Mitä pätkäpaasto tarkoittaa?

Pätkäpaasto eli jaksottainen paasto tarkoittaa syömisen rytmittämistä niin, että ravintoa nautitaan rajatussa aikaikkunassa ja loppuaika paastotaan. Yleisin malli on 16/8, jossa syödään 8 tunnin ikkunassa ja paastotaan 16 tuntia. Pätkäpaasto ei määrää, mitä syöt, vaan sen, milloin syöt.

Mikä on 16/8-pätkäpaasto?

16/8-menetelmässä syömisikkuna on 8 tuntia (esimerkiksi klo 11–19) ja loput 16 tuntia paastotaan. Paaston aikana juodaan vettä, mustaa kahvia tai teetä ilman sokeria. Se on pätkäpaaston suosituin malli ja monelle helppo aloittaa, koska suuri osa paastosta osuu yöuneen. Vielä kevyempi aloitus on 14/10.

Laihtuuko pätkäpaastolla?

Pätkäpaasto voi auttaa painonpudotuksessa, koska lyhyempi syömisikkuna vähentää usein kokonaisenergiansaantia. Tutkimuksissa painonpudotus on ollut suunnilleen samaa luokkaa kuin tavallisella kalorirajoituksella. Ratkaisevaa on kalorivaje: jos syöt ikkunan aikana enemmän kuin kulutat, paino ei laske.

Mitä pätkäpaaston aikana saa syödä ja juoda?

Paaston aikana sallittuja ovat energiattomat juomat: vesi, kivennäisvesi, sokeriton musta kahvi ja tee. Maito, sokeri, mehut ja välipalat katkaisevat paaston. Syömisikkunan aikana kannattaa suosia proteiinia, kasviksia ja kuitua kylläisyyden ja ravintoaineiden turvaamiseksi.

5:2-mallissa syödään viitenä päivänä viikossa normaalisti ja kahtena päivänä rajoitetaan energiansaanti noin 500–600 kilokaloriin. Paastopäivät eivät ole peräkkäin. 5:2 on vaihtoehto 16/8:lle niille, joille päivittäinen aikaikkuna ei sovi arkeen.

Pätkäpaasto: 16/8-menetelmä, hyödyt ja näin aloitat

Pätkäpaasto eli jaksottainen paasto tarkoittaa, että syöt vain rajatussa aikaikkunassa ja paastoat loput vuorokaudesta. Yleisin malli on 16/8: syöt 8 tunnin aikana, esimerkiksi klo 11–19, ja paastoat 16 tuntia. Laihdutuksessa pätkäpaasto toimii tutkimusten mukaan suunnilleen yhtä hyvin kuin tavallinen kalorirajoitus.

Mitä pätkäpaasto on?

Pätkäpaasto eli jaksottainen paasto on syömisen ajoittamista: ravinto nautitaan rajatussa aikaikkunassa ja loppuaika paastotaan. Se ei ole ruokavalio siinä mielessä, että se määräisi, mitä syöt – se määrittää, milloin syöt. Suosituin malli on 16/8, jossa syömisikkuna on 8 tuntia ja paasto 16 tuntia.

Pätkäpaaston suosio perustuu sen yksinkertaisuuteen: kun syömisikkuna lyhenee, monella kokonaisenergiansaanti pienenee ilman tarkkaa kalorilaskentaa. Tulokset riippuvat silti aina syödyn ruoan laadusta ja kokonaismäärästä.

Lue myös: Painonpudotuslaskuri · VHH-ruokavalio · Ilmainen painonpudotusohjelma

Yleisimmät pätkäpaaston menetelmät

Pätkäpaastoa voi toteuttaa monella tavalla. Aloittelijalle sopivat parhaiten 16/8 tai kevyempi 14/10.

Menetelmä	Kuvaus
16/8	Syöt 8 tunnin ikkunassa, paastoat 16 tuntia – yleisin malli
14/10	Kevyempi aloitus: 10 tunnin syömisikkuna, 14 tunnin paasto
5:2	5 päivää normaalisti, 2 päivää noin 500–600 kcal
Eat-stop-eat (24 h)	Kokonainen paastopäivä 1–2 kertaa viikossa – vaativin, ei aloittelijalle

Näin aloitat pätkäpaaston

Aloita maltillisesti ja pidennä paastoa vähitellen, jotta keho ehtii tottua. Käytännön askeleet:

1. Aloita 14/10-mallilla (esimerkiksi syömisikkuna klo 9–19) ja siirry halutessasi 16/8-malliin (esimerkiksi klo 11–19).
2. Juo paaston aikana vettä, mustaa kahvia tai teetä ilman sokeria.
3. Syö ikkunan aikana täysipainoisia aterioita: proteiinia, kasviksia ja kuitua.
4. Seuraa oloasi: jos paasto aiheuttaa huonovointisuutta, ahmimista tai univaikeuksia, kevennä mallia tai lopeta.

Selvitä päivittäinen energiantarpeesi kalorilaskurilla ja seuraa syömisikkunan aterioita ruokapäiväkirjalla, jotta näet täyttyvätkö proteiini- ja kuitutavoitteet.

Mitä hyötyä pätkäpaastosta on?

Pätkäpaaston tutkituin hyöty on painonpudotus, joka selittyy pääosin pienentyneellä energiansaannilla. Osassa tutkimuksia jaksottaisen paaston on havaittu olevan yhteydessä parempaan insuliiniherkkyyteen ja veren rasva-arvoihin, mutta näyttö on ristiriitaista, eivätkä tulokset yleensä eroa merkittävästi tavallisesta kalorirajoituksesta samalla energiansaannilla.

