vända.
Kort svar
Mixa 150 g naturell grekisk yoghurt, ett ägg, 40 g havregryn och en halv banan med bakpulver och kryddor. Låt smeten svälla kort och stek små pannkakor på medellåg värme. Väg bananen och ägget om du vill beräkna en egen portion.
Ingredienser till en sats
Satsen är ett portionsförslag. Den här svenska versionen är inte dokumenterat provlagad i kök; exakt antal pannkakor och färdig vikt beror på smet och storlek. Därför anges inget testat utbyte eller garanterat näringsvärde.
| Ingrediens | Mängd | Att tänka på |
|---|---|---|
| Naturell grekisk yoghurt | 150 g | Använd deklarationen för din fetthalt |
| Ägg | 1 | Ätlig vikt varierar |
| Havregryn | 40 g | Väg torrt; välj glutenfria vid behov |
| Banan | En halv | Väg utan skal vid beräkning |
| Bakpulver | ½ tsk | Blanda i smeten |
| Kanel och salt | Efter smak | Valfritt |
| Stekfett | Efter pannans behov | Mät mängden och räkna separat |
Så gör du
Mixa havregrynen om du vill ha jämnare smet. Tillsätt yoghurt, ägg, banan, bakpulver och eventuella kryddor och mixa samman. Låt stå ungefär tre minuter så att grynen hinner ta upp vätska.
Värm en nonstickpanna på medellåg värme och tillsätt lite matfett. Klicka ut små pannkakor med plats mellan. Vänd först när undersidan håller ihop och ytan börjar sätta sig; grädda klart så att mitten inte är rå. Sänk värmen om ytan mörknar före mitten är klar.
Ät med bär eller frukt. Yoghurt, nötsmör och andra tillbehör går bra att variera, men de ändrar också näringsinnehållet. En tjockare eller mer lättflytande yoghurt kan behöva en annan mängd havre eller vätska.
Räkna din portion från ingredienserna
Summera näringsvärdena för de mängder du faktiskt använder. Dela på antalet portioner eller på den andel av satsen du äter. Antal pannkakor är ett sämre mått om de har olika storlek.
Att byta yoghurt mot kvarg eller växtbaserat alternativ kan ändra både protein och konsistens. Ett receptnamn garanterar inte ett visst proteinantal. Utgå från förpackningen och ta med stekfett och topping.
Näringsvärden och fotoresultat är uppskattningar. Kontrollera ingredienser och portioner innan du sparar en måltid.
Läs vidare
- Proteinrik frukost med mat du redan använderProteinrik frukost med kvarg, ägg, havre, keso eller tofu. Sex kombinationer, praktiska förberedelser och hjälp att jämföra din egen portion.
- Hur mycket protein finns det i ett ägg?Ett kokt ägg med 50 g ätlig del ger cirka 6 g protein. Jämför ett, två och tre ägg och se varför skalvikt och storlek spelar roll.
- Hur mycket protein är det i kvarg?Arla Mild kvarg naturell 0,2 % har 10 g protein per 100 g. Räkna på 150, 200 och 250 g och jämför kvarg, yoghurtkvarg och yoghurt korrekt.
- En matdagbok som hjälper dig att se vardagenAnvänd en enkel matdagbok för tid, måltid, portion och anteckningar. Se ett ifyllt exempel och hur du sparar måltider med bild eller text i Saura.
- Kalorisnåla recept med beräknade portionsvärdenTre receptidéer med ingredienser i gram och uppskattad energi och protein per portion. Se underlag, tillagning och hur du räknar dina tillbehör.
Vanliga frågor
Behöver jag proteinpulver till proteinpannkakor?
Nej. Det här upplägget använder yoghurt och ägg som proteinkällor. Det exakta proteinvärdet beror på dina ingredienser och hur stor del av satsen du äter.
Varför går pannkakorna sönder?
Små pannkakor är lättare att vända. Låt havren svälla, använd måttlig värme och vänta tills undersidan håller ihop. Olika yoghurt och bananstorlek påverkar smetens konsistens.
Källor och metod
- Livsmedelsverket: Så använder du Sök näringsinnehåll
Värden och portionsvikter avser ätlig del. Matcha råvara, beredning och vikt; använd förpackningens deklaration för en bestämd produkt.
- Saura: Befintligt pannkaksupplägg
Ingrediensbasen kommer från den publicerade engelska guiden. Svenska substitutions- och portionsråd innebär inget verifierat kökstest.