Aikuisen kuidun saantisuositus on vähintään 25 g päivässä naisille ja 35 g miehille (Suomen ravitsemussuositukset 2024). Suositukseen pääsee syömällä päivittäin täysjyväviljaa, palkokasveja, kasviksia ja marjoja. Alla ovat suositukset ikäryhmittäin ja esimerkki 30 g:n kuitupäivästä.
Aikuiselle suositellaan vähintään 3 g kuitua jokaista energiamegajoulea kohden, mikä on naisilla vähintään 25 g ja miehillä vähintään 35 g päivässä. Riittävä kuidun saanti tukee suoliston toimintaa ja tasaa verensokeria, ja liukoinen kuitu voi alentaa LDL-kolesterolia. Hyviä lähteitä ovat täysjyvävilja, palkokasvit, kasvikset, marjat ja siemenet.
Lasten arvot on laskettu pohjoismaisten ravitsemussuositusten (NNR 2023) ohjeesta 2–3 g kuitua energiamegajoulea kohden ja ikäryhmän keskimääräisestä energiantarpeesta, joten ne ovat suuntaa-antavia.
| Ryhmä | Kuitua / vrk |
|---|---|
| Lapset 4–6 v | noin 13–19 g |
| Lapset 7–10 v | noin 16–23 g |
| Nuoret 11–17 v | kasvaa vähitellen aikuisten tasolle (noin 20–35 g) |
| Aikuiset naiset | vähintään 25 g |
| Aikuiset miehet | vähintään 35 g |
Lue myös: Ruokapäiväkirja · Kuitupitoinen ruoka · Paljonko rasvaa päivässä
Kevyiden aterioiden ideoita löydät oppaasta vähärasvainen ruoka. Kuitua saa helposti lisää ripottelemalla puuroon tai jogurttiin chiansiemeniä (ruokalusikallinen noin 4 g). Vähäkuituinen mutta kevyt kurkku taas kasvattaa kasvisannosta lähes ilman kaloreita.
Liukoinen kuitu voi alentaa LDL-kolesterolia, koska se sitoo sappihappoja suolistossa. Lue lisää liukoisen kuidun lähteistä ja kuitupitoisesta ruoasta. Kuidun lisäksi myös liikunta tukee kolesterolin hallintaa. Laske päivittäinen energiantarpeesi kalorilaskurilla ja seuraa kuidun saantia ruokapäiväkirjalla.
Artikkelin ravintoarvot ja saantisuositukset perustuvat ensisijaisesti suomalaisiin ja pohjoismaisiin ravitsemussuosituksiin sekä THL:n Fineli-tietokantaan. Sisältö on yleistä ravitsemustietoa eikä korvaa terveydenhuollon ammattilaisen yksilöllistä arviota.
Kansalliset suositukset ravintoaineiden saannista, ruokavalion laadusta ja eri väestöryhmien ruokasuosituksista.
Pohjoismainen tieteellinen pohja ravintoaineiden viitearvoille ja ruokasuosituksille.
Ruokavalion rasvan laadun, kuidun, kolesterolin ja hiilihydraattien laadun merkitys LDL-kolesterolille.
Kansallinen tietolähde ruoka-aineiden ravintosisällölle ja ravintoainemäärille.
Seuraa syömistäsi ruokapäiväkirjan avulla
20 hyvää kuidun lähdettä ja päivittäinen tarve
Rasvan päivittäinen suositus ja grammat
Nesteen tarve, juotava määrä ja painokilokaava
Pellavan kuitu, lignaanit ja LDL-vaikutus
Tuore: 18 kcal/100 g, rauta 1,8 mg, folaatti 194 µg
Pehmeät ja kovat rasvat sekä päivittäinen tarve
15 hyvää raudan lähdettä ja päivittäinen tarve