Paljonko rasvaa pitäisi syödä päivässä?

Rasvaa suositellaan saatavan noin 25–40 % päivittäisestä energiasta. 2000 kcal:n ruokavaliossa tämä on noin 56–89 g rasvaa. Suurin osa kannattaa saada pehmeästä tyydyttymättömästä rasvasta.

Kuinka monta grammaa rasvaa 2000 kcal sisältää?

Kun rasvan osuus on 25–40 % energiasta, 2000 kcal vastaa noin 56–89 g rasvaa päivässä. Rasva sisältää 9 kcal grammalta, joten esimerkiksi 30 % osuus 2000 kcal:sta on 600 kcal eli noin 67 g rasvaa.

Paljonko tyydyttynyttä rasvaa saa syödä?

Tyydyttyneen (kovan) rasvan osuus tulisi pitää alle 10 %:ssa energiasta. 2000 kcal:n ruokavaliossa tämä on noin 22 g. Korvaamalla kovaa rasvaa pehmeällä alennat LDL-kolesterolia.

Vaihteleeko rasvantarve tavoitteen mukaan?

Rasvan suhteellinen osuus pysyy melko samana (25–40 % energiasta), mutta grammamäärä muuttuu kokonaisenergiansaannin mukaan. Painonpudotuksessa kokonaisenergia ja siten myös rasvagrammat ovat pienemmät, lihaskasvussa suuremmat.

Onko vähärasvainen vai runsasrasvainen ruokavalio parempi?

Tärkeintä on rasvan laatu, ei pelkkä määrä. Sekä maltillisen että runsaamman rasvan ruokavaliot voivat olla terveellisiä, kun rasva on pääosin pehmeää ja kokonaisenergia vastaa tarvetta. Vältä transrasvaa ja runsasta kovaa rasvaa.

Tarvitseeko keho rasvaa joka päivä?

Kyllä. Rasva on energianlähde ja välttämätön rasvaliukoisten vitamiinien (A, D, E, K) imeytymiselle sekä välttämättömien rasvahappojen saannille. Liian vähäinen rasvansaanti voi heikentää hormonitoimintaa ja vitamiinien imeytymistä.

Paljonko rasvaa päivässä? Suositukset eri tavoitteille

Rasvaa suositellaan saatavan noin 25–40 % päivittäisestä energiasta, mikä on 2000 kcal:n ruokavaliossa noin 56–89 g. Tärkeintä on rasvan laatu: suosi pehmeää rasvaa ja pidä tyydyttynyt rasva alle 10 %:ssa energiasta.

Päivittäinen rasvasuositus

Rasvan suositeltu osuus on noin 25–40 % päivittäisestä energiasta. Rasva on energiatiheää (9 kcal/g), joten pieni grammamäärä tuo paljon energiaa.

Rasvan laatu ratkaisee

Suurin osa rasvasta kannattaa saada pehmeästä, tyydyttymättömästä rasvasta. Lue tarkemmin rasvojen tyypeistä ja laadusta.

Laskukaava per tavoite (grammoina)

Rasvagrammat lasketaan kokonaisenergiasta. Taulukko näyttää 25–40 %:n osuuden ja tyydyttyneen rasvan ylärajan (alle 10 %).

Energiansaanti	Rasvaa / vrk	Tyydyttynyt enint.
1500 kcal	42–67 g	≤ 17 g
2000 kcal	56–89 g	≤ 22 g
2500 kcal	69–111 g	≤ 28 g

Laske oma tarpeesi

Selvitä päivittäinen energiantarpeesi kalorilaskurilla ja jaa makrot makrolaskurilla.

Lue myös: Makrolaskuri · B12-vitamiini · D-vitamiinin lähteet

Tyydyttyneen rasvan rajoitus

Tyydyttyneen rasvan osuus tulisi pitää alle 10 %:ssa energiasta (2000 kcal → noin 22 g). Kovan rasvan korvaaminen pehmeällä alentaa LDL-kolesterolia.

Mistä pehmeää rasvaa?

Hyviä pehmeän rasvan lähteitä ovat kasviöljyt, pähkinät, rasvainen kala ja avokado.

