Foolihappo (folaatti, B9-vitamiini) tarvitaan 300–400 µg päivässä, ja raskautta suunnittelevilla sekä raskaana olevilla suositus on 400–500 µg. Parhaita lähteitä ovat maksa, palkokasvit ja tummat lehtivihannekset. Käymme läpi folaatin ja foolihapon eron, tarpeen, lähteet ja puutoksen oireet.
Folaatti on ruoan luontainen B9-vitamiini ja foolihappo sen synteettinen, tehokkaasti imeytyvä muoto valmisteissa. Molemmat täyttävät B9-vitamiinin tarpeen elimistössä.
Folaatti osallistuu punasolujen muodostukseen ja DNA:n synteesiin yhdessä B12-vitamiinin kanssa.
Lue myös: B12-vitamiini · D-vitamiinin lähteet · Avokadon ravintoarvot
Taulukossa folaatin määrä 100 grammaa kohden.
| Ruoka-aine | Folaatti / 100 g |
|---|---|
| Maksa (naudan) | ~290 µg |
| Pinaatti | ~194 µg |
| Linssit (keitetty) | ~180 µg |
| Kikherneet (keitetty) | ~170 µg |
| Parsa | ~150 µg |
| Lehtisalaatti | ~130 µg |
| Parsakaali | ~110 µg |
| Avokado | ~80 µg |
| Appelsiini | ~30 µg |
Hyviä folaatin lähteitä ovat tummat lehtivihannekset ja parsakaali. Folaattia saa runsaasti myös tasapainoisesta kasvisruokavaliosta.
Riittävä foolihappo alkuraskaudessa ehkäisee sikiön hermostoputken sulkeutumishäiriöitä. Siksi raskautta suunnitteleville suositellaan foolihappolisää jo ennen raskautta.
Huolehdi myös riittävästä raudan ja D-vitamiinin saannista.
Folaatin puutos voi aiheuttaa väsymystä, heikkoutta, kalpeutta ja megaloblastista anemiaa. Raskaana puutos lisää kehityshäiriöiden riskiä.
Seuraa ravinnonsaantiasi ruokapäiväkirjan avulla ja varmista monipuolinen kasvisten ja palkokasvien saanti.
Artikkelin ravitsemus- ja ruokamäärät perustuvat ensisijaisesti suomalaisiin ja pohjoismaisiin ravitsemussuosituksiin sekä Finelin koostumustietoihin. Sisältö on yleistä ravitsemustietoa eikä korvaa terveydenhuollon ammattilaisen yksilöllistä arviota.
Kansalliset suositukset ravintoaineiden saannista, ruokavalion laadusta ja eri väestöryhmien ruokasuosituksista.
Kansallinen tietolähde ruoka-aineiden ravintosisällölle ja ravintoainemäärille.
Pohjoismainen tieteellinen pohja ravintoaineiden viitearvoille ja ruokasuosituksille.
B12:n lähteet, puutosoireet ja päivittäinen tarve
D-vitamiinin lähteet, tarve ja puutosoireet
Viikon ateriasuunnitelma, esimerkkipäivä ja ostoslista
Avokadon kalorit, rasvat ja ravintosisältö
Bataatin kalorit, hiilihydraatit ja A-vitamiini
Ruoat, suolan määrä ja sydänystävälliset periaatteet
Diabetekseen sopiva ruokavalio-opas
Sallitut ja vältettävät ruoat sekä gluteenittomat viljat