Rasvaa suositellaan saatavan noin 25–40 % päivittäisestä energiasta, mikä on 2000 kcal:n ruokavaliossa noin 56–89 g. Tärkeintä on rasvan laatu: suosi pehmeää rasvaa ja pidä tyydyttynyt rasva alle 10 %:ssa energiasta.
Rasvan suositeltu osuus on noin 25–40 % päivittäisestä energiasta. Rasva on energiatiheää (9 kcal/g), joten pieni grammamäärä tuo paljon energiaa.
Suurin osa rasvasta kannattaa saada pehmeästä, tyydyttymättömästä rasvasta. Lue tarkemmin rasvojen tyypeistä ja laadusta.
Rasvagrammat lasketaan kokonaisenergiasta. Taulukko näyttää 25–40 %:n osuuden ja tyydyttyneen rasvan ylärajan (alle 10 %).
| Energiansaanti | Rasvaa / vrk | Tyydyttynyt enint. |
|---|---|---|
| 1500 kcal | 42–67 g | ≤ 17 g |
| 2000 kcal | 56–89 g | ≤ 22 g |
| 2500 kcal | 69–111 g | ≤ 28 g |
Selvitä päivittäinen energiantarpeesi kalorilaskurilla ja jaa makrot makrolaskurilla.
Lue myös: Makrolaskuri · B12-vitamiini · D-vitamiinin lähteet
Tyydyttyneen rasvan osuus tulisi pitää alle 10 %:ssa energiasta (2000 kcal → noin 22 g). Kovan rasvan korvaaminen pehmeällä alentaa LDL-kolesterolia.
Hyviä pehmeän rasvan lähteitä ovat kasviöljyt, pähkinät, rasvainen kala ja avokado.
Näin rasva jakautuu päivän aikana tasapainoisesti:
Seuraa rasvan saantia ruokapäiväkirjan avulla.
Artikkelin ravitsemus- ja ruokamäärät perustuvat ensisijaisesti suomalaisiin ja pohjoismaisiin ravitsemussuosituksiin sekä Finelin koostumustietoihin. Sisältö on yleistä ravitsemustietoa eikä korvaa terveydenhuollon ammattilaisen yksilöllistä arviota.
Kansalliset suositukset ravintoaineiden saannista, ruokavalion laadusta ja eri väestöryhmien ruokasuosituksista.
Pohjoismainen tieteellinen pohja ravintoaineiden viitearvoille ja ruokasuosituksille.
Käytännön ohjeet pehmeän ja kovan rasvan erottamiseen sekä rasvan laadun vaikutukseen veren kolesteroliin.
Kansallinen tietolähde ruoka-aineiden ravintosisällölle ja ravintoainemäärille.
TOP 20 kuidun lähdettä ja päivittäinen kuidun tarve
Laske proteiini-, rasva- ja hiilihydraattitarpeesi
Kuidun saantisuositus 25–35 g ja käytännön vinkit
Hyvät, huonot ja tyydyttyneet rasvat sekä kolesteroli
B12:n lähteet, puutosoireet ja päivittäinen tarve
D-vitamiinin lähteet, tarve ja puutosoireet
Folaatin lähteet ja tarve raskausaikana
Hyvät vs huonot ja hitaat vs nopeat hiilihydraatit