DASH-ruokavalio on verenpaineen alentamiseksi kehitetty ruokavalio, jossa syödään runsaasti kasviksia, hedelmiä, täysjyvää ja vähärasvaisia maitotuotteita ja natriumia saa enintään 2 300 mg päivässä eli noin 6 g suolaa. Se voi tukea myös LDL-kolesterolin hallintaa.
DASH-ruokavalio voi auttaa alentamaan verenpainetta ja tukea LDL-kolesterolin hallintaa, kun syöt runsaasti kasviksia, täysjyvää ja pehmeää rasvaa ja vähennät natriumia. Nimi tulee sanoista Dietary Approaches to Stop Hypertension. Ruokavaliossa on paljon kuitua, kaliumia, magnesiumia ja kalsiumia, eikä se vaadi yksittäisten ruokien täyskieltoja – tärkeintä on kokonaisuus.
Lue myös: Kalorilaskuri · Gluteeniton ruokavalio · Ketogeeninen ruokavalio
Alla olevat annosmäärät ovat yhdysvaltalaisen NHLBI:n suosituksia 2 000 kcal:n päivittäiselle energiansaannille. Yksi annos on esimerkiksi viipale leipää, hedelmä tai noin 2,5 dl maitoa.
| Periaate | Käytännössä |
|---|---|
| Kasvikset ja hedelmät | 8–10 annosta päivässä (4–5 kasviksia ja 4–5 hedelmiä) |
| Täysjyvävilja | 6–8 annosta päivässä, vähintään puolet täysjyvää |
| Vähärasvaiset maitotuotteet | 2–3 annosta päivässä kalsiumin ja proteiinin lähteenä |
| Pähkinät, siemenet ja palkokasvit | 4–5 annosta viikossa |
| Natrium ja suola | Enintään 2 300 mg natriumia päivässä eli noin 6 g suolaa |
| Punainen liha ja sokeri | Rajoitetusti, makeisia enintään 5 annosta viikossa |
DASH-ruokavalion runsas kuitu, kasvikset ja pehmeä rasva tukevat veren rasva-arvoja kovan rasvan vähentämisen ohella. Periaatteet ovat lähellä kolesterolia alentavaa ruokavaliota ja sydänterveellistä ruokaa. Lue lisää kolesterolin alentamisesta ja siitä, mitä kolesterolin verikoe kertoo.
Kokoa ateriat kasvis- ja täysjyväpainotteisesti ja vertaa pakkausten suolapitoisuuksia: suurin osa suolasta tulee leivästä, leikkeleistä, juustoista ja valmisruoista. Hyviä proteiininlähteitä ovat kala, kana, tofu ja kikherneet. Hedelmät ja kasvikset, myös vesimeloni, sopivat hyvin, ja lautasmallin mukainen terveellinen lounas on helppo lähtökohta. Sukulaismalli on Välimeren ruokavalio. Laske energiantarpeesi kalorilaskurilla.
Artikkelin ravintoarvot ja saantisuositukset perustuvat ensisijaisesti suomalaisiin ja pohjoismaisiin ravitsemussuosituksiin sekä THL:n Fineli-tietokantaan. Sisältö on yleistä ravitsemustietoa eikä korvaa terveydenhuollon ammattilaisen yksilöllistä arviota.
Yhdysvaltain National Heart, Lung, and Blood Instituten DASH-ruokavalion periaatteet, ruoka-aineryhmät ja natriumtavoitteet.
Ruokavalion rasvan laadun, kuidun, kolesterolin ja hiilihydraattien laadun merkitys LDL-kolesterolille.
Käytännön ohjeet pehmeän ja kovan rasvan erottamiseen sekä rasvan laadun vaikutukseen veren kolesteroliin.
Kansalliset suositukset ravintoaineiden saannista, ruokavalion laadusta ja eri väestöryhmien ruokasuosituksista.
Kansallinen tietolähde ruoka-aineiden ravintosisällölle ja ravintoainemäärille.
Laske päivittäinen kalorintarpeesi
Sallitut ja vältettävät ruoat sekä gluteenittomat viljat
Keton aloitusopas: sopivat ja vältettävät ruoat sekä ruokalista
Kasviproteiini, B12-vitamiini ja esimerkkipäivä
Vähähiilihydraattinen ruokavalio 50–130 g hh/vrk
Verensokerin kannalta hyvä ruokavalio ja lautasmalli
12 nopeaa arkiruokaa alle 30 minuutissa
Hitaat ja nopeat hiilihydraatit sekä päivän tarve