Avokado on ravintoainetiheä hedelmä, joka on täynnä terveellisiä rasvoja, kuitua ja vitamiineja. Tässä oppaassa käymme läpi avokadon tarkat ravintoarvot, terveyshyödyt ja mahdolliset haittapuolet.
Kirjoittanut: Tatu Koivisto · Päivitetty: 1.6.2026
Yksi keskikokoinen avokado (~150 g hedelmälihaa) sisältää noin 240 kcal, puolikas noin 120 kcal ja 100 g avokadoa 160 kcal. Suurin osa avokadon energiasta tulee sen terveellisistä rasvoista (15 g/100 g), joista valtaosa on kertatyydyttymätöntä rasvaa.
Avokado erottuu muista hedelmistä korkean rasvapitoisuutensa ansiosta, mutta sen rasvat ovat sydämelle hyödyllisiä. Avokado on myös erinomainen kuidun lähde (7 g/100 g) ja sisältää runsaasti kaliumia, foolihappoa ja E-vitamiinia.
Lue myös: Bataatin ravintoarvot · Herneen ravintoarvot · Kurkun ravintoarvot
| Ravintoaine | Määrä |
|---|---|
| Energia | 160 kcal |
| Proteiini | 2,0 g |
| Hiilihydraatit | 9 g |
| – josta sokereita | 0,7 g |
| Rasva | 15 g |
| – josta tyydyttynyttä | 2,1 g |
| – kertatyydyttymätöntä | 10 g |
| Kuitu | 7 g |
| Kalium | 485 mg |
| K-vitamiini | 21 µg |
| Foolihappo | 81 µg |
| E-vitamiini | 2,1 mg |
Avokadon rasvoista noin 10 g per 100 g on kertatyydyttymätöntä rasvaa (öljyhappoa). Tämä on samaa terveellistä pehmeää rasvaa, jota löytyy oliiviöljystä. Tutkimukset osoittavat, että kertatyydyttymättömät rasvat auttavat alentamaan LDL-kolesterolia ja tukevat sydänterveyttä.
Avokadon rasva parantaa myös rasvaliukoisten vitamiinien (A, D, E, K) imeytymistä muusta ruuasta – lue, paljonko rasvaa päivässä tarvitset. Avokado salaatin kanssa nautittuna auttaa kehoa hyödyntämään kasvisten ravintoaineita tehokkaammin. Avokado sopii hyvin osaksi kolesterolia alentavaa ruokavaliota.
Vaikka avokado on erittäin terveellinen, sillä on myös huomioitavia puolia. Avokado on kaloritiheä (160 kcal/100 g), joten liiallinen syöminen voi vaikeuttaa painonhallintaa. Jos tavoitteesi on laihdutus, pidä annoskoko kohtuullisena.
Avokado sisältää histamiinia, mikä voi aiheuttaa oireita herkkien ihmisten kohdalla. Lisäksi avokadon tuotannolla on merkittävä ympäristövaikutus – se vaatii suuria määriä vettä kasvaakseen.
Avokado on monipuolinen ruoka-aine, joka sopii aamupalalle leivän päälle, salaatteihin tai smoothieihin. Sen korkea kuitupitoisuus (7 g/100 g) pitää kylläisenä ja tukee suoliston terveyttä.
Muita terveellisiä kasviksia: parsakaali (2,8 g proteiinia ja runsaasti C-vitamiinia) ja tomaatti (vain 18 kcal/100 g, sisältää lykopeenia). Avokadon rasva edesauttaa näiden kasvisten rasvaliukoisten vitamiinien imeytymistä.
Seuraa avokadon ja muiden ruokien ravintoarvoja ruokapäiväkirjan avulla. Laske päivittäinen energiantarpeesi kalorilaskurilla ja varmista tasapainoinen ruokavalio.
Ruoka-aineiden kalorit ja ravintosisältö – kattava taulukko
Herneen kalorit, proteiini, kuitu ja annoskoot
Banaanin kalorit, hiilihydraatit ja ravintosisältö
Bataatin kalorit, hiilihydraatit ja A-vitamiini
Kuitu, omega-3, proteiini ja kalorit
Heraproteiinin proteiini, ravintosisältö ja annostus
Jauhelihan kalorit ja proteiini eri rasvapitoisuuksilla
Jogurtin proteiini, kalorit ja kreikkalaisen vertailu