Paljonko rasvaa pitäisi syödä päivässä?

Rasvan suositeltu osuus on noin 25–40 % päivittäisestä energiansaannista. 2000 kcal:n ruokavaliossa tämä tarkoittaa noin 56–89 g rasvaa. Tärkeintä on rasvan laatu: suosi pehmeitä tyydyttymättömiä rasvoja ja rajoita kovaa tyydyttynyttä rasvaa alle 10 %:iin energiasta.

Mitkä ovat hyviä rasvoja?

Hyviä eli pehmeitä rasvoja ovat tyydyttymättömät rasvat: kasviöljyt (rypsi, oliivi), avokado, pähkinät, siemenet ja rasvainen kala. Ne tukevat sydän- ja verisuoniterveyttä ja auttavat pitämään LDL-kolesterolin kurissa.

Mitkä rasvat nostavat kolesterolia?

Tyydyttynyt (kova) rasva ja transrasva nostavat LDL-kolesterolia. Kovaa rasvaa on voissa, rasvaisessa lihassa ja täysrasvaisissa maitotuotteissa. Transrasvaa on osittain kovetetuissa kasvirasvoissa. Kovan rasvan korvaaminen pehmeällä laskee LDL-arvoa.

Mitä transrasvat ovat ja ovatko ne haitallisia?

Transrasvat ovat teollisesti osittain kovetettuja kasvirasvoja. Ne ovat erityisen haitallisia, koska ne nostavat LDL-kolesterolia ja laskevat HDL-kolesterolia. Suomessa teollisten transrasvojen määrä elintarvikkeissa on nykyään pieni, mutta niitä kannattaa silti välttää.

Onko rasva lihottavaa?

Rasva on energiatiheää: yksi gramma sisältää 9 kcal, kun hiilihydraatissa ja proteiinissa on 4 kcal. Rasva ei kuitenkaan ole automaattisesti lihottavaa – paino nousee, jos kokonaisenergiansaanti ylittää kulutuksen. Pehmeät rasvat kuuluvat terveelliseen ruokavalioon kohtuudella.

Tarvitseeko keho rasvaa?

Kyllä. Rasva on välttämätön energianlähde, ja keho tarvitsee välttämättömiä rasvahappoja (omega-3 ja omega-6), joita se ei pysty itse valmistamaan. Rasva on myös tarpeen rasvaliukoisten vitamiinien (A, D, E, K) imeytymiselle.

Mitä eroa on kovilla ja pehmeillä rasvoilla?

Kovat rasvat ovat tyydyttyneitä rasvoja ja huoneenlämmössä kiinteitä: voi, juusto, rasvainen liha ja kookosrasva. Pehmeät rasvat ovat tyydyttymättömiä ja juoksevia: kasviöljyt, pähkinät, siemenet, avokado ja rasvainen kala. Kova rasva nostaa LDL-kolesterolia, pehmeä rasva laskee sitä.

Mitkä ovat hyviä rasvoja arkiruoassa?

Hyvät rasvat tarkoittavat käytännössä pehmeitä eli tyydyttymättömiä rasvoja. Arkiruoassa niitä saa parhaiten rypsi- ja oliiviöljystä, pähkinöistä ja siemenistä, avokadosta sekä rasvaisesta kalasta kuten lohesta ja silakasta. Suositus on, että pääosa päivän rasvasta tulee näistä lähteistä.

Rasvat ravinnossa: hyvät, huonot, tyydyttyneet — ja kolesteroli

Rasvan suositeltu osuus ruokavaliossa on noin 25–40 % päivittäisestä energiasta, ja laatu ratkaisee: pehmeät tyydyttymättömät rasvat tukevat sydäntä, kun taas kova tyydyttynyt rasva ja transrasva nostavat LDL-kolesterolia. Käymme läpi rasvatyypit, transrasvat, omega-3:n ja päivittäisen rasvan tarpeen.

Tyydyttyneet vs tyydyttymättömät rasvat

Rasvan laatu on tärkeämpää kuin sen määrä: pehmeät tyydyttymättömät rasvat tukevat sydäntä, kova tyydyttynyt rasva nostaa LDL-kolesterolia. Yksi gramma rasvaa tuottaa 9 kilokaloria – enemmän kuin hiilihydraatti tai proteiini.

Rasvatyyppi	Lähteitä	Vaikutus
Tyydyttynyt (kova)	Voi, rasvainen liha, juusto	Nostaa LDL-kolesterolia
Kertatyydyttymätön	Oliivi- ja rypsiöljy, avokado	Sydänystävällinen
Monityydyttymätön	Rasvainen kala, kasviöljyt, pähkinät	Sydänystävällinen (omega-3 ja -6)
Transrasva	Osittain kovetetut rasvat	Haitallinen: ↑LDL, ↓HDL

Pehmeän rasvan lähteet

Hyviä pehmeän rasvan lähteitä ovat kasviöljyt, pähkinät ja avokado. Kova rasva kannattaa korvata pehmeällä aina kun mahdollista.