Pätkäpaasto on siis yksi tapa hallita syömistä – ei muita ruokavalioita tehokkaampi. Paras malli on se, jota jaksaa noudattaa pitkään.

Pätkäpaasto, painonpudotus ja kolesteroli

Koska pätkäpaasto johtaa usein kalorivajeeseen, se voi tukea painonpudotusta ja sitä kautta veren rasva-arvoja. Lue tarkemmin kalorivajeen koosta ja laskennasta. Veren rasva-arvot selviävät vain verikokeesta: lue, mitä kolesterolin verikoe mittaa, ja rakenna ruokavalio kolesterolia alentavan ruokavalion periaatteilla.

Kenelle pätkäpaasto ei sovi?

Pätkäpaastoa ei suositella raskaana oleville tai imettäville, alipainoisille, kasvuikäisille eikä henkilöille, joilla on tai on ollut syömishäiriö. Jos sinulla on diabetes tai käytät verensokeri- tai verenpainelääkitystä, keskustele lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa ennen aloittamista. Jos paasto aiheuttaa huonovointisuutta, ahmimista tai unen häiriöitä, kevennä mallia tai lopeta.

Lähteet

Artikkelin ravintoarvot ja saantisuositukset perustuvat ensisijaisesti suomalaisiin ja pohjoismaisiin ravitsemussuosituksiin sekä THL:n Fineli-tietokantaan. Sisältö on yleistä ravitsemustietoa eikä korvaa terveydenhuollon ammattilaisen yksilöllistä arviota.

Ruokavirasto: suomalaiset ravitsemussuositukset 2024
Kansalliset suositukset ravintoaineiden saannista, ruokavalion laadusta ja eri väestöryhmien ruokasuosituksista.
Nordic Nutrition Recommendations 2023
Pohjoismainen tieteellinen pohja ravintoaineiden viitearvoille ja ruokasuosituksille.

Lisää ruokavalioista ja painonhallinnasta

Painonpudotuslaskuri

Laske oma painonpudotustavoitteesi

VHH-ruokavalio

Vähähiilihydraattinen ruokavalio 50–130 g hh/vrk

Ilmainen painonpudotusohjelma

4 viikon runko ilman maksullista kuuria

Kalorivaje

Kalorivajeen koko, laskenta ja painonpudotus

Ketogeeninen ruokavalio

Keton aloitusopas: sopivat ja vältettävät ruoat sekä ruokalista

Laihduttajan ruokavalio

Laihduttajan ruokavalion periaatteet ja esimerkkipäivä

Nopea painonpudotus

Suositeltava vauhti, riskit ja kestävät keinot

Painonhallinta

5 arjen keinoa painon pitkäaikaiseen ylläpitoon

Usein kysytyt kysymykset

Mitä pätkäpaasto tarkoittaa?: Pätkäpaasto eli jaksottainen paasto tarkoittaa syömisen rytmittämistä niin, että ravintoa nautitaan rajatussa aikaikkunassa ja loppuaika paastotaan. Yleisin malli on 16/8, jossa syödään 8 tunnin ikkunassa ja paastotaan 16 tuntia. Pätkäpaasto ei määrää, mitä syöt, vaan sen, milloin syöt.
Mikä on 16/8-pätkäpaasto?: 16/8-menetelmässä syömisikkuna on 8 tuntia (esimerkiksi klo 11–19) ja loput 16 tuntia paastotaan. Paaston aikana juodaan vettä, mustaa kahvia tai teetä ilman sokeria. Se on pätkäpaaston suosituin malli ja monelle helppo aloittaa, koska suuri osa paastosta osuu yöuneen. Vielä kevyempi aloitus on 14/10.
Laihtuuko pätkäpaastolla?: Pätkäpaasto voi auttaa painonpudotuksessa, koska lyhyempi syömisikkuna vähentää usein kokonaisenergiansaantia. Tutkimuksissa painonpudotus on ollut suunnilleen samaa luokkaa kuin tavallisella kalorirajoituksella. Ratkaisevaa on kalorivaje: jos syöt ikkunan aikana enemmän kuin kulutat, paino ei laske.
Mitä pätkäpaaston aikana saa syödä ja juoda?: Paaston aikana sallittuja ovat energiattomat juomat: vesi, kivennäisvesi, sokeriton musta kahvi ja tee. Maito, sokeri, mehut ja välipalat katkaisevat paaston. Syömisikkunan aikana kannattaa suosia proteiinia, kasviksia ja kuitua kylläisyyden ja ravintoaineiden turvaamiseksi.
Mitä on 5:2-paasto?: 5:2-mallissa syödään viitenä päivänä viikossa normaalisti ja kahtena päivänä rajoitetaan energiansaanti noin 500–600 kilokaloriin. Paastopäivät eivät ole peräkkäin. 5:2 on vaihtoehto 16/8:lle niille, joille päivittäinen aikaikkuna ei sovi arkeen.
Kenelle pätkäpaasto ei sovi?: Pätkäpaastoa ei suositella raskaana oleville tai imettäville, alipainoisille, kasvuikäisille eikä henkilöille, joilla on tai on ollut syömishäiriö. Jos sinulla on diabetes, käytät verensokeri- tai verenpainelääkitystä tai sinulla on muu sairaus, keskustele lääkärin kanssa ennen aloittamista.

Lue lisää

Laihduttajan ruokavalio – näin rakennat maltillisen kalorivajeen ruokavalion
Kalorivaje – kuinka suuri vaje johtaa kestävään painonpudotukseen
VHH-ruokavalio – vähähiilihydraattisen syömisen perusteet
Kalorilaskuri – laske päivittäinen energiantarpeesi