Rasvan suositeltu osuus ruokavaliossa on noin 25–40 % päivittäisestä energiasta, ja laatu ratkaisee: pehmeät tyydyttymättömät rasvat tukevat sydäntä, kun taas kova tyydyttynyt rasva ja transrasva nostavat LDL-kolesterolia. Käymme läpi rasvatyypit, transrasvat, omega-3:n ja päivittäisen rasvan tarpeen.
Rasvan laatu on tärkeämpää kuin sen määrä: pehmeät tyydyttymättömät rasvat tukevat sydäntä, kova tyydyttynyt rasva nostaa LDL-kolesterolia. Yksi gramma rasvaa tuottaa 9 kilokaloria – enemmän kuin hiilihydraatti tai proteiini.
| Rasvatyyppi | Lähteitä | Vaikutus |
|---|---|---|
| Tyydyttynyt (kova) | Voi, rasvainen liha, juusto | Nostaa LDL-kolesterolia |
| Kertatyydyttymätön | Oliivi- ja rypsiöljy, avokado | Sydänystävällinen |
| Monityydyttymätön | Rasvainen kala, kasviöljyt, pähkinät | Sydänystävällinen (omega-3 ja -6) |
| Transrasva | Osittain kovetetut rasvat | Haitallinen: ↑LDL, ↓HDL |
Hyviä pehmeän rasvan lähteitä ovat kasviöljyt, pähkinät ja avokado. Kova rasva kannattaa korvata pehmeällä aina kun mahdollista.
Transrasvat ovat osittain kovetettuja kasvirasvoja, jotka ovat terveydelle erityisen haitallisia. Ne nostavat LDL-kolesterolia ja samalla laskevat suojaavaa HDL-kolesterolia.
Transrasvoja voi olla joissakin teollisissa leivonnaisissa ja paistorasvoissa. Suomessa määrät ovat nykyään pieniä, mutta tuoteselosteen "osittain kovetettu kasvirasva" kannattaa silti välttää.
Lue myös: Kuitupitoinen ruoka · Paljonko rasvaa päivässä · B12-vitamiini
Omega-3-rasvahapot ovat monityydyttymättömiä rasvoja, joita saadaan erityisesti rasvaisesta kalasta. Ne alentavat triglyseridejä ja tukevat sydänterveyttä.
Tutustu tarkemmin omega-3:n hyötyihin, lähteisiin ja päivittäiseen tarpeeseen. Toinen tärkeä makroravintoaine on hiilihydraatit.
Veren LDL-kolesteroliin vaikuttaa eniten ruokavalion kova rasva. Kun korvaat kovaa rasvaa pehmeällä, LDL-arvo tyypillisesti laskee.
Lue lisää siitä, mikä on LDL-kolesteroli ja miten kolesterolia alentava ruokavalio rakennetaan.
Rasvan tarve riippuu kokonaisenergiansaannista. Taulukko näyttää 25–40 %:n osuuden eri energiatasoilla. Tyydyttyneen rasvan osuus tulisi pitää alle 10 %:ssa energiasta. Lue tarkemmin, paljonko rasvaa päivässä kannattaa syödä.
| Energiansaanti | Rasvaa / vrk |
|---|---|
| 1500 kcal | 42–67 g |
| 2000 kcal | 56–89 g |
| 2500 kcal | 69–111 g |
Selvitä päivittäinen energiantarpeesi kalorilaskurilla ja seuraa rasvojen laatua ja määrää ruokapäiväkirjan avulla.
Artikkelin ravitsemus- ja ruokamäärät perustuvat ensisijaisesti suomalaisiin ja pohjoismaisiin ravitsemussuosituksiin sekä Finelin koostumustietoihin. Sisältö on yleistä ravitsemustietoa eikä korvaa terveydenhuollon ammattilaisen yksilöllistä arviota.
Kansalliset suositukset ravintoaineiden saannista, ruokavalion laadusta ja eri väestöryhmien ruokasuosituksista.
Pohjoismainen tieteellinen pohja ravintoaineiden viitearvoille ja ruokasuosituksille.
Käytännön ohjeet pehmeän ja kovan rasvan erottamiseen sekä rasvan laadun vaikutukseen veren kolesteroliin.
Kansallinen tietolähde ruoka-aineiden ravintosisällölle ja ravintoainemäärille.
TOP 20 kuidun lähdettä ja päivittäinen kuidun tarve
Rasvan päivittäinen suositus ja grammat
Avokadon kalorit, rasvat ja ravintosisältö
B12:n lähteet, puutosoireet ja päivittäinen tarve
Bataatin kalorit, hiilihydraatit ja A-vitamiini
D-vitamiinin lähteet, tarve ja puutosoireet
Folaatin lähteet ja tarve raskausaikana
Hyvät vs huonot ja hitaat vs nopeat hiilihydraatit