Mitkä viljat ovat gluteenittomia?

Luontaisesti gluteenittomia viljoja ja siemeniä ovat riisi, maissi, tattari, hirssi, kvinoa ja durra. Kaura ei luonnostaan sisällä gluteenia, mutta tavallinen kaura voi sekoittua viljelyssä ja käsittelyssä vehnään tai ohraan, joten valitse gluteenittomaksi merkitty kaura. Vehnä, ruis, ohra ja speltti sisältävät gluteenia.

Mitä ruokia gluteenittomassa ruokavaliossa vältetään?

Gluteenittomassa ruokavaliossa vältetään vehnästä, rukiista ja ohrasta tehtyä leipää, pastaa, puuroa ja leivonnaisia. Gluteenia voi olla myös kastikkeissa, makkaroissa, leivitetyissä tuotteissa, mallasuutteessa, oluessa ja valmisruoissa. Tarkista aina tuoteseloste: EU:ssa gluteeniton-merkinnällä myytävässä tuotteessa saa olla enintään 20 mg gluteenia kilossa.

Onko gluteeniton ruokavalio terveellinen kaikille?

Gluteeniton ruokavalio ei ole terveellisempi kuin tavallinen ruokavalio, jos sinulla ei ole keliakiaa tai todettua gluteeniyliherkkyyttä. Keliaakikolle se on välttämätön ja elinikäinen. Jos epäilet keliakiaa, älä aloita gluteenitonta ruokavaliota ennen lääkärin tutkimuksia, koska gluteenin välttäminen voi vääristää testituloksia.

Mistä gluteeniton saa kuitua?

Hyviä gluteenittomia kuidun lähteitä ovat gluteeniton kaura, tattari, kvinoa, palkokasvit (linssit, kikherneet, pavut), siemenet, kasvikset, marjat ja hedelmät. Kuituun kannattaa kiinnittää huomiota, koska ruis- ja täysjyvävehnätuotteiden pois jättäminen vähentää usein kuidun saantia. Suositus on 25–35 g kuitua päivässä.

Gluteeniton ruokavalio: sallitut ja vältettävät ruoat

Gluteenittomasta ruokavaliosta jätetään pois vehnä, ruis ja ohra sekä niistä tehdyt tuotteet. Sallittuja ovat esimerkiksi riisi, maissi, tattari, kvinoa, peruna, gluteeniton kaura sekä liha, kala, kananmunat, maitotuotteet, kasvikset ja hedelmät.

Mitä gluteeniton ruokavalio tarkoittaa?

Gluteeniton ruokavalio jättää pois gluteenia sisältävät viljat: vehnän, rukiin ja ohran. Gluteeni on näiden viljojen valkuaisaine, joka vaurioittaa keliakiaa sairastavan ohutsuolta ja voi aiheuttaa oireita gluteeniyliherkille. Gluteeniset tuotteet korvataan luontaisesti gluteenittomilla raaka-aineilla ja gluteenittomaksi merkityillä tuotteilla.

Lue myös: Kalorilaskuri · Ketogeeninen ruokavalio · Vegaaninen ruokavalio

Mitä gluteenittomassa ruokavaliossa saa syödä?

Taulukko kokoaa yleisimmät sallitut ja vältettävät ruoat ruokaryhmittäin. Tarkista aina tuoteseloste: gluteeniton-merkintä tarkoittaa EU:ssa, että tuotteessa on enintään 20 mg gluteenia kilossa.

Ruokaryhmä	Sallittu	Vältä
Viljat (gluteenittomat)	Riisi, maissi, tattari, kvinoa, gluteeniton kaura	Vehnä, ruis, ohra, speltti
Leipä ja pasta	Gluteeniton leipä ja pasta	Tavallinen leipä, pasta ja näkkileipä
Proteiini	Liha, kala, kananmuna, tofu, palkokasvit	Leivitetyt tuotteet, osa makkaroista
Muut	Kasvikset, hedelmät, maitotuotteet, pähkinät	Olut, mallasuute, osa kastikkeista ja valmisruoista

Gluteenittomat proteiinin ja kuidun lähteet

Monet hyvät proteiininlähteet ovat luontaisesti gluteenittomia. Tofu ja kikherneet sopivat hyvin gluteenittomaan ruokavalioon. Kuitua saa gluteenittomasta kaurasta, tattarista, palkokasveista ja muista kuitupitoisista ruoista. Myös vesimeloni ja muut hedelmät ovat gluteenittomia välipaloja. Kokoa helppoja aterioita terveellisen lounaan ideoista.

Gluteeniton ruokavalio ja muut ruokavaliot

Gluteenittomuus on rajaus, ei sinänsä laihdutus- tai terveysruokavalio. Se sopii yhdistettäväksi muiden mallien kanssa: tutustu myös VHH-ruokavalioon, ketogeeniseen ruokavalioon ja sydänystävälliseen DASH-ruokavalioon. Laske päivittäinen energiantarpeesi kalorilaskurilla.

