D-vitamiinia suositellaan saatavan 10–20 µg päivässä. Parhaita ruokalähteitä ovat rasvainen kala, D-vitaminoidut maitotuotteet, kananmuna ja sienet. Suomessa talvikaudella tarvitaan lähes kaikille D-vitamiinilisää. Käymme läpi tarpeen, lähteet, auringonvalon ja puutoksen oireet.
Aikuisen D-vitamiinin saantisuositus on 10 µg päivässä, ja ikääntyneille sekä talvikaudella 20 µg. D-vitamiini on tärkeä luuston terveydelle, lihaksille ja immuunipuolustukselle.
D-vitamiini edistää kalsiumin imeytymistä ja luuston hyvinvointia. Toinen keskeinen vitamiini on B12-vitamiini.
Taulukossa D-vitamiinin määrä 100 grammaa kohden (ellei toisin mainita).
| Ruoka-aine | D-vitamiini |
|---|---|
| Kalanmaksaöljy | ~250 µg |
| Silakka | ~17 µg |
| Lohi | ~12 µg |
| Kantarelli | ~12 µg |
| Vitaminoitu margariini | ~10–20 µg |
| Kananmuna | ~2 µg |
| Vitaminoitu maito | ~1 µg / 100 ml |
Lohi on erinomainen D-vitamiinin lähde – tutustu lohen ravintoarvoihin.
Lue myös: B12-vitamiini · Foolihapon lähteet · Chiansiementen ravintoarvot
Kesällä iho tuottaa D-vitamiinia auringonvalossa, mutta loka–maaliskuussa auringon UVB-säteily on Suomessa liian heikkoa D-vitamiinin muodostukseen.
Kesäaikaan ulkoilu tukee D-vitamiinin saantia, mutta talvella tarvitaan ruokaa ja valmisteita.
Suomessa D-vitamiinilisää suositellaan lähes kaikille loka–maaliskuussa. Annos riippuu iästä ja ruokavaliosta.
Oman D-vitamiinitason voi tarkistaa verikokeella. Tutustu, miten veriarvot mitataan kotona, ja varmista myös muiden ravintoaineiden saanti, kuten raudan ja foolihapon.
Mahdollisia D-vitamiinin puutoksen oireita ovat väsymys, lihasheikkous, luustokivut ja toistuvat infektiot.
Seuraa ravinnonsaantiasi ruokapäiväkirjan avulla ja huolehdi D-vitamiinilisästä talvikaudella.
Artikkelin ravitsemus- ja ruokamäärät perustuvat ensisijaisesti suomalaisiin ja pohjoismaisiin ravitsemussuosituksiin sekä Finelin koostumustietoihin. Sisältö on yleistä ravitsemustietoa eikä korvaa terveydenhuollon ammattilaisen yksilöllistä arviota.
Kansalliset suositukset ravintoaineiden saannista, ruokavalion laadusta ja eri väestöryhmien ruokasuosituksista.
Kansallinen tietolähde ruoka-aineiden ravintosisällölle ja ravintoainemäärille.
Pohjoismainen tieteellinen pohja ravintoaineiden viitearvoille ja ruokasuosituksille.
B12:n lähteet, puutosoireet ja päivittäinen tarve
Folaatin lähteet ja tarve raskausaikana
Montako munaa päivässä ja vaikutus kolesteroliin
TOP 20 kuidun lähdettä ja päivittäinen kuidun tarve
Kuidun saantisuositus 25–35 g ja käytännön vinkit
Kuitu, omega-3, proteiini ja kalorit
Heraproteiinin proteiini, ravintosisältö ja annostus
Herneen kalorit, proteiini, kuitu ja annoskoot