Kovat ja pehmeät rasvat — mitä ne arkikielessä tarkoittavat

Suomalaisissa ravitsemussuosituksissa puhutaan kovista ja pehmeistä rasvoista. Ne ovat arkikieliset nimet samoille asioille: kovat rasvat ovat tyydyttyneitä rasvoja, jotka ovat huoneenlämmössä kiinteitä, ja pehmeät rasvat ovat tyydyttymättömiä rasvoja, jotka ovat juoksevia.

Kovat rasvat (tyydyttyneet)

Voi, juusto, rasvainen liha, makkara, kookosrasva, leivonnaiset. Nostavat LDL-kolesterolia. Suositus: alle 10 % energiansaannista.

Pehmeät rasvat (tyydyttymättömät)

Kasviöljyt, pähkinät, siemenet, avokado, rasvainen kala. Näitä kutsutaan usein myös hyviksi rasvoiksi. Suositus: pääosa päivän rasvasta.

Hyvät rasvat eivät siis ole oma ravintoaineryhmänsä, vaan käytännössä sama asia kuin pehmeät rasvat. Tärkein yksittäinen muutos ruokavaliossa on vaihtaa kovaa rasvaa pehmeään — ei vähentää rasvan kokonaismäärää. Näet oman ateriasi rasvajakauman ruokapäiväkirjasta.

Transrasvat ja terveys

Transrasvat ovat osittain kovetettuja kasvirasvoja, jotka ovat terveydelle erityisen haitallisia. Ne nostavat LDL-kolesterolia ja samalla laskevat suojaavaa HDL-kolesterolia.

Missä transrasvoja on?

Transrasvoja voi olla joissakin teollisissa leivonnaisissa ja paistorasvoissa. Suomessa määrät ovat nykyään pieniä, mutta tuoteselosteen "osittain kovetettu kasvirasva" kannattaa silti välttää.

Lue myös: Makrolaskuri · Rypsiöljy vai oliiviöljy · Kuitupitoinen ruoka

Omega-3 lyhyesti

Omega-3-rasvahapot ovat monityydyttymättömiä rasvoja, joita saadaan erityisesti rasvaisesta kalasta. Ne alentavat triglyseridejä ja tukevat sydänterveyttä.

Lue lisää omega-3:sta

Tutustu tarkemmin omega-3:n hyötyihin, lähteisiin ja päivittäiseen tarpeeseen. Toinen tärkeä makroravintoaine on hiilihydraatit.

Rasvat ja LDL-kolesteroli

Veren LDL-kolesteroliin vaikuttaa eniten ruokavalion kova rasva. Kun korvaat kovaa rasvaa pehmeällä, LDL-arvo tyypillisesti laskee.

Miten alentaa LDL:ää ruokavaliolla?

Suurimpia kovan rasvan lähteitä arjessa ovat voi, juusto ja makkara – 100 g grillattua grillimakkaraa sisältää Finelin mukaan noin 7,2 g tyydyttynyttä rasvaa. Lue lisää siitä, mikä on LDL-kolesteroli ja miten kolesterolia alentava ruokavalio rakennetaan.

Päivittäinen rasvan tarve

Rasvan tarve riippuu kokonaisenergiansaannista. Taulukko näyttää 25–40 %:n osuuden eri energiatasoilla. Tyydyttyneen rasvan osuus tulisi pitää alle 10 %:ssa energiasta. Lue tarkemmin, paljonko rasvaa päivässä kannattaa syödä.

Ruoanvalmistuksen öljyvalinnasta lue rypsiöljyn ja oliiviöljyn vertailu.

Energiansaanti	Rasvaa / vrk
1500 kcal	42–67 g
2000 kcal	56–89 g
2500 kcal	69–111 g

Laske ja seuraa rasvojen saantia

Selvitä päivittäinen energiantarpeesi kalorilaskurilla ja seuraa rasvojen laatua ja määrää ruokapäiväkirjan avulla.

Lähteet

Artikkelin ravitsemus- ja ruokamäärät perustuvat ensisijaisesti suomalaisiin ja pohjoismaisiin ravitsemussuosituksiin sekä Finelin koostumustietoihin. Sisältö on yleistä ravitsemustietoa eikä korvaa terveydenhuollon ammattilaisen yksilöllistä arviota.