Lähteet

Artikkelin ravintoarvot ja saantisuositukset perustuvat ensisijaisesti suomalaisiin ja pohjoismaisiin ravitsemussuosituksiin sekä THL:n Fineli-tietokantaan. Sisältö on yleistä ravitsemustietoa eikä korvaa terveydenhuollon ammattilaisen yksilöllistä arviota.

Ruokavirasto: suomalaiset ravitsemussuositukset 2024
Kansalliset suositukset ravintoaineiden saannista, ruokavalion laadusta ja eri väestöryhmien ruokasuosituksista.
THL Fineli: elintarvikkeiden koostumustietopankki
Kansallinen tietolähde ruoka-aineiden ravintosisällölle ja ravintoainemäärille.
Nordic Nutrition Recommendations 2023
Pohjoismainen tieteellinen pohja ravintoaineiden viitearvoille ja ruokasuosituksille.

Lisää ruokavalioista

Kalorilaskuri

Laske päivittäinen kalorintarpeesi

Ketogeeninen ruokavalio

Keton aloitusopas: sopivat ja vältettävät ruoat sekä ruokalista

Vegaaninen ruokavalio

Kasviproteiini, B12-vitamiini ja esimerkkipäivä

VHH-ruokavalio

Vähähiilihydraattinen ruokavalio 50–130 g hh/vrk

DASH-ruokavalio

Ruoat, suolan määrä ja sydänystävälliset periaatteet

Helppo terveellinen ruoka

12 nopeaa arkiruokaa alle 30 minuutissa

Hiilihydraatit

Hitaat ja nopeat hiilihydraatit sekä päivän tarve

Ilmainen painonpudotusohjelma

4 viikon runko ilman maksullista kuuria

Usein kysytyt kysymykset

Mitä gluteeniton ruokavalio tarkoittaa?: Gluteeniton ruokavalio on ruokavalio, josta jätetään pois gluteenia sisältävät viljat eli vehnä, ruis ja ohra sekä niistä valmistetut tuotteet. Tilalla käytetään luontaisesti gluteenittomia raaka-aineita ja gluteenittomaksi merkittyjä tuotteita. Keliakiaa sairastavalle ruokavalio on elinikäinen hoito, ja pienetkin gluteenimäärät on vältettävä.
Mitkä viljat ovat gluteenittomia?: Luontaisesti gluteenittomia viljoja ja siemeniä ovat riisi, maissi, tattari, hirssi, kvinoa ja durra. Kaura ei luonnostaan sisällä gluteenia, mutta tavallinen kaura voi sekoittua viljelyssä ja käsittelyssä vehnään tai ohraan, joten valitse gluteenittomaksi merkitty kaura. Vehnä, ruis, ohra ja speltti sisältävät gluteenia.
Mitä ruokia gluteenittomassa ruokavaliossa vältetään?: Gluteenittomassa ruokavaliossa vältetään vehnästä, rukiista ja ohrasta tehtyä leipää, pastaa, puuroa ja leivonnaisia. Gluteenia voi olla myös kastikkeissa, makkaroissa, leivitetyissä tuotteissa, mallasuutteessa, oluessa ja valmisruoissa. Tarkista aina tuoteseloste: EU:ssa gluteeniton-merkinnällä myytävässä tuotteessa saa olla enintään 20 mg gluteenia kilossa.
Onko gluteeniton ruokavalio terveellinen kaikille?: Gluteeniton ruokavalio ei ole terveellisempi kuin tavallinen ruokavalio, jos sinulla ei ole keliakiaa tai todettua gluteeniyliherkkyyttä. Keliaakikolle se on välttämätön ja elinikäinen. Jos epäilet keliakiaa, älä aloita gluteenitonta ruokavaliota ennen lääkärin tutkimuksia, koska gluteenin välttäminen voi vääristää testituloksia.
Mistä gluteeniton saa kuitua?: Hyviä gluteenittomia kuidun lähteitä ovat gluteeniton kaura, tattari, kvinoa, palkokasvit (linssit, kikherneet, pavut), siemenet, kasvikset, marjat ja hedelmät. Kuituun kannattaa kiinnittää huomiota, koska ruis- ja täysjyvävehnätuotteiden pois jättäminen vähentää usein kuidun saantia. Suositus on 25–35 g kuitua päivässä.

Lue lisää

Terveellinen lounas – lautasmalli ja gluteenittomat lounasideat
Kikherneen ravintoarvot – gluteeniton kasviproteiini ja kuitu
Kuitupitoinen ruoka – 20 hyvää kuidun lähdettä, monet gluteenittomia
Terveellinen ruokavalio – ravitsemussuositusten perusteet arkeen