DASH-ruokavalio on kehitetty verenpaineen hallinnan tueksi, ja se voi tukea myös LDL-kolesterolin hallintaa osana sydänystävällistä ruokavaliota. Se painottaa kasviksia, täysjyvää ja vähärasvaisia maitotuotteita ja rajoittaa natriumia enintään noin 2300 mg vuorokaudessa eli noin 5–6 grammaan suolaa. Alla periaatteet, ruoat ja käytännön vinkit.
DASH-ruokavalio voi auttaa alentamaan verenpainetta ja tukea LDL-kolesterolin hallintaa painottamalla kasviksia, täysjyvää ja pehmeää rasvaa ja rajoittamalla natriumia. Nimi tulee sanoista Dietary Approaches to Stop Hypertension. Ruokavalio on runsaskuituinen ja kaliumpitoinen, eikä se vaadi yksittäisten ruokien täyskieltoja – tärkeintä on kokonaisuus.
Lue myös: Gluteeniton ruokavalio · Ketogeeninen ruokavalio · Vegaaninen ruokavalio
| Periaate | Käytännössä |
|---|---|
| Kasvikset ja hedelmät | Useita annoksia päivässä |
| Täysjyvävilja | Pääasiallinen hiilihydraatti |
| Vähärasvaiset maitotuotteet | Kalsiumin ja proteiinin lähde |
| Natrium ja suola | Enintään ~2300 mg natriumia/vrk eli noin 5–6 g suolaa |
| Punainen liha ja sokeri | Rajoitetusti |
DASH-ruokavalion runsas kuitu, kasvikset ja pehmeä rasva tukevat veren rasva-arvoja kovan rasvan vähentämisen ohella. Periaatteet ovat lähellä kolesterolia alentavaa ruokavaliota ja sydänterveellistä ruokaa. Lue lisää kolesterolin alentamisesta ja tarkista veriarvosi kotona tehtävällä verikokeella.
Kokoa ateriat kasvis- ja täysjyväpainotteisesti. Hyviä proteiininlähteitä ovat kala, kana, tofu ja kikherneet. Hedelmät ja kasvikset, myös vesimeloni, sopivat hyvin, ja lautasmallin mukainen terveellinen lounas on helppo lähtökohta. Sukulaismalli on Välimeren ruokavalio. Laske energiantarpeesi kalorilaskurilla.
Artikkelin ravitsemus- ja ruokamäärät perustuvat ensisijaisesti suomalaisiin ja pohjoismaisiin ravitsemussuosituksiin sekä Finelin koostumustietoihin. Sisältö on yleistä ravitsemustietoa eikä korvaa terveydenhuollon ammattilaisen yksilöllistä arviota.
Yhdysvaltain National Heart, Lung, and Blood Instituten DASH-ruokavalion periaatteet, ruoka-aineryhmät ja natriumtavoitteet.
Ruokavalion rasvan laadun, kuidun, kolesterolin ja hiilihydraattien laadun merkitys LDL-kolesterolille.
Käytännön ohjeet pehmeän ja kovan rasvan erottamiseen sekä rasvan laadun vaikutukseen veren kolesteroliin.
Kansalliset suositukset ravintoaineiden saannista, ruokavalion laadusta ja eri väestöryhmien ruokasuosituksista.
Kansallinen tietolähde ruoka-aineiden ravintosisällölle ja ravintoainemäärille.
Sallitut ja vältettävät ruoat sekä gluteenittomat viljat
Keton aloitusopas: sallitut, kielletyt ja ruokalista
Opas, kasviproteiini, B12 ja esimerkkipäivä
Vähähiilihydraattinen ruokavalio 50–130 g hh/vrk
Viikon ateriasuunnitelma, esimerkkipäivä ja ostoslista
Diabetekseen sopiva ruokavalio-opas
12 nopeaa arkiruokaa alle 30 minuutissa
Hyvät vs huonot ja hitaat vs nopeat hiilihydraatit