Ruokavirasto: suomalaiset ravitsemussuositukset 2024
Kansalliset suositukset ravintoaineiden saannista, ruokavalion laadusta ja eri väestöryhmien ruokasuosituksista.
Nordic Nutrition Recommendations 2023
Pohjoismainen tieteellinen pohja ravintoaineiden viitearvoille ja ruokasuosituksille.
Sydänliitto: rasvan laatu ratkaisee
Käytännön ohjeet pehmeän ja kovan rasvan erottamiseen sekä rasvan laadun vaikutukseen veren kolesteroliin.
THL Fineli: elintarvikkeiden koostumustietopankki
Kansallinen tietolähde ruoka-aineiden ravintosisällölle ja ravintoainemäärille.

Lue lisää ravinnosta ja kolesterolista

Makrolaskuri

Laske proteiini-, rasva- ja hiilihydraattitarpeesi

Rypsiöljy vai oliiviöljy

Rasvahappokoostumus, käyttö ja kumpi valita

Kuitupitoinen ruoka

TOP 20 kuidun lähdettä ja päivittäinen kuidun tarve

Paljonko kuitua päivässä

Kuidun saantisuositus 25–35 g ja käytännön vinkit

Paljonko rasvaa päivässä

Rasvan päivittäinen suositus ja grammat

Pinaatin ravintoarvot

Tuore: 18 kcal/100 g, rauta 1,8 mg, folaatti 194 µg

Rautapitoinen ruoka

TOP 15 raudan lähdettä ja päivittäinen tarve

Ravintoarvot

Ruoka-aineiden kalorit ja ravintosisältö – kattava taulukko

Usein kysytyt kysymykset

Paljonko rasvaa pitäisi syödä päivässä?: Rasvan suositeltu osuus on noin 25–40 % päivittäisestä energiansaannista. 2000 kcal:n ruokavaliossa tämä tarkoittaa noin 56–89 g rasvaa. Tärkeintä on rasvan laatu: suosi pehmeitä tyydyttymättömiä rasvoja ja rajoita kovaa tyydyttynyttä rasvaa alle 10 %:iin energiasta.
Mitkä ovat hyviä rasvoja?: Hyviä eli pehmeitä rasvoja ovat tyydyttymättömät rasvat: kasviöljyt (rypsi, oliivi), avokado, pähkinät, siemenet ja rasvainen kala. Ne tukevat sydän- ja verisuoniterveyttä ja auttavat pitämään LDL-kolesterolin kurissa.
Mitkä rasvat nostavat kolesterolia?: Tyydyttynyt (kova) rasva ja transrasva nostavat LDL-kolesterolia. Kovaa rasvaa on voissa, rasvaisessa lihassa ja täysrasvaisissa maitotuotteissa. Transrasvaa on osittain kovetetuissa kasvirasvoissa. Kovan rasvan korvaaminen pehmeällä laskee LDL-arvoa.
Mitä transrasvat ovat ja ovatko ne haitallisia?: Transrasvat ovat teollisesti osittain kovetettuja kasvirasvoja. Ne ovat erityisen haitallisia, koska ne nostavat LDL-kolesterolia ja laskevat HDL-kolesterolia. Suomessa teollisten transrasvojen määrä elintarvikkeissa on nykyään pieni, mutta niitä kannattaa silti välttää.
Onko rasva lihottavaa?: Rasva on energiatiheää: yksi gramma sisältää 9 kcal, kun hiilihydraatissa ja proteiinissa on 4 kcal. Rasva ei kuitenkaan ole automaattisesti lihottavaa – paino nousee, jos kokonaisenergiansaanti ylittää kulutuksen. Pehmeät rasvat kuuluvat terveelliseen ruokavalioon kohtuudella.
Tarvitseeko keho rasvaa?: Kyllä. Rasva on välttämätön energianlähde, ja keho tarvitsee välttämättömiä rasvahappoja (omega-3 ja omega-6), joita se ei pysty itse valmistamaan. Rasva on myös tarpeen rasvaliukoisten vitamiinien (A, D, E, K) imeytymiselle.
Mitä eroa on kovilla ja pehmeillä rasvoilla?: Kovat rasvat ovat tyydyttyneitä rasvoja ja huoneenlämmössä kiinteitä: voi, juusto, rasvainen liha ja kookosrasva. Pehmeät rasvat ovat tyydyttymättömiä ja juoksevia: kasviöljyt, pähkinät, siemenet, avokado ja rasvainen kala. Kova rasva nostaa LDL-kolesterolia, pehmeä rasva laskee sitä.
Mitkä ovat hyviä rasvoja arkiruoassa?: Hyvät rasvat tarkoittavat käytännössä pehmeitä eli tyydyttymättömiä rasvoja. Arkiruoassa niitä saa parhaiten rypsi- ja oliiviöljystä, pähkinöistä ja siemenistä, avokadosta sekä rasvaisesta kalasta kuten lohesta ja silakasta. Suositus on, että pääosa päivän rasvasta tulee näistä lähteistä.