Ateriasuunnitelma tehdään laskemalla ensin oma kalorintarve, jakamalla se kolmelle pääaterialle ja 1–2 välipalalle ja kokoamalla jokainen ateria lautasmallin mukaan. Kun viikon ateriat ja ostoslista on mietitty etukäteen, arki helpottuu ja pikavalinnat vähenevät.
Hyvä ateriasuunnitelma rakentuu kalorintarpeesta ja lautasmallista. Kun jaat päivän energian aterioihin ja kokoat jokaisen lautasmallin mukaan, ruokavalio pysyy monipuolisena ja kylläisyys hyvänä. Suunnittele mieluiten koko viikko kerralla.
| Vaihe | Mitä teet |
|---|---|
| 1. Laske kalorintarve | Selvitä päivän energiantarve |
| 2. Jaa aterioihin | 3 pääateriaa + 1–2 välipalaa |
| 3. Rakenna lautasmalli | ½ kasviksia, ¼ proteiinia, ¼ perunaa tai täysjyvää |
| 4. Suunnittele viikko | Muutama toistuva perusateria ja vaihtelua niiden välillä |
| 5. Tee ostoslista | Kirjaa raaka-aineet suunnitelmasta ja osta sen mukaan |
Lue myös: Ruokapäiväkirja · Helppo terveellinen ruoka · Terveellinen aamupala
Esimerkkipäivän aterioissa on yhteensä noin 2 000 kcal. Säädä annoskokoja oman kalorintarpeesi mukaan.
| Ateria | Esimerkki | Energia |
|---|---|---|
| Aamupala | Kaurapuuro, marjat ja pähkinät | ~400 kcal |
| Välipala | Päärynä ja juustopala | ~200 kcal |
| Lounas | Kana, täysjyväpasta ja salaatti | ~600 kcal |
| Välipala | Rahka ja marjat | ~200 kcal |
| Päivällinen | Lohi, peruna ja kasvikset | ~600 kcal |
Suunnitelman saa sovitettua tavoitteeseen. Painonpudotuksessa painota proteiinia ja kasviksia ja seuraa kalorintarvetta. Sydänterveyttä tukee, kun suosit kolesterolille ystävällisiä ruoka-aineita ja kolesterolia alentavaa ruokavaliota. Valmiita ateriaideoita löydät sivuilta terveellinen lounas, terveellinen päivällinen ja proteiinipitoinen iltapala. Täyttäviä raaka-aineita ovat esimerkiksi täysjyväpasta, täysjyvämakaroni ja herneet. Muista myös riittävä veden juonti.
Artikkelin ravintoarvot ja saantisuositukset perustuvat ensisijaisesti suomalaisiin ja pohjoismaisiin ravitsemussuosituksiin sekä THL:n Fineli-tietokantaan. Sisältö on yleistä ravitsemustietoa eikä korvaa terveydenhuollon ammattilaisen yksilöllistä arviota.
Kansalliset suositukset ravintoaineiden saannista, ruokavalion laadusta ja eri väestöryhmien ruokasuosituksista.
Kansallinen tietolähde ruoka-aineiden ravintosisällölle ja ravintoainemäärille.
Pohjoismainen tieteellinen pohja ravintoaineiden viitearvoille ja ruokasuosituksille.
Seuraa syömistäsi ruokapäiväkirjan avulla
12 nopeaa arkiruokaa alle 30 minuutissa
15 proteiini- ja kuitupitoista aamupalaideaa
12 proteiini- ja kuitupitoista iltapalaideaa
12 helppoa hedelmä- ja marjapohjaista ideaa
10 kevyempää ideaa ja 3 korvausta
Lautasmalli ja 7 terveellistä lounasideaa
Lautasmalli ja 7 kevyttä päivällisideaa