Esimerkkilautanen

Näin rasva jakautuu päivän aikana tasapainoisesti:

Aamupala: kaurapuuro + kourallinen pähkinöitä (~15 g)
Lounas: kala + ruokalusikallinen öljykastiketta (~20 g)
Päivällinen: kana, kasvikset ja oliiviöljy (~20 g)
Välipalat: avokado tai juusto kohtuudella (~15 g)

Seuraa rasvan saantia ruokapäiväkirjan avulla.

Lähteet

Artikkelin ravitsemus- ja ruokamäärät perustuvat ensisijaisesti suomalaisiin ja pohjoismaisiin ravitsemussuosituksiin sekä Finelin koostumustietoihin. Sisältö on yleistä ravitsemustietoa eikä korvaa terveydenhuollon ammattilaisen yksilöllistä arviota.

Ruokavirasto: suomalaiset ravitsemussuositukset 2024
Kansalliset suositukset ravintoaineiden saannista, ruokavalion laadusta ja eri väestöryhmien ruokasuosituksista.
Nordic Nutrition Recommendations 2023
Pohjoismainen tieteellinen pohja ravintoaineiden viitearvoille ja ruokasuosituksille.
Sydänliitto: rasvan laatu ratkaisee
Käytännön ohjeet pehmeän ja kovan rasvan erottamiseen sekä rasvan laadun vaikutukseen veren kolesteroliin.
THL Fineli: elintarvikkeiden koostumustietopankki
Kansallinen tietolähde ruoka-aineiden ravintosisällölle ja ravintoainemäärille.

Lue lisää rasvoista ja makroista

Kuitupitoinen ruoka

TOP 20 kuidun lähdettä ja päivittäinen kuidun tarve

Makrolaskuri

Laske proteiini-, rasva- ja hiilihydraattitarpeesi

Rasvat

Hyvät, huonot ja tyydyttyneet rasvat sekä kolesteroli

B12-vitamiini

B12:n lähteet, puutosoireet ja päivittäinen tarve

D-vitamiinin lähteet

D-vitamiinin lähteet, tarve ja puutosoireet

Foolihapon lähteet

Folaatin lähteet ja tarve raskausaikana

Hiilihydraatit

Hyvät vs huonot ja hitaat vs nopeat hiilihydraatit

Kahvi ja kolesteroli

Kahvin valmistustapa ja LDL-arvon yhteys

Usein kysytyt kysymykset

Paljonko rasvaa pitäisi syödä päivässä?: Rasvaa suositellaan saatavan noin 25–40 % päivittäisestä energiasta. 2000 kcal:n ruokavaliossa tämä on noin 56–89 g rasvaa. Suurin osa kannattaa saada pehmeästä tyydyttymättömästä rasvasta.
Kuinka monta grammaa rasvaa 2000 kcal sisältää?: Kun rasvan osuus on 25–40 % energiasta, 2000 kcal vastaa noin 56–89 g rasvaa päivässä. Rasva sisältää 9 kcal grammalta, joten esimerkiksi 30 % osuus 2000 kcal:sta on 600 kcal eli noin 67 g rasvaa.
Paljonko tyydyttynyttä rasvaa saa syödä?: Tyydyttyneen (kovan) rasvan osuus tulisi pitää alle 10 %:ssa energiasta. 2000 kcal:n ruokavaliossa tämä on noin 22 g. Korvaamalla kovaa rasvaa pehmeällä alennat LDL-kolesterolia.
Vaihteleeko rasvantarve tavoitteen mukaan?: Rasvan suhteellinen osuus pysyy melko samana (25–40 % energiasta), mutta grammamäärä muuttuu kokonaisenergiansaannin mukaan. Painonpudotuksessa kokonaisenergia ja siten myös rasvagrammat ovat pienemmät, lihaskasvussa suuremmat.
Onko vähärasvainen vai runsasrasvainen ruokavalio parempi?: Tärkeintä on rasvan laatu, ei pelkkä määrä. Sekä maltillisen että runsaamman rasvan ruokavaliot voivat olla terveellisiä, kun rasva on pääosin pehmeää ja kokonaisenergia vastaa tarvetta. Vältä transrasvaa ja runsasta kovaa rasvaa.
Tarvitseeko keho rasvaa joka päivä?: Kyllä. Rasva on energianlähde ja välttämätön rasvaliukoisten vitamiinien (A, D, E, K) imeytymiselle sekä välttämättömien rasvahappojen saannille. Liian vähäinen rasvansaanti voi heikentää hormonitoimintaa ja vitamiinien imeytymistä.