Ateriasuunnitelma helpottaa arkea ja painonhallintaa: kun ateriat on mietitty etukäteen, vältät epäterveelliset pikavalinnat. Alla viisi askelta suunnitelman tekoon, valmis esimerkkipäivä ja vinkit eri ruokavalioihin.
Hyvä ateriasuunnitelma rakentuu kalorintarpeesta ja lautasmallista. Kun jaat päivän energian aterioihin ja kokoat jokaisen lautasmallin mukaan, ruokavalio pysyy monipuolisena ja kylläisyys hyvänä. Suunnittele mieluiten koko viikko kerralla.
| Vaihe | Mitä teet |
|---|---|
| 1. Laske kalorintarve | Selvitä päivän energiantarve |
| 2. Jaa aterioihin | 3 pääateriaa + 1–2 välipalaa |
| 3. Rakenna lautasmalli | ½ kasviksia, ¼ proteiinia, ¼ täysjyvää |
| 4. Suunnittele viikko | Toistettavat ateriat ja vaihtelu |
| 5. Tee ostoslista | Osta suunnitelman mukaan |
Lue myös: Helppo terveellinen ruoka · Terveellinen aamupala · Terveellinen iltapala
Esimerkkipäivä noin 2000 kcal:n tarpeelle. Säädä annoskokoja oman kalorintarpeesi mukaan.
| Ateria | Esimerkki | Energia |
|---|---|---|
| Aamupala | Kaurapuuro, marjat ja pähkinät | ~400 kcal |
| Välipala | Päärynä ja juustopala | ~200 kcal |
| Lounas | Kana, täysjyväpasta ja salaatti | ~600 kcal |
| Välipala | Rahka ja marjat | ~200 kcal |
| Päivällinen | Lohi, peruna ja kasvikset | ~600 kcal |
Suunnitelman saa sovitettua tavoitteeseen. Painonpudotuksessa painota proteiinia ja kasviksia ja seuraa kalorintarvetta. Sydänterveyttä tukee, kun suosit kolesterolille ystävällisiä ruoka-aineita ja kolesterolia alentavaa ruokavaliota. Hyödynnä valmiita aterioita kuten terveellistä lounasta ja terveellistä päivällistä sekä täyttäviä raaka-aineita kuten täysjyväpastaa tai täysjyvämakaronia sekä herneitä. Muista myös riittävä veden juonti.
Artikkelin ravitsemus- ja ruokamäärät perustuvat ensisijaisesti suomalaisiin ja pohjoismaisiin ravitsemussuosituksiin sekä Finelin koostumustietoihin. Sisältö on yleistä ravitsemustietoa eikä korvaa terveydenhuollon ammattilaisen yksilöllistä arviota.
Kansalliset suositukset ravintoaineiden saannista, ruokavalion laadusta ja eri väestöryhmien ruokasuosituksista.
Kansallinen tietolähde ruoka-aineiden ravintosisällölle ja ravintoainemäärille.
Pohjoismainen tieteellinen pohja ravintoaineiden viitearvoille ja ruokasuosituksille.
12 nopeaa arkiruokaa alle 30 minuutissa
15 proteiini- ja kuitupitoista aamupalaideaa
12 proteiini- ja kuitupitoista iltapalaideaa
12 helppoa hedelmä- ja marjapohjaista ideaa
10 kevyempää ideaa ja 3 korvausta
Lautasmalli ja 7 terveellistä lounasideaa
Lautasmalli ja 7 kevyttä päivällisideaa
12 nopeaa ja täyttävää välipalaideaa